Günlük Su İhtiyacı Hesaplayıcı
Kilonuza, ne kadar süre egzersiz yaptığınıza ve havanın ne kadar sıcak olduğuna göre günlük su ihtiyacınızı öğrenin. Sonuç, ne kadar su içmeniz gerektiğini ve bunun Avrupa referans değerleriyle nasıl karşılaştırıldığını gösterir.
Sonuclariniz
| 250 ml'lik bardak | 10 |
| Yetişkinler için EFSA referansı | 2,5 L |
Sağlıklı yetişkinler için genel bir öneridir, tıbbi tavsiye değildir. Böbrek, kalp veya karaciğer rahatsızlıkları, hamilelik ve bazı ilaçlar sıvı ihtiyacını değiştirir; bu durumda doktorunuzun önerisine uyun.
Nasil calisir
- 1Sağlıklı yetişkinler için yaygın bir pratik kural olan kilogram başına yaklaşık 35 ml ile başlıyoruz.
- 2Her 30 dakikalık egzersiz için yaklaşık 350 ml, sıcak veya nemli hava için 500 ml ekliyoruz.
- 3Günlük suyun yaklaşık %20'si besinlerden geldiği için içilecek miktar toplamın yaklaşık %80'idir.
Kiloya göre günlük su ihtiyacı
Toplam su ve bunun içilecek kısmı (yaklaşık %80), egzersizsiz ve 60 dakika egzersizle, hesaplayıcıyla aynı formülden.
| Kilo | İçecek, dinlenme günü | İçecek, 60 dk egzersiz |
|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 1.4 L | 2.0 L |
| 60 kg (132 lb) | 1.7 L | 2.2 L |
| 70 kg (154 lb) | 2.0 L | 2.5 L |
| 80 kg (176 lb) | 2.2 L | 2.8 L |
| 90 kg (198 lb) | 2.5 L | 3.1 L |
| 100 kg (220 lb) | 2.8 L | 3.4 L |
Bu sayılar nereden geliyor
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), kadınlar için günde 2.0 litre, erkekler için 2.5 litre yeterli toplam su alımı belirler ve bunun yaklaşık %20'si normalde besinlerden gelir. ABD Ulusal Akademileri daha yüksek değerler verir: 2.7 ve 3.7 litre. Egzersiz eklemesi, American College of Sports Medicine'in sıvı yerine koyma önerilerine dayanır. Bu genel bir öneridir, tıbbi tavsiye değildir.
Sikca sorulan sorular
Günde kaç litre su içmeliyim?
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu günde toplam yaklaşık 2-2.5 litre suya ihtiyaç duyar; bunun yaklaşık 1.6-2 litresi içeceklerden gelir. Vücut ölçüleri, egzersiz ve sıcak hava bu miktarı artırır.
Kiloya göre günde ne kadar su içilmeli?
Basit bir kural, kilogram başına yaklaşık 35 ml toplam sudur. 70 kg için bu yaklaşık 2.5 litre eder ve bunun yaklaşık 2 litresi içecek olarak alınır.
Spor yaparken ne kadar fazla su içmeliyim?
30 dakika başına yaklaşık 350 ml makul bir ortalamadır, ancak terleme miktarı kişiden kişiye çok değişir. Antrenmandan önce ve sonra tartılmak kendi kaybınızı gösterir.
Çay ve kahve su yerine geçer mi?
Evet. Kahve, çay, süt ve diğer içecekler sayılır; meyve, sebze ve çorba gibi besinlerdeki su da hesaba katılır.
Sonucu nasıl kullanmalı
Bu sayı ne anlatıyor
Sağlıklı bir yetişkin için günlük hedef aralığıdır; vücut ağırlığınıza ve onu değiştiren etkenlere, yani hedefinize, egzersizinize ya da iklime göre ayarlanır. Vücudunuzdan alınmış bir ölçümden değil, yayımlanmış referans değerlerinden gelir.
Nasıl kullanılır
Miktarı tek seferde almak yerine güne yayın; tam bir sayıyı tutturmaya çalışmak yerine çoğu gün bu aralıkta kalmayı hedefleyin. Size nasıl geldiğine karar vermeden önce iki üç hafta bekleyin.
Tahmin etmeyi ne zaman bırakmalı
Hedefi tutturduğunuz hâlde enerji, toparlanma ya da ilerleme konusunda zorlanıyorsanız, cevap genellikle planın bütünündedir: beslenme, antrenman ve uyku bir arada. Trainera'daki bir koç üçüne birden bakar.
Bu hesaplayıcının bilemeyecekleri
Bu hesaplayıcı yalnızca vücut ağırlığınız ve gününüzle ilgili birkaç bilgiyle çalışır. Böbrek fonksiyonunuzu, kullandığınız ilaçları, ne kadar terlediğinizi ya da yiyeceklerden ve diğer içeceklerden zaten ne kadar aldığınızı bilemez. Çocuklar, hamile ve emziren kadınlar ve böbrek, kalp ya da karaciğer hastalığı olan herkes hedefini bir doktordan veya diyetisyenden almalıdır. Buradaki hiçbir bilgi tıbbi tavsiye değildir.
Ilgili hesaplayicilar
Bu sayilari gercek bir plana donusturun
Trainera, planinizi bu sayilar etrafinda kuran sertifikali antrenorlerle sizi bulusturur; ayrica hedeflerinize her gun ulasmanizi saglayan bir beslenme ve antrenman takip araci sunar.