One Rep Max (1RM) calculator
Vul een gewicht en het aantal herhalingen in om je one-rep max (1RM) te schatten. We tonen zowel de Epley- als de Brzycki-schatting plus een percentagetabel zodat je elke set kunt programmeren.
Jouw resultaten
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Hoe het werkt
- 1Je 1RM wordt geschat op basis van het gewicht en de herhalingen van een zware set met de Epley- en Brzycki-formules.
- 2De schattingen zijn het nauwkeurigst onder ongeveer 10 herhalingen; meer herhalingen zorgen voor meer afwijking.
- 3Gebruik de percentagetabel om je werksets te belasten (bijvoorbeeld 5x5 op ~80%).
Veelgestelde vragen
Hoe wordt de one-rep max berekend?
Deze wordt geschat op basis van het gewicht en de herhalingen van een submaximale set. De Epley-formule (gewicht x (1 + herhalingen/30)) en de Brzycki-formule zijn de twee meest gebruikte, en het middelen ervan is betrouwbaar onder de 10 herhalingen.
Hoe nauwkeurig is een 1RM-schatting?
Zeer nauwkeurig voor sets onder ongeveer 6 herhalingen, en nog steeds bruikbaar tot 10. Boven de 10 herhalingen maken verschillen in uithoudingsvermogen de schatting minder betrouwbaar.
Moet ik mijn echte 1RM testen?
Zelden. Een geschatte 1RM uit een calculator is veiliger en goed genoeg om trainingspercentages te bepalen. Bewaar echte maxpogingen voor wedstrijden of af en toe testen met een spotter.
Wat je met de uitkomst doet
Wat het getal is
Een schatting op basis van een formule: 1RM-formules voor kracht, eenvoudig rekenwerk met een constant tempo voor hardlopen, MET-waarden voor verbrande calorieën. Die beschrijft een gemiddelde sporter, dus jouw eigen getal kan er merkbaar boven of onder liggen.
Zo gebruik je het
Gebruik het om trainingsgewichten of tempo's te kiezen, trainingen te plannen en door de tijd heen appels met appels te vergelijken. Test elke paar weken opnieuw onder vergelijkbare omstandigheden in plaats van voor altijd op één schatting te vertrouwen.
Wanneer je moet stoppen met gissen
Staan je cijfers al een aantal weken stil, dan zit de oplossing meestal in je programma, herstel en consistentie, niet in de calculator. Precies dat bouwt een trainer op Trainera samen met je op.
Wat deze calculator niet kan weten
Deze calculator weet niets van je techniek, vermoeidheid, slaap, ondergrond, het weer, je hartslag of je trainingsgeschiedenis, en die beïnvloeden allemaal je echte prestaties en energieverbruik. Schattingen zijn het minst betrouwbaar bij de uitersten: sets van meer dan tien herhalingen, heel lange wedstrijden en ongebruikelijke activiteiten. Warm goed op, test maximale lifts met een spotter en overleg met een arts voordat je zwaar gaat trainen als je een hartaandoening of een ander gezondheidsprobleem hebt. Niets hiervan is medisch advies.
Gerelateerde calculators
Zet deze getallen om in een echt plan
Trainera koppelt je aan gecertificeerde trainers die je plan rond deze getallen bouwen, plus een voedings- en trainingstracker om ze elke dag te halen.