מחשבון שתיית מים יומית
קבלו הנחיה יומית לשתיית מים לפי משקל הגוף, משך האימון וחום מזג האוויר. התוצאה מציגה כמה צריך לשתות וכיצד זה עומד מול ערכי הייחוס האירופיים.
התוצאות שלך
| כוסות של 250 ml | 10 |
| ערך הייחוס של EFSA למבוגרים | 2.5 L |
הנחיה כללית למבוגרים בריאים ולא ייעוץ רפואי. מחלות כליה, לב או כבד, הריון וחלק מהתרופות משנים את הצורך בנוזלים, ולכן יש לפעול לפי הנחיות הרופא.
איך זה עובד
- 1מתחילים מכ-35 ml לכל kg משקל גוף, כלל אצבע נפוץ למבוגרים בריאים.
- 2מוסיפים כ-350 ml על כל 30 דקות אימון, ו-500 ml במזג אוויר חם או לח.
- 3כ-20% מהמים היומיים מגיעים מהמזון, ולכן יעד השתייה הוא כ-80% מהסך הכולל.
כמות מים יומית לפי משקל גוף
סך המים והחלק שמגיע משתייה (כ-80%) ביום ללא אימון וביום עם 60 דקות אימון, לפי אותה נוסחה שבה משתמש המחשבון.
| משקל גוף | שתייה, יום מנוחה | שתייה, 60 דקות אימון |
|---|---|---|
| 50 kg | 1.4 L | 2.0 L |
| 60 kg | 1.7 L | 2.2 L |
| 70 kg | 2.0 L | 2.5 L |
| 80 kg | 2.2 L | 2.8 L |
| 90 kg | 2.5 L | 3.1 L |
| 100 kg | 2.8 L | 3.4 L |
מאיפה המספרים
רשות בטיחות המזון האירופית (EFSA) קובעת צריכה נאותה של מים בסך 2.0 L ביום לנשים ו-2.5 L לגברים, שכ-20% מהם מגיעים בדרך כלל מהמזון; האקדמיות הלאומיות של ארה"ב נותנות ערכים גבוהים יותר, 2.7 ו-3.7 L. התוספת לאימונים מבוססת על ההנחיות של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) להחזר נוזלים. זו הנחיה כללית ולא ייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות
כמה ליטר מים צריך לשתות ביום?
רוב המבוגרים הבריאים צריכים כ-2-2.5 L מים בסך הכול ביום, מתוכם בערך 1.6-2 L ממשקאות. גודל הגוף, אימונים וחום מעלים את הכמות.
כמה מים לשתות לפי משקל?
כלל פשוט: כ-35 ml מים בסך הכול לכל kg משקל גוף. במשקל 70 kg זה כ-2.5 L, מתוכם כ-2 L ממשקאות.
כמה מים להוסיף כשמתאמנים?
כ-350 ml לכל 30 דקות הוא ממוצע סביר, אבל קצב ההזעה משתנה מאוד בין אנשים. שקילה לפני האימון ואחריו מראה כמה אתם מאבדים בפועל.
האם קפה ותה נחשבים לשתיית מים?
כן. קפה, תה, חלב ושאר המשקאות נחשבים, וכך גם המים שבמזון כמו פירות, ירקות ומרקים.
איך להשתמש בתוצאה
מה המספר הזה אומר
טווח יעד יומי לאדם בוגר ובריא, שמותאם למשקל הגוף שלכם ולגורמים שמשנים אותו, כמו המטרה, הפעילות הגופנית או האקלים. הוא מבוסס על ערכי ייחוס שפורסמו, ולא על מדידה של הגוף שלכם.
איך משתמשים בזה
פזרו את הכמות לאורך היום במקום לצרוך את כולה בבת אחת, ושאפו להיות בתוך הטווח ברוב הימים במקום לפגוע במספר מדויק. תנו לזה שבועיים עד שלושה לפני שאתם שופטים איך זה עובד בשבילכם.
מתי להפסיק לנחש
אם אתם עומדים ביעד ועדיין מתקשים עם האנרגיה, ההתאוששות או ההתקדמות, התשובה נמצאת בדרך כלל בתוכנית כולה: תזונה, אימונים ושינה יחד. מאמן ב-Trainera בוחן את שלושתם.
מה המחשבון הזה לא יכול לדעת
המחשבון הזה עובד רק לפי משקל הגוף וכמה פרטים על היום שלכם. הוא לא יודע מה תפקוד הכליות שלכם, אילו תרופות אתם נוטלים, כמה אתם מזיעים או כמה אתם כבר מקבלים מהמזון וממשקאות אחרים. ילדים, נשים בהריון ומניקות וכל מי שסובל ממחלת כליות, לב או כבד צריכים לקבל את היעד שלהם מרופא או מדיאטן. שום דבר כאן אינו ייעוץ רפואי.
מחשבונים נוספים
להפוך את המספרים האלה לתוכנית אמיתית
אפשר להתאמן לבד עם יומן האימונים והתזונה החינמי של Trainera, או למצוא מאמן כושר אישי מוסמך שיבנה לך תוכנית סביב המספרים האלה.