Hemmagym eller bara band? Säg din utrustning till AI:n

Hur berättar du för en AI-coach vilken utrustning du har?

Säg det i en mening, som du skulle säga det till en tränare: "hemmagym med hantlar, en bänk och en chinsstång, ingen EZ-stång". I Trainera gör TRAI om det till en av sex utrustningsinställningar plus en lista över redskap att använda eller undvika, och programmotorn väljer bara övningar ur biblioteket som passar. Biblioteket har mer än 1 970 övningar med bilder och videor, så även ett program med bara gummiband eller kroppsvikt får riktiga rörelser som visas på video.

Vilka utrustningsinställningar känner programmotorn till?

Motorn utgår från en av sex grundinställningar och snävar sedan in urvalet med de redskap du nämner.

TRAI väljer inställningen utifrån dina ord, du behöver aldrig skriva det interna namnet. Om en klient som tränar själv inte nämner någon plats eller utrustning antar TRAI ett gym och säger det på en rad, så att det är lätt att rätta.

Hur fungerar listorna för använd och undvik?

Utöver grundinställningen kan du nämna redskap som ska användas och redskap som ska undvikas, och motorn respekterar båda.

Motorns ordförråd omfattar maskiner, skivstänger, EZ-stänger, hantlar, kettlebells, gummiband, kroppsvikt och chinsstänger eller dipsstänger, plus nekande ord ("ingen", "utan", "aldrig") på alla 27 språk som appen finns på. Därför fungerar "ingen EZ-stång" eller "bez EZ šipke" på samma sätt som en kryssruta skulle göra.

Några regler i motorn är bra att känna till, eftersom de stämmer med hur tränare tänker:

• "Bara" betyder bara. "Bara hantlar och en bänk" är en begränsad lista: inget utanför den väljs.
• En kroppsdel kan undantas för sig. "Inga maskiner för benen" tar bort benmaskinerna och behåller maskinerna för överkroppen.
• Ett lyft du fortfarande vill göra behåller sitt redskap. "Ingen skivstång, men jag vill fortfarande köra marklyft med stången" behåller skivstången för marklyftet.
• Det du äger räknas. Ett redskap du listar som en del av din utrustning kommer med i en begränsad lista, om du inte har tackat nej till det.

Beskriv hemmagymmet sak för sak

Ju mer exakt du listar din utrustning hemma, desto mindre behöver motorn gissa.

Utöver de vanliga redskapen läser motorn en lång lista med utrustning, bland annat plan eller lutande bänk, knäböjsställning, chinsstång, dipsställning, ringar eller slingträningsband, låda eller step-bräda, vägg, stol, pilatesboll, medicinboll, foamroller, matta, hopprep, löpband, motionscykel, roddmaskin och crosstrainer. Vanliga alternativa namn fungerar också: "curl bar" läses som EZ-stång, "booty band" som miniband och "power rack" som ställning.

Så i stället för "hemmagym", skriv vad som faktiskt finns i rummet:

Exempel: "Hemma: justerbara hantlar, plan bänk, chinsstång i dörröppningen, två miniband, en motionscykel. Ingen ställning, ingen skivstång."

Om du fortfarande håller på att bygga upp din utrustning hjälper hur du bygger ett hemmagym med liten budget dig att bestämma vad du ska köpa först.

Begränsningar som inte handlar om utrustning

Vissa begränsningar gäller kroppen, inte prylarna, och motorn läser dem också. Beskriv dem som begränsningar med dina egna ord.

• Bara sittande eller liggande: "bara övningar där jag sitter eller ligger" läses som enbart sittande eller liggande övningar, utan fristående balansövningar.
• Ryggraden: "inget som belastar ryggraden" läses som en önskan om ingen axiell belastning.
• Grepp: "armbågen gör ont när jag greppar eller bär kassar" läses som ett greppproblem.
• Knän och hopp: "knän: inga knäböj, utfall eller hopp" skickas vidare som en skada med dina ord.

Motorn anpassar sig efter skador, graviditet och begränsningar från en läkare genom att välja övningar med lägre belastning och skydda lederna. Det är programdesign, inte medicinska råd: om något gör ont eller om du har en diagnos, prata först med en läkare eller fysioterapeut.

Exempel på prompter för vanliga upplägg

Var och en av dessa är ett enda meddelande. TRAI fyller i resten från din profil eller med rimliga standardval och säger vad det har antagit.

Exempel på prompt (klient som tränar själv, bara gummiband):

"Jag reser i jobbet och har bara ett långt band och ett miniband. 3 helkroppspass i veckan, 30 minuter, stretching i slutet."

Exempel på prompt (klient som tränar själv, hantlar hemma):

"4 dagar överkropp/underkropp hemma med justerbara hantlar och en bänk. Ingen skivstång, inga maskiner."

Exempel på prompt (tränare, för en klient):

"För [klientens namn]: hennes gym har ingen EZ-stång och benmaskinerna är alltid upptagna. 3 dagar, annars fullt gym, inga maskiner för benen."

Exempel på prompt (på bosniska):

"Treniram kod kuće, imam samo bučice i klupu, bez EZ šipke. 3 treninga sedmično."

För en vecka med bara hantlar kan du jämföra resultatet med vårt helkroppspass med bara hantlar, och för noll utrustning med träningsprogrammet hemma utan utrustning.

Vanliga misstag när du beskriver utrustning

Vaga beskrivningar och outtalade antaganden är det som får ett AI-program att missa.

• Att säga "hemma" utan en lista. "Hemma" kan betyda kroppsvikt eller ett fullt utrustat garagegym.
• Att lista vad du saknar men inte vad du har. Bara "ingen skivstång" låter fortfarande motorn gissa.
• Att blanda platser utan att säga det. Ett program byggs med en grundinställning för utrustning. En klient som tränar på gym två gånger och hemma en gång gör bäst i att säga exakt vilken dag som är var, eller att bygga om hemmadagen separat (se nedan).
• Att lägga smärta i utrustningslistan. "Inga hantlar" på grund av en handled skrivs hellre som en begränsning i handleden, så att även andra övningar med grepp hanteras.

Passens ordning och typ av dag (en promenaddag, en styrkedag, stretching i slutet) skriver du i samma meddelande. Hur du formulerar det går vi igenom i typer av dagar och ordningen i passet.

När utrustningen ändras: bygg om en dag

Du behöver inget nytt program för en vecka på hotell eller en trasig kabelmaskin. Bygg om den dag som påverkas och behåll resten.

TRAI kan lägga till nya dagar i ett program (bara de nya dagarna byggs) eller bygga om en enskild dag med samma motor och den nya regeln för utrustning.

Exempel på prompt (klient som tränar själv):

"Nästa vecka bor jag på hotell med bara ett löpband och hantlar. Bygg om dag 3 för det, behåll dag 1 och 2 som de är."

Exempel på prompt (tränare):

"[Klientens namn]s gym har tagit bort benpressen. Bygg om hennes underkroppsdag utan den."

När en dag byggs om skrivs den dagen över, så TRAI ber dig bekräfta innan det sparar. För en tränare går varje ändring i en klients tilldelade program också via ett bekräftelsekort. Att lägga till nya dagar är bara ett tillägg och sparas direkt för klienter som tränar själva.

Varför det spelar roll att programmet byggs ur ett bibliotek

Eftersom motorn väljer ur ett riktigt bibliotek tar en regel för utrustning bort hela övningar, inte bara ord i en text.

AI:n skriver en strukturerad ordination och en deterministisk motor sätter ihop programmet ur Traineras övningsbibliotek. AI:n hittar inte på övningar. För tränare kommer deras egna övningar först, så en tränare som har filmat sina egna bandvarianter får dem valda före referensbiblioteket. Varje övning i ett sparat program läggs automatiskt till i tränarens bibliotek, utan dubbletter. Mer om det i riktiga övningar med riktiga videor.

Oavsett vilken utrustning du har är målen desamma. WHO:s råd om fysisk aktivitet rekommenderar vuxna muskelstärkande aktivitet 2 eller fler dagar i veckan, vid sidan av 150 till 300 minuter måttlig konditionsträning (riktlinjerna från 2020). Gummiband och kroppsvikt kan täcka styrkedelen, och WHO:s fullständiga riktlinjer kräver inget gym.

Vem kan använda det, och hur många förfrågningar det tar

TRAI finns för tränare på betalda planer och för klienter som tränar själva med Client Pro eller Premium. Varje meddelande är en förfrågan.

I Sverige visas priserna i US-dollar. Priserna skiljer sig mellan länder, se trainera.fit/sv/priser. "Tränar själv" betyder en klient utan tränare och utan gymmedlemskap: klienter som har en tränare får sina program från tränaren, och gymmedlemmar har inte TRAI. Ett program som byggs i TRAI drar inte från den separata kvoten för AI-programgeneratorn, och om en förfrågan misslyckas får du tillbaka den.

Det här gör TRAI inte: det har ingen röstinmatning och läser inte PDF-filer. Om du hellre fyller i ett formulär än chattar går AI-generatorn för träningsprogram igenom vägen via Generera-knappen.

En rad om din utrustning att klistra in i nästa förfrågan

Kopiera den här, fyll i den och lägg den överst i din programförfrågan:

"Plats: [gym / hemma / park / hotell]. Jag har: [redskap, bänk, ställning, stång, gummiband, konditionsmaskin]. Jag har inte eller vill inte ha: [redskap]. Begränsningar: [inga / med dina ord]."

Fyra rader, och motorn vet vad den kan välja. Regler för mat fungerar på samma sätt, som fasta villkor med vanliga ord. Se AI-kostprogram som följer dina kostregler.

Utforska Traineras AI-verktyg för träning och kost på sidan om AI-träningscoachen.