מחשבון TDEE: הוצאה קלורית יומית כוללת
TDEE (הוצאה אנרגטית יומית כוללת) הוא מספר הקלוריות שהגוף שורף ביום. מזינים את הנתונים ומקבלים את קלוריות התחזוקה שלכם וגם יעדים לחיטוב ולמסה, לפי נוסחת Mifflin-St Jeor.
התוצאות שלך
| חיטוב מהיר | 2259 kcal/יום |
| ירידה בשומן | 2459 kcal/יום |
| תחזוקה | 2759 kcal/יום |
| מסה נקייה | 3009 kcal/יום |
| מסה | 3259 kcal/יום |
איך זה עובד
- 1קודם מחשבים את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR, הקלוריות שנשרפות במנוחה) לפי נוסחת Mifflin-St Jeor, הנוסחה המדויקת ביותר לרוב האנשים.
- 2את ה-BMR מכפילים במקדם פעילות (1.2 לאורח חיים יושבני ועד 1.9 לספורטאים) ומקבלים את ה-TDEE.
- 3מה-TDEE גוזרים יעדים מעשיים: גירעון של 300-500 kcal לירידה בשומן, שמירה, או עודף של 250-500 kcal לבניית שריר.
שאלות נפוצות
מה זה TDEE?
TDEE הוא סך הקלוריות שהגוף שורף ביום, כולל חילוף החומרים במנוחה, עיכול, תנועה יומיומית ואימונים. זה המספר שסביבו אוכלים כדי לשמור על המשקל.
כמה מדויק מחשבון TDEE?
ההערכה לפי Mifflin-St Jeor קרובה בטווח של כ-10% אצל רוב האנשים. כדאי להתייחס אליה כנקודת פתיחה ולכוונן לפי השינוי בפועל במשקל לאורך 2-3 שבועות.
כמה קלוריות מתחת ל-TDEE כדי לרדת בשומן?
גירעון של 300-500 קלוריות ביום הוא האזור האידיאלי: מספיק מהיר כדי לראות התקדמות ועדיין שומר על השריר. זה בערך 0.25-0.5 kg שומן בשבוע.
איך להשתמש בתוצאה
מה המספר הזה אומר
הערכה לאדם ממוצע עם הגובה, המשקל, הגיל, המין ורמת הפעילות שלכם. משוואת Mifflin-St Jeor שעליה היא מבוססת מדויקת בטווח של בערך פלוס מינוס עשרה אחוזים אצל רוב האנשים: קרוב מספיק כדי להתחיל, אבל אף פעם לא מדויק מספיק כדי להתווכח עם מה שהמשקל מראה.
איך משתמשים בזה
אכלו לפי הכמות שחושבה במשך שבועיים עד שלושה, והישקלו בכל פעם באותם תנאים. אם המגמה לא זזה לכיוון שאתם רוצים, שנו את הצריכה בכמה מאות קלוריות במקום לחשב הכול מההתחלה.
מתי להפסיק לנחש
אם אתם מכווננים כבר חודשים בלי התקדמות, מה שחסר בדרך כלל הוא אימון ומישהו שאתם מחויבים מולו, ולא מספר טוב יותר. זה בדיוק מה שמאמן ב-Trainera עושה.
מה המחשבון הזה לא יכול לדעת
המחשבון הזה עובד לפי גובה, משקל, גיל, מין ורמת פעילות, שהם רוב התמונה אבל לא כולה. הוא לא יודע מה היסטוריית האימונים שלכם, אילו תרופות אתם נוטלים, מה מצב בלוטת התריס, כמה טוב אתם ישנים, כמה אתם באמת זזים מחוץ לאימונים או כמה ביושר אתם מתעדים את מה שאתם אוכלים. התייחסו לתוצאה כהערכה ראשונית: נשים בהריון ומניקות, ילדים, ספורטאים תחרותיים עם אחוז שומן נמוך מאוד וכל מי שמתמודד עם מצב רפואי צריכים לקבל מספר מרופא או מדיאטן, ולא מטופס. שום דבר כאן אינו ייעוץ רפואי.
מחשבונים נוספים
להפוך את המספרים האלה לתוכנית אמיתית
אפשר להתאמן לבד עם יומן האימונים והתזונה החינמי של Trainera, או למצוא מאמן כושר אישי מוסמך שיבנה לך תוכנית סביב המספרים האלה.