One Rep Max (1RM)-kalkylator
Fyll i en vikt och antalet reps du gjorde för att uppskatta ditt one-rep max (1RM). Vi visar både Epley- och Brzycki-uppskattningen plus en procenttabell så att du kan programmera varje set.
Ditt resultat
| 95 % | 109 kg |
| 90 % | 104 kg |
| 85 % | 98 kg |
| 80 % | 92 kg |
| 75 % | 86 kg |
| 70 % | 81 kg |
| 65 % | 75 kg |
| 60 % | 69 kg |
Så fungerar det
- 1Ditt 1RM uppskattas från vikten och repsen i ett hårt set med hjälp av Epley- och Brzycki-formlerna.
- 2Uppskattningarna är mest exakta under cirka 10 reps; fler reps ger större felmarginal.
- 3Använd procenttabellen för att lasta dina arbetsset (till exempel 5x5 på ~80 %).
Vanliga frågor
Hur beräknas one-rep max?
Det uppskattas från vikten och repetitionerna i ett submaximalt set. Epley-formeln (vikt x (1 + reps/30)) och Brzycki-formeln är de två vanligaste, och att ta genomsnittet av dem är tillförlitligt under 10 reps.
Hur exakt är en 1RM-uppskattning?
Mycket exakt för set under cirka 6 reps, och fortfarande användbar upp till 10. Bortom 10 reps gör skillnader i uthållighet uppskattningen mindre tillförlitlig.
Ska jag testa mitt verkliga 1RM?
Sällan. Ett uppskattat 1RM från en kalkylator är säkrare och tillräckligt bra för att sätta träningsprocent. Spara verkliga maxförsök till tävlingar eller enstaka tester med en passare.
Så använder du resultatet
Vad siffran är
En uppskattning från en formel: 1RM-ekvationer för styrka, enkel räkning med jämnt tempo för löpning, MET-värden för förbrukade kalorier. Den beskriver en genomsnittlig utövare, så din egen siffra kan ligga märkbart över eller under.
Så använder du den
Använd den för att välja träningsvikter eller tempon, planera pass och jämföra lika med lika över tid. Testa om under liknande förhållanden med några veckors mellanrum i stället för att lita på en enda uppskattning för alltid.
När du ska sluta gissa
Om dina siffror har stått still i flera veckor sitter lösningen oftast i programmering, återhämtning och kontinuitet, inte i kalkylatorn. Det är det en tränare på Trainera bygger upp tillsammans med dig.
Det här kan kalkylatorn inte veta
Den här kalkylatorn känner inte till din teknik, trötthet, sömn, terräng, väder, puls eller träningshistorik, och allt det påverkar verklig prestation och energiförbrukning. Uppskattningarna är minst tillförlitliga i ytterkanterna: set med fler än tio repetitioner, mycket långa lopp och ovanliga aktiviteter. Värm upp ordentligt, testa maxlyft med en spotter och rådgör med en läkare innan du tränar hårt om du har en hjärtsjukdom eller andra hälsoproblem. Inget här är medicinsk rådgivning.
Relaterade kalkylatorer
Gör siffrorna till en riktig plan
Trainera kopplar ihop dig med certifierade tränare som bygger din plan utifrån dessa siffror, plus en kost- och träningsdagbok som hjälper dig att nå dem varje dag.