One Rep Max (1RM)-kalkylator
Fyll i en vikt och antalet reps du gjorde för att uppskatta ditt one-rep max (1RM). Vi visar både Epley- och Brzycki-uppskattningen plus en procenttabell så att du kan programmera varje set.
Ditt resultat
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Så fungerar det
- 1Ditt 1RM uppskattas från vikten och repsen i ett hårt set med hjälp av Epley- och Brzycki-formlerna.
- 2Uppskattningarna är mest exakta under cirka 10 reps; fler reps ger större felmarginal.
- 3Använd procenttabellen för att lasta dina arbetsset (till exempel 5x5 på ~80 %).
Vanliga frågor
Hur beräknas one-rep max?
Det uppskattas från vikten och repetitionerna i ett submaximalt set. Epley-formeln (vikt x (1 + reps/30)) och Brzycki-formeln är de två vanligaste, och att ta genomsnittet av dem är tillförlitligt under 10 reps.
Hur exakt är en 1RM-uppskattning?
Mycket exakt för set under cirka 6 reps, och fortfarande användbar upp till 10. Bortom 10 reps gör skillnader i uthållighet uppskattningen mindre tillförlitlig.
Ska jag testa mitt verkliga 1RM?
Sällan. Ett uppskattat 1RM från en kalkylator är säkrare och tillräckligt bra för att sätta träningsprocent. Spara verkliga maxförsök till tävlingar eller enstaka tester med en passare.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Relaterade kalkylatorer
Gör siffrorna till en riktig plan
Trainera kopplar ihop dig med certifierade tränare som bygger din plan utifrån dessa siffror, plus en kost- och träningsdagbok som hjälper dig att nå dem varje dag.