حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM)
أدخل الوزن وعدد التكرارات التي أنجزتها لتقدير حدّك الأقصى لتكرار واحد (1RM). نعرض تقديري Epley وBrzycki معًا بالإضافة إلى جدول نسب حتى تتمكن من برمجة كل مجموعة.
نتائجك
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
كيف تعمل الأداة
- 1يُقدَّر 1RM من الوزن والتكرارات في مجموعة شاقة باستخدام معادلتي Epley وBrzycki.
- 2التقديرات أدق تحت حوالي 10 تكرارات؛ التكرارات الأعلى تُدخل خطأً أكبر.
- 3استخدم جدول النسب لتحميل مجموعات العمل لديك (مثلًا 5x5 عند نحو 80%).
الأسئلة الشائعة
كيف يُحسب أقصى تكرار واحد؟
يُقدَّر من الوزن والتكرارات لمجموعة دون الحد الأقصى. معادلة Epley (الوزن × (1 + التكرارات/30)) ومعادلة Brzycki هما الأكثر شيوعًا، وحساب متوسطهما موثوق تحت 10 تكرارات.
ما مدى دقة تقدير 1RM؟
دقيق جدًا للمجموعات تحت حوالي 6 تكرارات، ويبقى مفيدًا حتى 10. بعد 10 تكرارات، تجعل الفروق في التحمّل التقدير أقل موثوقية.
هل يجب أن أختبر 1RM الحقيقي؟
نادرًا. تقدير 1RM من حاسبة أكثر أمانًا وجيّد بما يكفي لضبط نسب التدريب. احتفظ بمحاولات الحد الأقصى الحقيقي للمنافسات أو الاختبار العرضي بوجود مساعد.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
حاسبات ذات صلة
حوّل هذه الأرقام إلى خطة حقيقية
تدرّب بمفردك مع متتبّع التمارين والنظام الغذائي المجاني من Trainera، أو اعثر على مدرّب شخصي معتمد يبني لك خطة مصمّمة حول هذه الأرقام.