Calculateur de 1RM (répétition maximale)
Entrez un poids et le nombre de répétitions réalisées pour estimer votre répétition maximale (1RM). Nous affichons les estimations Epley et Brzycki ainsi qu'un tableau de pourcentages pour programmer chaque série.
Vos résultats
| 95 % | 109 kg |
| 90 % | 104 kg |
| 85 % | 98 kg |
| 80 % | 92 kg |
| 75 % | 86 kg |
| 70 % | 81 kg |
| 65 % | 75 kg |
| 60 % | 69 kg |
Comment ça marche
- 1Votre 1RM est estimé à partir du poids et des répétitions d'une série difficile grâce aux formules d'Epley et de Brzycki.
- 2Les estimations sont les plus précises en dessous d'environ 10 répétitions ; au-delà, l'erreur augmente.
- 3Utilisez le tableau de pourcentages pour charger vos séries de travail (par exemple 5x5 à environ 80 %).
Questions fréquentes
Comment calcule-t-on la répétition maximale ?
Elle est estimée à partir du poids et des répétitions d'une série sous-maximale. La formule d'Epley (poids x (1 + reps/30)) et la formule de Brzycki sont les deux plus courantes, et en faire la moyenne est fiable en dessous de 10 répétitions.
Une estimation du 1RM est-elle précise ?
Très précise pour les séries de moins d'environ 6 répétitions, et encore utile jusqu'à 10. Au-delà de 10 répétitions, les différences d'endurance rendent l'estimation moins fiable.
Dois-je tester mon vrai 1RM ?
Rarement. Un 1RM estimé par un calculateur est plus sûr et suffisant pour fixer vos pourcentages d'entraînement. Réservez les vraies tentatives maximales aux compétitions ou à des tests occasionnels avec un partenaire de sécurité.
Utiliser le résultat
Ce que représente ce chiffre
Une estimation issue d'une formule : équations de répétition maximale pour la force, calcul à allure constante pour la course, valeurs MET pour les calories brûlées. Elle décrit un sportif moyen, donc votre propre chiffre peut se situer nettement au-dessus ou en dessous.
Comment l'utiliser
Servez-vous-en pour choisir vos charges ou vos allures, planifier vos séances et comparer ce qui est comparable dans le temps. Refaites un test dans des conditions similaires toutes les quelques semaines au lieu de vous fier indéfiniment à une seule estimation.
Quand arrêter de tâtonner
Si vos chiffres stagnent depuis plusieurs semaines, la solution se trouve généralement dans la programmation, la récupération et la régularité, pas dans le calculateur. C'est ce qu'un coach sur Trainera construit avec vous.
Ce que ce calculateur ne peut pas savoir
Ce calculateur ne connaît ni votre technique, ni votre fatigue, ni votre sommeil, ni le terrain, ni la météo, ni votre fréquence cardiaque, ni votre historique d'entraînement, alors que tous ces éléments changent la performance réelle et la dépense d'énergie. Les estimations sont les moins fiables aux extrêmes : séries de plus de dix répétitions, courses très longues et activités inhabituelles. Échauffez-vous correctement, testez vos charges maximales avec un pareur, et consultez un médecin avant tout entraînement intense si vous avez un problème cardiaque ou un autre souci de santé. Rien ici ne constitue un avis médical.
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Transformez ces chiffres en un vrai programme
Trainera vous met en relation avec des coachs certifiés qui bâtissent votre programme autour de ces chiffres, avec un suivi de la nutrition et des entraînements pour les atteindre chaque jour.