Calculateur de macros
Ce calculateur de macros répartit vos calories quotidiennes en protéines, glucides et lipides en grammes, ajustés à votre objectif. Les protéines sont fixées par kg de poids corporel, les lipides à 25 % des calories, et les glucides comblent le reste.
Vos résultats
Comment ça marche
- 1Renseignez vos données et votre objectif ; nous calculons d'abord votre objectif calorique.
- 2Les protéines sont fixées selon votre poids corporel (1,8 à 2,2 g/kg), les lipides à 25 % des calories, les glucides à partir du reste.
- 3Atteindre votre objectif de protéines est la priorité absolue pour conserver ou développer du muscle.
Questions fréquentes
Quelles macros pour perdre de la graisse ?
En déficit, privilégiez les protéines autour de 2,2 g par kg de poids corporel, gardez les lipides modérés (environ 25 % des calories) et comblez le reste avec des glucides pour alimenter l'entraînement. Les protéines préservent le muscle pendant que vous perdez de la graisse.
Combien de protéines par jour ?
Visez environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. La fourchette haute aide surtout lors d'une sèche ou d'un entraînement intense.
Les glucides comptent-ils pour prendre du muscle ?
Oui, les glucides alimentent les entraînements intenses et la récupération, ce qui favorise la croissance musculaire. Après avoir atteint les protéines et les lipides, mettez les calories restantes dans les glucides.
Utiliser le résultat
Ce que représente ce chiffre
Une estimation pour une personne moyenne de votre taille, de votre poids, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. L'équation de Mifflin-St Jeor sur laquelle il repose est précise à environ dix pour cent près, dans un sens ou dans l'autre, pour la plupart des gens : assez pour démarrer, jamais assez pour contredire la balance.
Comment l'utiliser
Mangez l'apport calculé pendant deux à trois semaines et pesez-vous toujours dans les mêmes conditions. Si la tendance ne va pas dans le sens voulu, ajustez l'apport de quelques centaines de calories plutôt que de tout recalculer depuis le début.
Quand arrêter de tâtonner
Si vous ajustez depuis des mois sans progrès, ce qui manque est généralement l'entraînement et un vrai suivi, pas un meilleur chiffre. C'est précisément le rôle d'un coach sur Trainera.
Ce que ce calculateur ne peut pas savoir
Ce calculateur s'appuie sur votre taille, votre poids, votre âge, votre sexe et votre activité, ce qui couvre l'essentiel mais pas tout. Il ne connaît ni votre historique d'entraînement, ni vos médicaments, ni votre thyroïde, ni la qualité de votre sommeil, ni votre activité réelle en dehors des séances, ni la rigueur avec laquelle vous notez ce que vous mangez. Considérez le résultat comme une estimation de départ : les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants, les athlètes de compétition très secs et toute personne suivie pour un problème de santé devraient obtenir leur chiffre auprès d'un médecin ou d'un diététicien plutôt que d'un formulaire. Rien ici ne constitue un avis médical.
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Transformez ces chiffres en un vrai programme
Trainera vous met en relation avec des coachs certifiés qui bâtissent votre programme autour de ces chiffres, avec un suivi de la nutrition et des entraînements pour les atteindre chaque jour.