Калкулатор на максимум за едно повторение (1ПМ)
Въведете тегло и броя повторения, които сте направили, за да изчислите максимума си за едно повторение (1ПМ). Показваме както оценките по Epley и Brzycki, така и таблица с проценти, за да можете да програмирате всяка серия.
Вашите резултати
| 95% | 109 кг |
| 90% | 104 кг |
| 85% | 98 кг |
| 80% | 92 кг |
| 75% | 86 кг |
| 70% | 81 кг |
| 65% | 75 кг |
| 60% | 69 кг |
Как работи
- 1Вашият 1ПМ се изчислява от теглото и повторенията на тежка серия чрез формулите на Epley и Brzycki.
- 2Оценките са най-точни под около 10 повторения; по-многото повторения внасят повече грешка.
- 3Използвайте таблицата с проценти, за да натоварите работните си серии (например 5x5 при ~80%).
Често задавани въпроси
Как се изчислява максимумът за едно повторение?
Той се изчислява от теглото и повторенията на субмаксимална серия. Формулата на Epley (тегло x (1 + повторения/30)) и формулата на Brzycki са двете най-често използвани, а осредняването им е надеждно под 10 повторения.
Колко точна е оценката на 1ПМ?
Много точна за серии под около 6 повторения и все още полезна до 10. Над 10 повторения разликите в издръжливостта правят оценката по-малко надеждна.
Трябва ли да тествам истинския си 1ПМ?
Рядко. Изчисленият 1ПМ от калкулатор е по-безопасен и достатъчно добър за задаване на тренировъчни проценти. Запазете опитите за истински максимум за състезания или случайно тестване с осигуряващ партньор.
Как да използвате резултата
Какво представлява числото
Оценка по формула: уравнения за максимум при дадени повторения за силата, аритметика при равномерно темпо за бягането, MET стойности за изгорените калории. Тя описва средностатистически човек, така че вашето число може да е осезаемо над или под нея.
Как да го използвате
Използвайте го, за да изберете тренировъчни тежести или темпо, да планирате тренировките и да сравнявате еднакви неща във времето. Тествайте отново при сходни условия на всеки няколко седмици, вместо да разчитате завинаги на една оценка.
Кога да спрете да гадаете
Ако резултатите ви са в застой от няколко седмици, решението обикновено е в програмата, възстановяването и постоянството, а не в калкулатора. Точно това изгражда заедно с вас треньорът в Trainera.
Какво този калкулатор не може да знае
Този калкулатор не знае техниката ви, умората, съня, терена, атмосферните условия, пулса или тренировъчната ви история, а всички те променят реалното представяне и енергийния разход. Оценките са най-ненадеждни в крайностите: серии с повече от десет повторения, много дълги състезания и необичайни активности. Загрявайте добре, тествайте максималните тежести с партньор, който ви пази, и се консултирайте с лекар преди тежки тренировки, ако имате сърдечно заболяване или друг здравословен проблем. Нищо тук не е медицински съвет.
Свързани калкулатори
Превърнете тези числа в реален план
Trainera ви свързва със сертифицирани треньори, които изграждат вашия план около тези числа, плюс тракер за хранене и тренировки, за да ги постигате всеки ден.