Калкулатор на максимум за едно повторение (1ПМ)
Въведете тегло и броя повторения, които сте направили, за да изчислите максимума си за едно повторение (1ПМ). Показваме както оценките по Epley и Brzycki, така и таблица с проценти, за да можете да програмирате всяка серия.
Вашите резултати
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Как работи
- 1Вашият 1ПМ се изчислява от теглото и повторенията на тежка серия чрез формулите на Epley и Brzycki.
- 2Оценките са най-точни под около 10 повторения; по-многото повторения внасят повече грешка.
- 3Използвайте таблицата с проценти, за да натоварите работните си серии (например 5x5 при ~80%).
Често задавани въпроси
Как се изчислява максимумът за едно повторение?
Той се изчислява от теглото и повторенията на субмаксимална серия. Формулата на Epley (тегло x (1 + повторения/30)) и формулата на Brzycki са двете най-често използвани, а осредняването им е надеждно под 10 повторения.
Колко точна е оценката на 1ПМ?
Много точна за серии под около 6 повторения и все още полезна до 10. Над 10 повторения разликите в издръжливостта правят оценката по-малко надеждна.
Трябва ли да тествам истинския си 1ПМ?
Рядко. Изчисленият 1ПМ от калкулатор е по-безопасен и достатъчно добър за задаване на тренировъчни проценти. Запазете опитите за истински максимум за състезания или случайно тестване с осигуряващ партньор.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Свързани калкулатори
Превърнете тези числа в реален план
Trainera ви свързва със сертифицирани треньори, които изграждат вашия план около тези числа, плюс тракер за хранене и тренировки, за да ги постигате всеки ден.