Llogaritës i një përsëritjeje maksimale (1RM)
Fut një peshë dhe përsëritjet që bëre për të vlerësuar maksimumin tënd të një përsëritjeje (1RM). Ne tregojmë vlerësimet Epley dhe Brzycki plus një tabelë përqindjesh që të programosh çdo seri.
Rezultatet e tua
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Si funksionon
- 11RM-ja jote vlerësohet nga pesha dhe përsëritjet e një serie të rëndë duke përdorur formulat Epley dhe Brzycki.
- 2Vlerësimet janë më të sakta nën rreth 10 përsëritje; përsëritjet më të larta sjellin më shumë gabim.
- 3Përdor tabelën e përqindjeve për të ngarkuar seritë e tua të punës (për shembull 5x5 në ~80%).
Pyetjet e shpeshta
Si llogaritet maksimumi i një përsëritjeje?
Vlerësohet nga pesha dhe përsëritjet e një serie nënmaksimale. Formula Epley (pesha x (1 + përsëritje/30)) dhe formula Brzycki janë dy më të zakonshmet, dhe mesatarja e tyre është e besueshme nën 10 përsëritje.
Sa i saktë është një vlerësim 1RM?
Shumë i saktë për seri nën rreth 6 përsëritje, dhe ende i dobishëm deri në 10. Mbi 10 përsëritje, dallimet në qëndrueshmëri e bëjnë vlerësimin më pak të besueshëm.
A duhet ta testoj 1RM-në time të vërtetë?
Rrallë. Një 1RM e vlerësuar nga një llogaritës është më e sigurt dhe mjaft e mirë për të caktuar përqindjet e stërvitjes. Ruaji përpjekjet e maksimumit të vërtetë për garat ose testime të rastësishme me një ndihmës.
Si ta përdorësh rezultatin
Çfarë tregon numri
Një vlerësim nga një formulë: ekuacione të maksimumit sipas përsëritjeve për forcën, aritmetikë me ritëm të njëtrajtshëm për vrapimin, vlera MET për kaloritë e djegura. Ai përshkruan një sportist mesatar, ndaj numri yt mund të jetë dukshëm më i lartë ose më i ulët.
Si ta përdorësh
Përdore për të zgjedhur peshat ose ritmet e stërvitjes, për të planifikuar seancat dhe për të krahasuar gjëra të krahasueshme me kalimin e kohës. Testo përsëri në kushte të ngjashme çdo disa javë në vend që të mbështetesh përgjithmonë te një vlerësim i vetëm.
Kur të ndalosh së hamendësuari
Nëse numrat e tu kanë ngecur për disa javë, zgjidhja zakonisht është te programimi, rikuperimi dhe vazhdimësia, jo te llogaritësi. Pikërisht këtë e ndërton me ty një trajner në Trainera.
Çfarë nuk mund ta dijë ky llogaritës
Ky llogaritës nuk e di teknikën tënde, lodhjen, gjumin, terrenin, motin, rrahjet e zemrës apo historikun e stërvitjes, dhe të gjitha këto ndryshojnë performancën reale dhe shpenzimin e energjisë. Vlerësimet janë më pak të besueshme në skajet: seri me më shumë se dhjetë përsëritje, gara shumë të gjata dhe aktivitete të pazakonta. Ngrohu siç duhet, testo ngritjet maksimale me dikë që të siguron dhe konsultohu me mjekun para stërvitjeve të forta nëse ke një problem me zemrën ose një shqetësim tjetër shëndetësor. Asgjë këtu nuk është këshillë mjekësore.
Llogaritës të ngjashëm
Ktheji këto numra në një plan të vërtetë
Trainera të lidh me trajnerë të certifikuar që e ndërtojnë planin tënd rreth këtyre numrave, plus një gjurmues diete dhe stërvitjeje për t'i arritur ato çdo ditë.