Yakılan Kalori Hesaplayıcı
Bir aktivitenin kilonuza ve süresine göre kaç kalori yaktığını öğrenin. Değerler, araştırmacıların enerji harcaması için başvurduğu kaynak olan Compendium of Physical Activities'ten alınmıştır.
Sonuclariniz
Nasil calisir
- 1Her aktivitenin bir MET değeri vardır: sessizce oturmaya göre kaç kat fazla enerji harcadığını gösterir.
- 2Yakılan kalori = MET x kg cinsinden kilo x saat cinsinden süre.
- 3Sonuç, dinlenirken zaten harcayacağınız enerjiyi de içerir; yani ek kalori değil, toplam kaloridir.
30 dakikada yakılan kalori
Hesaplayıcıdan 70 kg ve 90 kg vücut ağırlığı için örnekler.
| Aktivite | MET | 70 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| Yürüyüş, tempolu | 4.8 | 168 kcal | 216 kcal |
| Hafif koşu (jogging) | 7.5 | 263 kcal | 338 kcal |
| Koşu, 10 km/h | 9.3 | 326 kcal | 419 kcal |
| Bisiklet, 19-22 km/h | 8.0 | 280 kcal | 360 kcal |
| Havuzda serbest stil, rahat | 5.8 | 203 kcal | 261 kcal |
| Ağırlık antrenmanı, orta | 3.5 | 123 kcal | 158 kcal |
| HIIT | 7.0 | 245 kcal | 315 kcal |
| İp atlama | 11.0 | 385 kcal | 495 kcal |
| Yoga (Hatha) | 2.3 | 81 kcal | 103 kcal |
Bu sayılar nereden geliyor
MET değerleri, 1000'den fazla aktivitenin enerji maliyetini listeleyen 2024 Adult Compendium of Physical Activities'ten (Herrmann ve ekibi) alınmıştır. Formül 1 MET'i saatte kilogram başına yaklaşık 1 kcal kabul eder; bu yüzden kişisel sonuçlar kondisyon, teknik ve vücut kompozisyonuna göre %10-20 farklı olabilir.
Sikca sorulan sorular
30 dakika yürüyüş kaç kalori yakar?
Tempolu yürüyüşte (4.8 MET) 70 kg bir kişi 30 dakikada yaklaşık 168 kcal, 90 kg bir kişi yaklaşık 216 kcal yakar.
Koşu kaç kalori yakar?
10 km/h hızla koşu (9.3 MET), 70 kg bir kişide 30 dakikada yaklaşık 326 kcal yakar. Daha ağır koşucular ve daha hızlı tempolar daha fazla yakar.
Ağırlık antrenmanı kaç kalori yakar?
Orta yoğunlukta ağırlık antrenmanı (3.5 MET) 70 kg'da 30 dakikada yaklaşık 123 kcal yakar; kısa dinlenmeli yoğun antrenman (6 MET) ise yaklaşık 210 kcal.
Akıllı saatin gösterdiği kalori doğru mu?
Bilekteki takip cihazları enerji harcamasını çoğu zaman %20 veya daha fazla yanlış hesaplar. MET tahminlerinin kişisel hata payı da benzerdir; ikisini de kaba bir rehber olarak kullanın, birebir geri yenecek bir sayı olarak değil.
Sonucu nasıl kullanmalı
Bu sayı ne anlatıyor
Bir formülden yapılan tahmindir: kuvvet için tekrar maksimum denklemleri, koşu için sabit tempo hesabı, yakılan kalori için MET değerleri. Ortalama bir sporcuyu tarif eder, bu yüzden sizin gerçek değeriniz belirgin biçimde daha yüksek ya da daha düşük olabilir.
Nasıl kullanılır
Antrenman ağırlıklarınızı ya da temponuzu seçmek, seanslarınızı planlamak ve zaman içinde benzer sonuçları birbiriyle karşılaştırmak için kullanın. Tek bir tahmine sonsuza dek güvenmek yerine birkaç haftada bir benzer koşullarda yeniden test edin.
Tahmin etmeyi ne zaman bırakmalı
Değerleriniz birkaç haftadır yerinde sayıyorsa, çözüm genellikle hesaplayıcıda değil; programlama, toparlanma ve istikrardadır. Trainera'daki bir koç bunu sizinle birlikte kurar.
Bu hesaplayıcının bilemeyecekleri
Bu hesaplayıcı tekniğinizi, yorgunluğunuzu, uykunuzu, zemini, havayı, nabzınızı ya da antrenman geçmişinizi bilmez; oysa bunların hepsi gerçek performansı ve enerji harcamasını değiştirir. Tahminler uç durumlarda en az güvenilirdir: ondan fazla tekrarlı setler, çok uzun yarışlar ve alışılmadık aktiviteler. İyice ısının, maksimal kaldırışları yanınızda bir yardımcıyla deneyin ve kalp rahatsızlığınız ya da başka bir sağlık sorununuz varsa yoğun antrenmandan önce doktorunuza danışın. Buradaki hiçbir bilgi tıbbi tavsiye değildir.
Ilgili hesaplayicilar
Bu sayilari gercek bir plana donusturun
Trainera, planinizi bu sayilar etrafinda kuran sertifikali antrenorlerle sizi bulusturur; ayrica hedeflerinize her gun ulasmanizi saglayan bir beslenme ve antrenman takip araci sunar.