מחשבון חלבון יומי
מחשבון החלבון נותן לכם יעד חלבון יומי בגרמים לפי משקל הגוף והמטרה. רוב מי שבונה שריר או יורד בשומן מצליח הכי טוב עם 1.6-2.2 גרם לכל קילוגרם ביום.
התוצאות שלך
איך זה עובד
- 1הצורך בחלבון עולה עם משקל הגוף, ולכן הטווח בגרמים מחושב לפי המשקל שלכם.
- 2בירידה בשומן היעד גבוה יותר (עד כ-2.4 g/kg) כדי להגן על השריר בגירעון.
- 3חלוקת החלבון ל-3-5 ארוחות נותנת את התגובה הטובה ביותר לבניית שריר.
שאלות נפוצות
כמה חלבון צריך ביום?
היעד הוא 1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, גם למסה וגם לירידה בשומן. בדיאטה או באימונים קשים כדאי לכוון לקצה העליון.
אפשר לאכול יותר מדי חלבון?
לאנשים בריאים, כמויות של עד כ-2.5 g/kg בטוחות. מעבר ליעד התועלת הנוספת לשריר קטנה, ולכן עדיף להשקיע את הקלוריות האלה בפחמימות ובשומן.
האם התזמון של החלבון חשוב?
הכמות היומית הכוללת היא הכי חשובה. עם זאת, חלוקה לכמה ארוחות של 25-40 g כל אחת משפרת מעט את סינתזת חלבון השריר לעומת מנה אחת גדולה.
איך להשתמש בתוצאה
מה המספר הזה אומר
טווח יעד יומי לאדם בוגר ובריא, שמותאם למשקל הגוף שלכם ולגורמים שמשנים אותו, כמו המטרה, הפעילות הגופנית או האקלים. הוא מבוסס על ערכי ייחוס שפורסמו, ולא על מדידה של הגוף שלכם.
איך משתמשים בזה
פזרו את הכמות לאורך היום במקום לצרוך את כולה בבת אחת, ושאפו להיות בתוך הטווח ברוב הימים במקום לפגוע במספר מדויק. תנו לזה שבועיים עד שלושה לפני שאתם שופטים איך זה עובד בשבילכם.
מתי להפסיק לנחש
אם אתם עומדים ביעד ועדיין מתקשים עם האנרגיה, ההתאוששות או ההתקדמות, התשובה נמצאת בדרך כלל בתוכנית כולה: תזונה, אימונים ושינה יחד. מאמן ב-Trainera בוחן את שלושתם.
מה המחשבון הזה לא יכול לדעת
המחשבון הזה עובד רק לפי משקל הגוף וכמה פרטים על היום שלכם. הוא לא יודע מה תפקוד הכליות שלכם, אילו תרופות אתם נוטלים, כמה אתם מזיעים או כמה אתם כבר מקבלים מהמזון וממשקאות אחרים. ילדים, נשים בהריון ומניקות וכל מי שסובל ממחלת כליות, לב או כבד צריכים לקבל את היעד שלהם מרופא או מדיאטן. שום דבר כאן אינו ייעוץ רפואי.
מחשבונים נוספים
להפוך את המספרים האלה לתוכנית אמיתית
אפשר להתאמן לבד עם יומן האימונים והתזונה החינמי של Trainera, או למצוא מאמן כושר אישי מוסמך שיבנה לך תוכנית סביב המספרים האלה.