מחשבון ירידה במשקל: גירעון קלורי ותאריך יעד
לתכנן ירידה במשקל עם מספרים. מזינים את משקל היעד ואת הקצב הרצוי, ומקבלים יעד קלוריות יומי, את הגירעון שעליו הוא מבוסס ואת התאריך שבו צפויים להגיע ליעד.
התוצאות שלך
| קלוריות תחזוקה (TDEE) | 2759 kcal |
| גירעון יומי | -550 kcal |
| זמן עד היעד | 16 שבועות |
| קלוריות תחזוקה במשקל היעד | 2635 kcal |
איך זה עובד
- 1מעריכים את קלוריות התחזוקה (TDEE) לפי נוסחת Mifflin-St Jeor ורמת הפעילות.
- 2כל קילוגרם נחשב כ-7,700 kcal, כך שהקצב השבועי קובע את הגירעון היומי.
- 3מקבלים התראה אם הקצב עולה על 1% ממשקל הגוף בשבוע או אם יעד הקלוריות נמוך מדי.
איך מחושב תאריך היעד
קלוריות יומיות = קלוריות תחזוקה (TDEE) פחות הקצב השבועי x 7,700 / 7. בקצב של 0.5 kg בשבוע הגירעון הוא 550 kcal ביום. לדוגמה: לגבר בן 30, בגובה 180 cm, במשקל 90 kg ועם פעילות בינונית יש כ-2,914 kcal תחזוקה; אם יאכל כ-2,364 kcal ביום, הוא יגיע ל-80 kg בתוך כ-20 שבועות.
מאיפה המספרים
קלוריות התחזוקה מחושבות לפי נוסחת Mifflin-St Jeor. כלל ה-7,700 kcal לכל kg הוא מספר לתכנון: מחקרים של Kevin Hall ועמיתיו מראים שהירידה בפועל מאטה עם הזמן כי הצורך האנרגטי יורד יחד עם משקל הגוף, ולכן כדאי להתייחס לתאריך כמועד המוקדם הסביר. ה-CDC ממליץ על קצב הדרגתי של כ-0.5-1 kg בשבוע. זה לא ייעוץ רפואי; לפני דיאטה כדאי להתייעץ עם רופא אם יש מצב רפואי, הריון או היסטוריה של הפרעות אכילה.
שאלות נפוצות
כמה זמן לוקח לרדת 10 קילו?
מחלקים את המשקל שרוצים להוריד בקצב השבועי. ירידה של 10 kg בקצב של 0.5 kg בשבוע לוקחת כ-20 שבועות, ובדרך כלל ההתקדמות מאטה מעט לקראת הסוף.
כמה גירעון קלורי צריך כדי לרדת במשקל?
גירעון של כ-400-550 kcal ביום נותן ירידה של כ-0.4-0.5 kg בשבוע, קצב שרוב האנשים מצליחים להתמיד בו תוך שמירה על השריר.
כמה קילו אפשר לרדת בשבוע בצורה בטוחה?
ההמלצה המקובלת היא כ-0.5-1 kg בשבוע, או 0.5-1% ממשקל הגוף. ירידה מהירה יותר קשה לשמירה ועולה ביותר שריר.
למה אני יורד לאט יותר ממה שהמחשבון אומר?
ככל שהמשקל יורד, גם קלוריות התחזוקה יורדות, ותנודות במים מסתירות ירידה בשומן במשך ימים. כדאי לחשב מחדש כל כמה קילוגרמים ולשפוט את המגמה לאורך 2-3 שבועות.
איך להשתמש בתוצאה
מה המספר הזה אומר
הערכה לאדם ממוצע עם הגובה, המשקל, הגיל, המין ורמת הפעילות שלכם. משוואת Mifflin-St Jeor שעליה היא מבוססת מדויקת בטווח של בערך פלוס מינוס עשרה אחוזים אצל רוב האנשים: קרוב מספיק כדי להתחיל, אבל אף פעם לא מדויק מספיק כדי להתווכח עם מה שהמשקל מראה.
איך משתמשים בזה
אכלו לפי הכמות שחושבה במשך שבועיים עד שלושה, והישקלו בכל פעם באותם תנאים. אם המגמה לא זזה לכיוון שאתם רוצים, שנו את הצריכה בכמה מאות קלוריות במקום לחשב הכול מההתחלה.
מתי להפסיק לנחש
אם אתם מכווננים כבר חודשים בלי התקדמות, מה שחסר בדרך כלל הוא אימון ומישהו שאתם מחויבים מולו, ולא מספר טוב יותר. זה בדיוק מה שמאמן ב-Trainera עושה.
מה המחשבון הזה לא יכול לדעת
המחשבון הזה עובד לפי גובה, משקל, גיל, מין ורמת פעילות, שהם רוב התמונה אבל לא כולה. הוא לא יודע מה היסטוריית האימונים שלכם, אילו תרופות אתם נוטלים, מה מצב בלוטת התריס, כמה טוב אתם ישנים, כמה אתם באמת זזים מחוץ לאימונים או כמה ביושר אתם מתעדים את מה שאתם אוכלים. התייחסו לתוצאה כהערכה ראשונית: נשים בהריון ומניקות, ילדים, ספורטאים תחרותיים עם אחוז שומן נמוך מאוד וכל מי שמתמודד עם מצב רפואי צריכים לקבל מספר מרופא או מדיאטן, ולא מטופס. שום דבר כאן אינו ייעוץ רפואי.
מחשבונים נוספים
להפוך את המספרים האלה לתוכנית אמיתית
אפשר להתאמן לבד עם יומן האימונים והתזונה החינמי של Trainera, או למצוא מאמן כושר אישי מוסמך שיבנה לך תוכנית סביב המספרים האלה.