Calculator One Rep Max (1RM)
Introdu o greutate si numarul de repetari efectuate ca sa iti estimezi greutatea maxima pentru o repetare (1RM). Afisam atat estimarea Epley cat si Brzycki, plus un tabel de procente ca sa poti programa fiecare serie.
Rezultatele tale
| 95 % | 109 kg |
| 90 % | 104 kg |
| 85 % | 98 kg |
| 80 % | 92 kg |
| 75 % | 86 kg |
| 70 % | 81 kg |
| 65 % | 75 kg |
| 60 % | 69 kg |
Cum functioneaza
- 11RM-ul tau este estimat din greutatea si repetarile unei serii grele folosind formulele Epley si Brzycki.
- 2Estimarile sunt cele mai precise sub aproximativ 10 repetari; numarul mare de repetari introduce mai multa eroare.
- 3Foloseste tabelul de procente ca sa iti incarci seriile de lucru (de exemplu 5x5 la ~80%).
Intrebari frecvente
Cum se calculeaza greutatea maxima pentru o repetare?
Se estimeaza din greutatea si repetarile unei serii submaximale. Formula Epley (greutate x (1 + repetari/30)) si formula Brzycki sunt cele mai comune doua, iar media lor este fiabila sub 10 repetari.
Cat de precisa este o estimare 1RM?
Foarte precisa pentru serii sub aproximativ 6 repetari si inca utila pana la 10. Peste 10 repetari, diferentele de anduranta fac estimarea mai putin fiabila.
Ar trebui sa imi testez 1RM-ul real?
Rareori. Un 1RM estimat cu un calculator este mai sigur si suficient de bun ca sa stabilesti procentele de antrenament. Pastreaza incercarile de maxim real pentru competitii sau testari ocazionale cu un asistent.
Cum folosești rezultatul
Ce înseamnă cifra
O estimare pe baza unei formule: ecuații de repetare maximă pentru forță, aritmetică de ritm constant pentru alergare, valori MET pentru caloriile arse. Descrie un sportiv mediu, așa că cifra ta reală poate fi vizibil mai mare sau mai mică.
Cum o folosești
Folosește-o ca să alegi greutăți sau ritmuri de antrenament, să planifici sesiunile și să compari situații similare în timp. Testează-te din nou în condiții asemănătoare la câteva săptămâni, în loc să te bazezi la nesfârșit pe o singură estimare.
Când să nu mai ghicești
Dacă cifrele tale stagnează de câteva săptămâni, soluția stă de obicei în programare, recuperare și consecvență, nu în calculator. Asta construiește împreună cu tine un antrenor pe Trainera.
Ce nu poate ști acest calculator
Acest calculator nu îți cunoaște tehnica, oboseala, somnul, terenul, vremea, pulsul sau istoricul de antrenament, iar toate acestea schimbă performanța reală și consumul de energie. Estimările sunt cel mai puțin fiabile la extreme: serii de peste zece repetări, curse foarte lungi și activități neobișnuite. Încălzește-te bine, testează ridicările maximale cu cineva care să te asiste și consultă un medic înainte de antrenamente intense dacă ai o afecțiune cardiacă sau altă problemă de sănătate. Nimic de aici nu reprezintă un sfat medical.
Calculatoare similare
Transforma aceste cifre intr-un plan real
Trainera te conecteaza cu antrenori certificati care iti construiesc planul in jurul acestor cifre, plus un tracker de dieta si antrenament ca sa le atingi in fiecare zi.