Calculateur de macros
Ce calculateur de macros répartit vos calories quotidiennes en protéines, glucides et lipides en grammes, ajustés à votre objectif. Les protéines sont fixées par kg de poids corporel, les lipides à 25 % des calories, et les glucides comblent le reste.
Vos résultats
Comment ça marche
- 1Renseignez vos données et votre objectif ; nous calculons d'abord votre objectif calorique.
- 2Les protéines sont fixées selon votre poids corporel (1,8 à 2,2 g/kg), les lipides à 25 % des calories, les glucides à partir du reste.
- 3Atteindre votre objectif de protéines est la priorité absolue pour conserver ou développer du muscle.
Questions fréquentes
Quelles macros pour perdre de la graisse ?
En déficit, privilégiez les protéines autour de 2,2 g par kg de poids corporel, gardez les lipides modérés (environ 25 % des calories) et comblez le reste avec des glucides pour alimenter l'entraînement. Les protéines préservent le muscle pendant que vous perdez de la graisse.
Combien de protéines par jour ?
Visez environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. La fourchette haute aide surtout lors d'une sèche ou d'un entraînement intense.
Les glucides comptent-ils pour prendre du muscle ?
Oui, les glucides alimentent les entraînements intenses et la récupération, ce qui favorise la croissance musculaire. Après avoir atteint les protéines et les lipides, mettez les calories restantes dans les glucides.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Calculateurs associés
Transformez ces chiffres en un vrai programme
Trainera vous met en relation avec des coachs certifiés qui bâtissent votre programme autour de ces chiffres, avec un suivi de la nutrition et des entraînements pour les atteindre chaque jour.