Llogaritës i një përsëritjeje maksimale (1RM)
Fut një peshë dhe përsëritjet që bëre për të vlerësuar maksimumin tënd të një përsëritjeje (1RM). Ne tregojmë vlerësimet Epley dhe Brzycki plus një tabelë përqindjesh që të programosh çdo seri.
Rezultatet e tua
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Si funksionon
- 11RM-ja jote vlerësohet nga pesha dhe përsëritjet e një serie të rëndë duke përdorur formulat Epley dhe Brzycki.
- 2Vlerësimet janë më të sakta nën rreth 10 përsëritje; përsëritjet më të larta sjellin më shumë gabim.
- 3Përdor tabelën e përqindjeve për të ngarkuar seritë e tua të punës (për shembull 5x5 në ~80%).
Pyetjet e shpeshta
Si llogaritet maksimumi i një përsëritjeje?
Vlerësohet nga pesha dhe përsëritjet e një serie nënmaksimale. Formula Epley (pesha x (1 + përsëritje/30)) dhe formula Brzycki janë dy më të zakonshmet, dhe mesatarja e tyre është e besueshme nën 10 përsëritje.
Sa i saktë është një vlerësim 1RM?
Shumë i saktë për seri nën rreth 6 përsëritje, dhe ende i dobishëm deri në 10. Mbi 10 përsëritje, dallimet në qëndrueshmëri e bëjnë vlerësimin më pak të besueshëm.
A duhet ta testoj 1RM-në time të vërtetë?
Rrallë. Një 1RM e vlerësuar nga një llogaritës është më e sigurt dhe mjaft e mirë për të caktuar përqindjet e stërvitjes. Ruaji përpjekjet e maksimumit të vërtetë për garat ose testime të rastësishme me një ndihmës.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Llogaritës të ngjashëm
Ktheji këto numra në një plan të vërtetë
Trainera të lidh me trajnerë të certifikuar që e ndërtojnë planin tënd rreth këtyre numrave, plus një gjurmues diete dhe stërvitjeje për t'i arritur ato çdo ditë.