Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)
Введите вес и число повторений, чтобы оценить свой одноповторный максимум (1ПМ). Мы показываем оценки по Эпли и Бжицки, а также таблицу процентов, чтобы вы могли программировать каждый подход.
Ваши результаты
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Как это работает
- 1Ваш 1ПМ оценивается по весу и повторениям тяжёлого подхода с помощью формул Эпли и Бжицки.
- 2Оценки наиболее точны примерно до 10 повторений; большее число повторений вносит больше погрешности.
- 3Используйте таблицу процентов для нагрузки рабочих подходов (например, 5x5 при ~80%).
Частые вопросы
Как рассчитывается одноповторный максимум?
Он оценивается по весу и числу повторений субмаксимального подхода. Формула Эпли (вес x (1 + повторения/30)) и формула Бжицки - две самые распространённые, а их усреднение надёжно при менее чем 10 повторениях.
Насколько точна оценка 1ПМ?
Очень точна для подходов до примерно 6 повторений и всё ещё полезна до 10. Свыше 10 повторений различия в выносливости делают оценку менее надёжной.
Стоит ли тестировать настоящий 1ПМ?
Редко. Оценка 1ПМ из калькулятора безопаснее и достаточна для задания тренировочных процентов. Оставьте попытки настоящего максимума для соревнований или редких тестов со страхующим.
Похожие калькуляторы
Превратите эти цифры в реальный план
Trainera связывает вас с сертифицированными тренерами, которые построят план вокруг этих цифр, а трекер питания и тренировок поможет достигать их каждый день.