One Rep Max (1RM) calculator
Vul een gewicht en het aantal herhalingen in om je one-rep max (1RM) te schatten. We tonen zowel de Epley- als de Brzycki-schatting plus een percentagetabel zodat je elke set kunt programmeren.
Jouw resultaten
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Hoe het werkt
- 1Je 1RM wordt geschat op basis van het gewicht en de herhalingen van een zware set met de Epley- en Brzycki-formules.
- 2De schattingen zijn het nauwkeurigst onder ongeveer 10 herhalingen; meer herhalingen zorgen voor meer afwijking.
- 3Gebruik de percentagetabel om je werksets te belasten (bijvoorbeeld 5x5 op ~80%).
Veelgestelde vragen
Hoe wordt de one-rep max berekend?
Deze wordt geschat op basis van het gewicht en de herhalingen van een submaximale set. De Epley-formule (gewicht x (1 + herhalingen/30)) en de Brzycki-formule zijn de twee meest gebruikte, en het middelen ervan is betrouwbaar onder de 10 herhalingen.
Hoe nauwkeurig is een 1RM-schatting?
Zeer nauwkeurig voor sets onder ongeveer 6 herhalingen, en nog steeds bruikbaar tot 10. Boven de 10 herhalingen maken verschillen in uithoudingsvermogen de schatting minder betrouwbaar.
Moet ik mijn echte 1RM testen?
Zelden. Een geschatte 1RM uit een calculator is veiliger en goed genoeg om trainingspercentages te bepalen. Bewaar echte maxpogingen voor wedstrijden of af en toe testen met een spotter.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Gerelateerde calculators
Zet deze getallen om in een echt plan
Trainera koppelt je aan gecertificeerde trainers die je plan rond deze getallen bouwen, plus een voedings- en trainingstracker om ze elke dag te halen.