1RM-kalkulator (one rep max)
Fyll inn vekten og antall repetisjoner du klarte, og få et estimat på 1RM, altså det tyngste du klarer å løfte én gang. Vi viser både Epley- og Brzycki-estimatet pluss en prosenttabell, så du kan planlegge hvert sett.
Dine resultater
| 95 % | 109 kg |
| 90 % | 104 kg |
| 85 % | 98 kg |
| 80 % | 92 kg |
| 75 % | 86 kg |
| 70 % | 81 kg |
| 65 % | 75 kg |
| 60 % | 69 kg |
Slik fungerer det
- 11RM estimeres fra vekten og repetisjonene i et tungt sett med formlene til Epley og Brzycki.
- 2Estimatene er mest presise under omtrent 10 repetisjoner; flere repetisjoner gir større feilmargin.
- 3Bruk prosenttabellen til å velge vekt på arbeidssettene (for eksempel 5x5 på ~80 %).
Ofte stilte spørsmål
Hvordan regner man ut 1RM?
Det estimeres fra vekt og repetisjoner i et sett under maks. Epley-formelen (vekt x (1 + reps/30)) og Brzycki-formelen er de mest brukte, og et snitt av de to er pålitelig under 10 repetisjoner.
Hvor nøyaktig er en 1RM-kalkulator?
Svært nøyaktig for sett under omtrent 6 repetisjoner, og fortsatt nyttig opp til 10. Over 10 repetisjoner spiller utholdenhet en større rolle, og estimatet blir mindre pålitelig.
Hva er 1RM hvis jeg tar 80 kg i benkpress 5 ganger?
Epley gir rundt 93 kg og Brzycki 90 kg, så snittet blir omtrent 92 kg. Det er et estimat; dagsform og teknikk avgjør hva du faktisk klarer.
Bør jeg teste ekte 1RM?
Sjelden. En estimert 1RM er tryggere og god nok til å sette treningsprosenter. Spar ekte maksforsøk til konkurranser eller en og annen test med sikring.
Slik bruker du resultatet
Hva tallet er
Et estimat ut fra en formel: 1RM-formler for styrke, enkel regning med jevnt tempo for løping, MET-verdier for kaloriforbrenning. Det beskriver en gjennomsnittlig utøver, så ditt eget tall kan ligge merkbart over eller under.
Slik bruker du det
Bruk det til å velge treningsvekter eller tempo, planlegge økter og sammenligne likt med likt over tid. Test på nytt under lignende forhold med noen ukers mellomrom i stedet for å stole på ett estimat for alltid.
Når du bør slutte å gjette
Hvis tallene dine har stått stille i flere uker, ligger løsningen som regel i programmering, restitusjon og kontinuitet, ikke i kalkulatoren. Det er det en trener på Trainera bygger opp sammen med deg.
Det kalkulatoren ikke kan vite
Kalkulatoren vet ikke noe om teknikken din, tretthet, søvn, terreng, vær, puls eller treningshistorikk, og alt dette påvirker reell prestasjon og energiforbruk. Estimatene er minst pålitelige i ytterkantene: sett med mer enn ti repetisjoner, svært lange løp og uvanlige aktiviteter. Varm godt opp, test maksløft med noen som sikrer deg, og snakk med en lege før hard trening hvis du har en hjertesykdom eller andre helseplager. Ingenting her er medisinsk rådgivning.
Relaterte kalkulatorer
Gjør tallene om til en ekte plan
Tren på egen hånd med Traineras gratis trenings- og kostholdsdagbok, eller bli koblet med en sertifisert personlig trener som bygger planen din rundt disse tallene.