Yhden toiston maksimin (1RM) laskuri
Syötä käyttämäsi paino ja tekemäsi toistot arvioidaksesi yhden toiston maksimisi (1RM). Näytämme sekä Epleyn että Brzyckin arviot ja prosenttitaulukon, jotta voit ohjelmoida jokaisen sarjan.
Tuloksesi
| 95 % | 109 kg |
| 90 % | 104 kg |
| 85 % | 98 kg |
| 80 % | 92 kg |
| 75 % | 86 kg |
| 70 % | 81 kg |
| 65 % | 75 kg |
| 60 % | 69 kg |
Näin se toimii
- 11RM-arviosi lasketaan raskaan sarjan painosta ja toistomäärästä Epleyn ja Brzyckin kaavoilla.
- 2Arviot ovat tarkimmillaan alle noin 10 toiston sarjoissa. Suuremmat toistomäärät lisäävät virhettä.
- 3Valitse työsarjojen painot prosenttitaulukosta (esimerkiksi 5x5 noin 80 %:lla).
Usein kysytyt kysymykset
Miten yhden toiston maksimi lasketaan?
Se arvioidaan maksimia kevyemmällä painolla tehdyn sarjan painosta ja toistomäärästä. Epleyn kaava (paino x (1 + toistot/30)) ja Brzyckin kaava ovat kaksi yleisintä, ja niiden keskiarvo on luotettava alle 10 toiston sarjoissa.
Kuinka tarkka 1RM-arvio on?
Erittäin tarkka alle noin 6 toiston sarjoissa ja edelleen hyödyllinen 10 toistoon asti. Yli 10 toiston sarjoissa kestävyyserot heikentävät arvion luotettavuutta.
Kannattaako todellinen 1RM testata?
Harvoin. Laskurin antama 1RM-arvio on turvallisempi ja riittävän hyvä treeniprosenttien määrittämiseen. Säästä todelliset maksimiyritykset kilpailuihin tai satunnaiseen testaamiseen varmistajan kanssa.
Tuloksen hyödyntäminen
Mitä luku tarkoittaa
Kaavaan perustuva arvio: voimaharjoittelussa toistomaksimikaavat, juoksussa tasaisen vauhdin laskenta ja energiankulutuksessa MET-arvot. Se kuvaa keskimääräistä liikkujaa, joten oma lukemasi voi olla huomattavasti sitä suurempi tai pienempi.
Näin käytät tulosta
Käytä arviota treenipainojen tai vauhtien valintaan, treenien suunnitteluun ja vertailukelpoisten tulosten seurantaan ajan mittaan. Testaa uudelleen samanlaisissa olosuhteissa muutaman viikon välein sen sijaan, että luottaisit yhteen arvioon loputtomasti.
Milloin on aika lopettaa arvailu
Jos tuloksesi eivät ole parantuneet useaan viikkoon, ratkaisu löytyy yleensä treenin ohjelmoinnista, palautumisesta ja säännöllisyydestä, ei laskurista. Näitä Traineran valmentaja rakentaa kanssasi.
Mitä tämä laskuri ei voi tietää
Tämä laskuri ei tiedä tekniikkaasi, väsymystasoasi, untasi, maastoa, säätä, sykettäsi tai treenitaustaasi. Ne kaikki vaikuttavat todelliseen suorituskykyyn ja energiankulutukseen. Arviot ovat epäluotettavimpia ääritapauksissa: yli kymmenen toiston sarjoissa, hyvin pitkissä kilpailuissa ja poikkeuksellisissa liikuntamuodoissa. Lämmittele kunnolla, testaa maksiminostoja varmistajan kanssa ja keskustele lääkärin kanssa ennen kovaa treeniä, jos sinulla on sydänsairaus tai muu terveyshuoli. Mikään tässä ei ole lääketieteellistä neuvontaa.
Aiheeseen liittyvät laskurit
Tee näistä luvuista konkreettinen suunnitelma
Treenaa itsenäisesti Traineran maksuttomalla treeni- ja ruokavalioseurannalla tai löydä sopiva sertifioitu personal trainer, joka laatii suunnitelmasi näiden lukujen pohjalta.