מחשבון אחוז שומן בגוף (שיטת הצי האמריקאי)
הערכה של אחוז השומן בגוף לפי הגובה וכמה מדידות בסרט מדידה. המחשבון משתמש בשיטת ההיקפים של הצי האמריקאי ומציג את הקטגוריה שלכם, את מסת השומן ואת המסה הרזה.
מודדים בסרט מדידה גמיש ישירות על העור: את הצוואר מתחת לגרוגרת, את המותניים בגובה הטבור (גברים) או בנקודה הצרה ביותר (נשים), ואת הירכיים בנקודה הרחבה ביותר.
התוצאות שלך
| מסת שומן | 13 kg |
| מסה רזה | 67 kg |
איך זה עובד
- 1גברים מודדים גובה, היקף צוואר והיקף מותניים; נשים מודדות גם את היקף הירכיים.
- 2נוסחאות הצי האמריקאי (Hodgdon ו-Beckett) הופכות את ההיקפים האלה לאחוז שומן.
- 3אם מזינים גם משקל, מחלקים אותו למסת שומן ולמסה רזה כדי לעקוב אחרי שתיהן לאורך זמן.
טבלת אחוז שומן בגוף
הטווחים של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE). התוצאה שלכם למעלה משתמשת באותן קטגוריות.
| קטגוריה | גברים | נשים |
|---|---|---|
| שומן חיוני | 2-5% | 10-13% |
| ספורטאים | 6-13% | 14-20% |
| כושר טוב | 14-17% | 21-24% |
| ממוצע | 18-24% | 25-31% |
| השמנה | 25% ומעלה | 32% ומעלה |
מאיפה המספרים
זו נוסחת ההיקפים שפיתחו Hodgdon ו-Beckett במרכז המחקר לבריאות של הצי האמריקאי (Naval Health Research Center), והצבא האמריקאי משתמש בה: לגברים 86.010 x log10(מותניים - צוואר) - 70.041 x log10(גובה) + 36.76, ולנשים 163.205 x log10(מותניים + ירכיים - צוואר) - 97.684 x log10(גובה) - 78.387, כל הערכים באינצ'ים. זו הערכה ולא בדיקה רפואית; סריקת DEXA או שקילה מתחת למים מדויקות יותר.
שאלות נפוצות
כמה מדויקת שיטת הצי האמריקאי למדידת אחוז שומן?
בהשוואה לשקילה מתחת למים, ההפרש הוא בדרך כלל בטווח של 3-4 נקודות אחוז. מדידה מדויקת ועקבית חשובה יותר מהמספר עצמו, לכן כדאי למדוד בכל פעם באותה דרך.
מה אחוז שומן תקין?
אצל גברים, בערך 14-24% נמצא בין הקטגוריות כושר טוב וממוצע, ואצל נשים כ-21-31%. אצל ספורטאים האחוז נמוך יותר, ושומן חיוני הוא כ-2-5% לגברים ו-10-13% לנשים.
איך מודדים היקף מותניים לחישוב אחוז שומן?
גברים מודדים בגובה הטבור, נשים בנקודה הצרה ביותר של המותניים. עומדים רפויים, נושפים באופן טבעי ומחזיקים את הסרט אופקי בלי ללחוץ על העור.
מה עדיף, אחוז שומן או BMI?
אחוז שומן מגלה יותר על הרכב הגוף, כי BMI לא מבחין בין שריר לשומן. לשני אנשים יכול להיות אותו BMI עם אחוז שומן שונה לגמרי.
איך מחשבים אחוז שומן בבית?
מספיק סרט מדידה: מודדים צוואר ומותניים (ונשים גם ירכיים) ומזינים גובה. לדוגמה, גבר בגובה 180 cm עם צוואר של 38 cm ומותניים של 85 cm יקבל כ-16.2%, כלומר בקטגוריית כושר טוב.
איך להשתמש בתוצאה
מה המספר הזה אומר
הערכה ממדידות פשוטות: גובה, משקל או סרט מדידה. הנוסחאות האלה מתארות היטב קבוצות גדולות של אנשים, ופחות טוב גוף בודד, כי מסת השריר, מבנה השלד והמקום שבו השומן מצטבר משנים את הערך האמיתי.
איך משתמשים בזה
התייחסו לזה כנקודת ייחוס ועקבו אחרי המגמה. מדדו באותה דרך ובאותה שעה ביום כל שבועיים עד ארבעה שבועות, והסתכלו על כיוון השינוי ולא על מדידה בודדת.
מתי להפסיק לנחש
אם המספר והמראה לא מסתדרים כבר חודשים, עקבו במקביל גם אחרי היקף המותניים, תמונות והכוח שלכם. מאמן ב-Trainera קורא את כל אלה יחד ומתאים את התוכנית שלכם.
מה המחשבון הזה לא יכול לדעת
המחשבון הזה עובד לפי גובה, מין, ובהתאם לכלי, לפי המשקל שלכם או כמה היקפים. BMI ומשקל אידיאלי לא מבחינים בין שריר לשומן, והערכה לפי סרט מדידה יכולה לסטות בכמה נקודות אחוז גם כשמודדים בקפידה. אף אחד מהם לא מביא בחשבון מוצא אתני או מבנה עצמות, והם לא מיועדים לילדים, לנשים בהריון או לספורטאים שריריים מאוד. השתמשו בתוצאה כנקודת ייחוס כללית, ודברו עם רופא אם המשקל שלכם מדאיג אתכם. שום דבר כאן אינו ייעוץ רפואי.
מחשבונים נוספים
להפוך את המספרים האלה לתוכנית אמיתית
אפשר להתאמן לבד עם יומן האימונים והתזונה החינמי של Trainera, או למצוא מאמן כושר אישי מוסמך שיבנה לך תוכנית סביב המספרים האלה.