מחשבון מאקרו: חלבון, פחמימות ושומן
מחשבון המאקרו מחלק את הקלוריות היומיות שלכם לחלבון, פחמימות ושומן בגרמים, בהתאם למטרה. החלבון נקבע לפי kg משקל גוף, השומן ל-25% מהקלוריות, והפחמימות משלימות את השאר.
התוצאות שלך
איך זה עובד
- 1מזינים נתונים ומטרה; קודם מחושב יעד הקלוריות.
- 2החלבון נקבע לפי משקל הגוף (1.8-2.2 g/kg), השומן ל-25% מהקלוריות, והפחמימות מהיתרה.
- 3עמידה ביעד החלבון היא העדיפות הראשונה כדי לשמור על שריר או לבנות אותו.
שאלות נפוצות
איזה מאקרו לאכול כדי לרדת בשומן?
בגירעון כדאי לתת עדיפות לחלבון, בערך 2.2 g לכל kg משקל גוף, לשמור על שומן מתון (כ-25% מהקלוריות) ולמלא את השאר בפחמימות שנותנות אנרגיה לאימון. החלבון שומר על השריר בזמן הירידה בשומן.
כמה חלבון צריך ביום?
היעד הוא כ-1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. הקצה העליון מועיל במיוחד בירידה בשומן או באימונים קשים.
האם פחמימות חשובות לבניית שריר?
כן, פחמימות נותנות אנרגיה לאימון קשה ולהתאוששות, וזה מה שמניע צמיחת שריר. אחרי שמגיעים ליעד החלבון והשומן, את שאר הקלוריות שמים בפחמימות.
איך להשתמש בתוצאה
מה המספר הזה אומר
הערכה לאדם ממוצע עם הגובה, המשקל, הגיל, המין ורמת הפעילות שלכם. משוואת Mifflin-St Jeor שעליה היא מבוססת מדויקת בטווח של בערך פלוס מינוס עשרה אחוזים אצל רוב האנשים: קרוב מספיק כדי להתחיל, אבל אף פעם לא מדויק מספיק כדי להתווכח עם מה שהמשקל מראה.
איך משתמשים בזה
אכלו לפי הכמות שחושבה במשך שבועיים עד שלושה, והישקלו בכל פעם באותם תנאים. אם המגמה לא זזה לכיוון שאתם רוצים, שנו את הצריכה בכמה מאות קלוריות במקום לחשב הכול מההתחלה.
מתי להפסיק לנחש
אם אתם מכווננים כבר חודשים בלי התקדמות, מה שחסר בדרך כלל הוא אימון ומישהו שאתם מחויבים מולו, ולא מספר טוב יותר. זה בדיוק מה שמאמן ב-Trainera עושה.
מה המחשבון הזה לא יכול לדעת
המחשבון הזה עובד לפי גובה, משקל, גיל, מין ורמת פעילות, שהם רוב התמונה אבל לא כולה. הוא לא יודע מה היסטוריית האימונים שלכם, אילו תרופות אתם נוטלים, מה מצב בלוטת התריס, כמה טוב אתם ישנים, כמה אתם באמת זזים מחוץ לאימונים או כמה ביושר אתם מתעדים את מה שאתם אוכלים. התייחסו לתוצאה כהערכה ראשונית: נשים בהריון ומניקות, ילדים, ספורטאים תחרותיים עם אחוז שומן נמוך מאוד וכל מי שמתמודד עם מצב רפואי צריכים לקבל מספר מרופא או מדיאטן, ולא מטופס. שום דבר כאן אינו ייעוץ רפואי.
מחשבונים נוספים
להפוך את המספרים האלה לתוכנית אמיתית
אפשר להתאמן לבד עם יומן האימונים והתזונה החינמי של Trainera, או למצוא מאמן כושר אישי מוסמך שיבנה לך תוכנית סביב המספרים האלה.