Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)
Введите вес и число повторений, чтобы оценить свой одноповторный максимум (1ПМ). Мы показываем оценки по Эпли и Бжицки, а также таблицу процентов, чтобы вы могли программировать каждый подход.
Ваши результаты
| 95 % | 109 кг |
| 90 % | 104 кг |
| 85 % | 98 кг |
| 80 % | 92 кг |
| 75 % | 86 кг |
| 70 % | 81 кг |
| 65 % | 75 кг |
| 60 % | 69 кг |
Как это работает
- 1Ваш 1ПМ оценивается по весу и повторениям тяжёлого подхода с помощью формул Эпли и Бжицки.
- 2Оценки наиболее точны примерно до 10 повторений; большее число повторений вносит больше погрешности.
- 3Используйте таблицу процентов для нагрузки рабочих подходов (например, 5x5 при ~80%).
Частые вопросы
Как рассчитывается одноповторный максимум?
Он оценивается по весу и числу повторений субмаксимального подхода. Формула Эпли (вес x (1 + повторения/30)) и формула Бжицки - две самые распространённые, а их усреднение надёжно при менее чем 10 повторениях.
Насколько точна оценка 1ПМ?
Очень точна для подходов до примерно 6 повторений и всё ещё полезна до 10. Свыше 10 повторений различия в выносливости делают оценку менее надёжной.
Стоит ли тестировать настоящий 1ПМ?
Редко. Оценка 1ПМ из калькулятора безопаснее и достаточна для задания тренировочных процентов. Оставьте попытки настоящего максимума для соревнований или редких тестов со страхующим.
Как использовать результат
Что означает это число
Это оценка по формуле: уравнения повторного максимума для силы, арифметика равномерного темпа для бега, значения MET для сожжённых калорий. Она описывает среднего спортсмена, поэтому ваш реальный результат может быть заметно выше или ниже.
Как его использовать
Используйте его, чтобы подобрать рабочие веса или темп, спланировать тренировки и сравнивать сопоставимые результаты во времени. Перепроверяйте его в похожих условиях каждые несколько недель, а не опирайтесь всё время на одну оценку.
Когда пора перестать гадать
Если ваши показатели стоят на месте несколько недель, решение обычно в программе, восстановлении и регулярности, а не в калькуляторе. Именно это тренер в Trainera выстраивает вместе с вами.
Чего этот калькулятор не может знать
Этот калькулятор не знает вашей техники, усталости, сна, рельефа, погоды, пульса и тренировочного стажа, а всё это влияет на реальные результаты и расход энергии. Оценки наименее надёжны на крайних значениях: подходы больше чем на десять повторений, очень длинные забеги и нестандартные виды активности. Хорошо разминайтесь, проверяйте максимальные веса со страхующим и посоветуйтесь с врачом перед интенсивными тренировками, если у вас есть болезни сердца или другие проблемы со здоровьем. Ничто здесь не является медицинской рекомендацией.
Похожие калькуляторы
Превратите эти цифры в реальный план
Trainera связывает вас с сертифицированными тренерами, которые построят план вокруг этих цифр, а трекер питания и тренировок поможет достигать их каждый день.