Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)
Введите вес и число повторений, чтобы оценить свой одноповторный максимум (1ПМ). Мы показываем оценки по Эпли и Бжицки, а также таблицу процентов, чтобы вы могли программировать каждый подход.
Ваши результаты
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Как это работает
- 1Ваш 1ПМ оценивается по весу и повторениям тяжёлого подхода с помощью формул Эпли и Бжицки.
- 2Оценки наиболее точны примерно до 10 повторений; большее число повторений вносит больше погрешности.
- 3Используйте таблицу процентов для нагрузки рабочих подходов (например, 5x5 при ~80%).
Частые вопросы
Как рассчитывается одноповторный максимум?
Он оценивается по весу и числу повторений субмаксимального подхода. Формула Эпли (вес x (1 + повторения/30)) и формула Бжицки - две самые распространённые, а их усреднение надёжно при менее чем 10 повторениях.
Насколько точна оценка 1ПМ?
Очень точна для подходов до примерно 6 повторений и всё ещё полезна до 10. Свыше 10 повторений различия в выносливости делают оценку менее надёжной.
Стоит ли тестировать настоящий 1ПМ?
Редко. Оценка 1ПМ из калькулятора безопаснее и достаточна для задания тренировочных процентов. Оставьте попытки настоящего максимума для соревнований или редких тестов со страхующим.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Похожие калькуляторы
Превратите эти цифры в реальный план
Trainera связывает вас с сертифицированными тренерами, которые построят план вокруг этих цифр, а трекер питания и тренировок поможет достигать их каждый день.