Calculadora de macros
Esta calculadora de macros divide as suas calorias diárias em proteína, hidratos de carbono e gordura em gramas, ajustadas ao seu objetivo. A proteína é definida por kg de peso corporal, a gordura a 25% das calorias, e os hidratos de carbono preenchem o resto.
Os seus resultados
Como funciona
- 1Introduza os seus dados e o seu objetivo; primeiro calculamos o seu objetivo de calorias.
- 2A proteína é definida a partir do seu peso corporal (1.8-2.2 g/kg), a gordura a 25% das calorias, e os hidratos de carbono do restante.
- 3Atingir o seu objetivo de proteína é a máxima prioridade para manter ou ganhar músculo.
Perguntas frequentes
Que macros devo comer para perder gordura?
Em défice, dê prioridade à proteína em torno de 2.2 g por kg de peso corporal, mantenha a gordura moderada (cerca de 25% das calorias) e preencha o resto com hidratos de carbono para alimentar o treino. A proteína preserva o músculo enquanto perde gordura.
Quanta proteína por dia?
Procure cerca de 1.6-2.2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. O extremo mais alto ajuda mais ao definir ou ao treinar intensamente.
Os hidratos de carbono importam para ganhar músculo?
Sim, os hidratos de carbono alimentam o treino intenso e a recuperação, o que impulsiona o crescimento muscular. Depois de cobrir a proteína e a gordura, destine as calorias restantes aos hidratos de carbono.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
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