Skinny fat: näin korjaat tilanteen treenillä ja ruokavaliolla

Tiivistettynä

Skinny fat tarkoittaa, että näytät vaatteet päällä hoikalta, mutta vartalossa on suhteellisen vähän lihasta ja omaan kokoon nähden paljon rasvaa. Ratkaisu on lihasten kasvattaminen voimaharjoittelulla, riittävä proteiinin saanti ja omaan tilanteeseen sopiva energiansaanti.

• Tee voimaharjoittelua 3-4 kertaa viikossa ja lisää kuormitusta nousujohteisesti loputtoman aerobisen harjoittelun sijaan.
• Syö päivittäin noin 1,6-2,2 g proteiinia painokiloa kohden.
• Valitse yksi strategia: kehonkoostumuksen muokkaus, maltillinen lihasmassan kasvatus tai maltillinen rasvanpudotus nykyisen rasvamääräsi perusteella.

Mitä skinny fat tarkoittaa?

Skinny fat on arkikielinen nimitys tietynlaiselle kehonkoostumukselle, ei lääketieteellinen termi. Painosi voi olla normaali tai jopa matala, joten vaatekoko ja vaaka eivät herätä huomiota. Lihasmassaa on silti suhteellisen vähän ja rasvaa suhteellisen paljon, usein vatsan, alaselän ja rinnan alueella. Tarkemmin kyse on normaalista painosta, johon yhdistyvät suuri rasvaprosentti ja vähäinen rasvaton massa.

Koska paino näyttää sopivalta, moni yrittää muuttaa tilannetta kiristämällä ruokavaliota ja lisäämällä aerobista liikuntaa. Silloin vähäinenkin lihasmassa voi pienentyä ja vartalo näyttää entistä pehmeämmältä. Keskeinen ongelma on lihasmassan vähyys, eikä sitä korjata pelkällä aerobisella liikunnalla.

Mistä skinny fat johtuu?

Skinny fat -kehonkoostumus syntyy yleensä usean tekijän yhdistelmästä:

• Vuosia vähäistä voimaharjoittelua tai ei voimaharjoittelua lainkaan, jolloin lihasmassaa ei ole kertynyt paljon.
• Pitkään jatkunut liian vähäinen proteiinin saanti, vaikka kokonaisenergian saanti olisi riittävä.
• Tiukat pikadieetit tai pelkkään aerobiseen liikuntaan perustuvat jaksot, joiden aikana on kadonnut rasvan ohella lihasta.
• Pääosin istuva arki, jossa askeleita kertyy vähän.
• Huono uni ja runsas stressi, jotka vaikeuttavat palautumista ja voivat vaikuttaa hormonitoimintaan.

Hyvä uutinen on, että kaikkiin näihin voi vaikuttaa ilman äärimmäisiä keinoja.

Kolme strategiaa ja kenelle ne sopivat

Yhtä kaikille sopivaa ratkaisua ei ole. Paras etenemistapa riippuu siitä, kuinka paljon rasvaa kehossasi on tällä hetkellä. Tässä vaihtoehdot selkeästi eriteltyinä.

Jos olet voimaharjoittelussa aidosti aloittelija ja rasvamääräsi on keskimääräinen, kehonkoostumuksen muokkaus on usein hyvä valinta. Aloittelija voi kasvattaa lihasta ja vähentää rasvaa yhtä aikaa. Jos et tiedä, mistä aloittaa, syö ensin ylläpitokulutuksen verran samalla kun opettelet harjoittelemaan. Valitse sen jälkeen selkeä suunta.

Tärkein ensin: voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on skinny fat -kehonkoostumuksen muuttamisen perusta. Harjoittele 3-4 kertaa viikossa koko kehoa kuormittavilla moninivelliikkeillä: kyykyillä, lantion ojennuksilla kuten maastavedolla tai lantionnostolla, punnerrusliikkeillä kuten penkkipunnerruksella tai pystypunnerruksella, soutuliikkeillä sekä ylätaljavedoilla tai leuanvedoilla. Näin käytät harjoitteluajan tehokkaasti lihasten kasvattamiseen.

Tärkeimmät periaatteet ovat nämä:

• Nousujohteinen kuormitus. Lisää viikkojen mittaan toistoja tai hieman painoa. Jos harjoittelu ei kehity, lihaskin kasvaa huonommin.
• Riittävä rasitus. Tee useimmat sarjat lähelle uupumusta niin, että varaa jää noin 1-3 toistoon.
• Harjoitusmäärä. Tavoittele noin 10-20 kuormittavaa sarjaa lihasryhmää kohti viikossa.
• Säännöllisyys. Tavallinen ohjelma, jota noudatat, toimii paremmin kuin täydellinen ohjelma, jonka lopetat kesken.

Aloittelijalle sopii yksinkertainen koko kehon treeniohjelma kolme kertaa viikossa. Kun kehityt, voit jakaa harjoittelun esimerkiksi ylä- ja alavartalopäiviin tai työntäviin, vetäviin ja jalkaliikkeisiin neljälle päivälle.

Seuraavaksi: proteiini ja kalorit

Lihasten kasvu tarvitsee proteiinia rakennusaineeksi. Tavoittele päivittäin noin 1,6-2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden ja jaa määrä 3-4 aterialle. Hyviä lähteitä ovat kana, kala, vähärasvainen naudanliha, kananmunat, kreikkalainen jogurtti, maitotuotteet, tofu, tempe, palkokasvit ja tarvittaessa proteiinijuoma.

Valitse kalorien määrä taulukon strategian mukaan. Arvioi ensin ylläpitokulutuksesi ja säädä energiansaantia 2-3 viikon tulosten perusteella, älä yksittäisen päivän mukaan. Suosi pääosin vähän käsiteltyä ruokaa, syö kasviksista ja hedelmistä riittävästi kuitua äläkä turhaan vältä hiilihydraatteja. Ne antavat energiaa harjoitteluun.

Aerobinen liikunta ja päivittäiset askeleet

Aerobinen liikunta on hyödyllinen työkalu, mutta se ei yksin ratkaise ongelmaa. Kohtuullinen määrä tukee sydämen terveyttä, palautumista ja ruokahalun hallintaa, mutta liiallinen määrä voi vaikeuttaa lihasmassan kasvattamista. Tee 1-3 kevyttä tai kohtalaista aerobista harjoitusta viikossa tai kävele enemmän.

Päivittäisiä askeleita ei kannata aliarvioida. Tavoittele 7 000-10 000 askelta päivässä. Kävely lisää energiankulutusta kuormittamatta palautumista yhtä paljon kuin raskaat aerobiset treenit, ja sitä on helpompi jatkaa pitkään. Jos istut koko päivän, jo tämän tavan muuttaminen voi vaikuttaa kehonkoostumukseen.

Kärsivällisyys ja realistinen aikataulu

Moni lopettaa liian aikaisin. Lihasten kasvattaminen vie aikaa. Aloittelija voi hyvänä harjoittelujaksona kasvattaa lihasta noin 0,5-1 kg kuukaudessa, mutta ensimmäisen vuoden jälkeen tahti yleensä hidastuu. Peilissä voi näkyä muutosta noin 8-12 viikossa ja selvästi erilainen vartalo 6-12 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.

Älä keskity vain vaa'an lukemaan. Kehonkoostumustaan muokkaava voi näyttää huomattavasti erilaiselta, vaikka paino tuskin muuttuu, koska rasvaa vähenee ja lihasta tulee lisää. Seuraa sen sijaan kehityskuvia, vyötärönympärystä, voimatasoja ja vaatteiden istuvuutta.

Uni, stressi ja palautuminen

Lihakset kasvavat, kun palaudut harjoittelusta. Jos nukut liian vähän, harjoittelusta ja proteiinista saatava hyöty voi jäädä pienemmäksi ja ruokahalun säätely vaikeutua, jolloin on helpompi syödä yli tarpeen. Pyri nukkumaan 7-9 tuntia säännöllisessä rytmissä. Hallitse stressiä kävelyillä, päivänvalolla ja riittävällä vapaa-ajalla, sillä pitkäaikainen stressi voi hankaloittaa kehonkoostumuksen muuttamista. Pidä viikossa vähintään yksi tai kaksi lepopäivää. Jos voimatasosi laskevat useassa peräkkäisessä treenissä, kyse voi olla palautumisen tarpeesta eikä merkistä, että harjoittelua pitäisi lisätä.

Näin seuraat kehitystä oikein

Seurattavat mittarit ohjaavat toimintaasi, joten valitse tavoitteeseesi sopivat. Punnitse itsesi korkeintaan muutaman kerran viikossa ja tarkastele viikkokeskiarvoa yksittäisen aamun lukeman sijaan. Ota kehityskuvia 2-4 viikon välein samassa valaistuksessa ja asennossa. Kirjaa tärkeimpien liikkeidesi tulokset: kyykyn, punnerrusliikkeiden ja soutujen voimatasojen nousu kertoo harjoittelun edistymisestä. Mittaa myös vyötärösi. Jos se kapenee samalla kun voimatasot pysyvät ennallaan tai nousevat, kehonkoostumuksesi on todennäköisesti muuttumassa toivottuun suuntaan. Yhdessä nämä mittarit kertovat enemmän kuin paino yksin.

Yleiset skinny fat -virheet

• Aerobinen liikunta tärkeimpänä keinona. Se kuluttaa energiaa, mutta ei yksin kasvata puuttuvaa lihasmassaa.
• Tiukka pikadieetti. Suuri energiavaje ilman voimaharjoittelua voi pienentää lihasmassaa ja tehdä vartalosta entistä pehmeämmän näköisen.
• Liian vähän proteiinia. Ilman sitä harjoittelu ei tue lihaskasvua yhtä hyvin.
• Ohjelman jatkuva vaihtaminen. Uusi ohjelma kahden viikon välein vaikeuttaa nousujohteista kuormitusta.
• Kärsimättömyys. Jos lopetat kuudennella viikolla, lopetat juuri ennen kuin tulokset voivat alkaa näkyä.

Miten Trainera auttaa sinua toteuttamaan suunnitelman?

Suunnitelman ymmärtäminen on helppoa, mutta sen noudattaminen kuukausien ajan on vaikeampaa. Tässä hyvä sovellus voi auttaa. Trainera laatii sinulle tekoälyn avulla treeniohjelman, jossa voimaharjoittelu etenee nousujohteisesti. Käytössäsi on yli 1 970 videollisen liikkeen kirjasto, joten tiedät, mitä tehdä ja millaisilla painoilla. Kirjaat treenit harjoittelun aikana, ja sovellus seuraa ennätyksiäsi sekä kehitystäsi.

Ravitsemusta varten Trainera arvioi kalori- ja proteiinitavoitteesi Mifflin-St Jeorin kaavan ja kokonaisenergiankulutuksen avulla. Voit hakea ruokia tai syöttää viivakoodin numeron kaikilla tilauksilla. Premium-tilauksella voit myös kuvata aterian: tekoäly tunnistaa ruoat ja arvioi niiden grammamäärät, kalorit ja makroravinteet. Voit korjata arviota ennen kirjaamista. Kuvantunnistusta voi käyttää enintään 20 kertaa päivässä, ja siihen sisältyy viivakoodin skannaus kameralla. Näet myös kalorien ja makroravinteiden kehityksen kuvaajista. Silloin voit arvioida paremmin, saatko riittävästi proteiinia ja syötkö todella ylläpitokulutuksesi verran. Trainera toimii verkossa, iOS:llä ja Androidilla. iPhone-sovellukseen kuuluu Apple Watch -sovellus, ja Trainera synkronoituu Apple Healthin, Health Connectin, Fitbitin ja Polarin kanssa. Voit aloittaa maksuttomalla tilauksella, johon kuuluu yksi tekoälyn laatima treeniohjelma ja yksi ravintosuunnitelma kuukaudessa. Jos haluat ihmisen valmentajaksesi, voit etsiä personal trainerin Traineran valmentajahausta. Huomautus: tämä artikkeli tarjoaa yleistä tietoa, ei lääketieteellisiä neuvoja.

Aloita Trainera maksutta ja hanki lähtötilanteeseesi sopiva tekoälyn laatima treeniohjelma ja ravintosuunnitelma.

Aiheeseen liittyvää luettavaa

• Kuinka paljon proteiinia tarvitset lihasten kasvattamiseen?
• Treeniohjelma painonpudotukseen: koko viikon opas
• Parhaat keskivartaloliikkeet voimaan ja näkyviin vatsalihaksiin
• Aerobinen liikunta vai voimaharjoittelu: kumpi auttaa paremmin rasvanpudotuksessa?
• Näin saat vatsalihakset näkyviin: ruokavalio, rasvaprosentti ja treeni