Hjemmegym eller bare strikker? Si utstyret ditt til AI-en

Hvordan forteller du en AI-coach hvilket utstyr du har?

Si det i én setning, slik du ville sagt det til en trener: "hjemmegym med manualer, en benk og en pull-up-stang, ingen EZ-stang". I Trainera gjør TRAI dette om til én av seks utstyrsinnstillinger pluss en liste over redskaper som skal brukes eller unngås, og programmotoren velger bare øvelser fra biblioteket som passer. Biblioteket har mer enn 1 970 øvelser med bilder og videoer, så også et program med bare strikker eller kroppsvekt får ekte bevegelser som vises på video.

Hvilke utstyrsinnstillinger kjenner programmotoren?

Motoren starter fra én av seks grunninnstillinger og snevrer deretter inn valget med redskapene du nevner.

TRAI velger innstillingen ut fra ordene dine, du trenger aldri å skrive det interne navnet. Hvis en klient som trener på egen hånd ikke nevner noe sted eller utstyr, går TRAI ut fra et treningssenter og sier det på én linje, så det er lett å rette.

Hvordan fungerer listene for bruk og unngå?

I tillegg til grunninnstillingen kan du nevne redskaper som skal brukes og redskaper som skal unngås, og motoren respekterer begge.

Motorens ordforråd dekker maskiner, vektstenger, EZ-stenger, manualer, kettlebeller, strikker, kroppsvekt og pull-up- eller dipsstenger, pluss nektende ord ("ingen", "uten", "aldri") på alle de 27 språkene appen finnes på. Derfor fungerer "ingen EZ-stang" eller "bez EZ šipke" på samme måte som en avkrysningsboks ville gjort.

Noen regler i motoren er greie å kjenne til, fordi de stemmer med hvordan trenere tenker:

• "Bare" betyr bare. "Bare manualer og en benk" er en begrenset liste: ingenting utenfor den blir valgt.
• En kroppsdel kan utelukkes for seg. "Ingen maskiner for beina" fjerner beinmaskinene og beholder maskinene for overkroppen.
• Et løft du fortsatt vil gjøre, beholder redskapet sitt. "Ingen vektstang, men jeg vil fortsatt ta markløft med stanga" beholder vektstanga til markløftet.
• Det du eier, teller. Et redskap du nevner som en del av utstyret ditt, kommer med i en begrenset liste, med mindre du har sagt nei til det.

Beskriv hjemmegymmet ditt punkt for punkt

Jo mer nøyaktig du lister opp utstyret ditt hjemme, desto mindre må motoren gjette.

I tillegg til de vanligste redskapene leser motoren en lang liste med utstyr, blant annet flat eller skrå benk, knebøystativ, pull-up-stang, dipsstativ, ringer eller slyngetrener, kasse eller step, vegg, stol, treningsball, medisinball, foamroller, matte, hoppetau, tredemølle, spinningsykkel, romaskin og crosstrainer. Vanlige alternative navn fungerer også: "curl bar" leses som EZ-stang, "booty band" som ministrikk og "power rack" som stativ.

Så i stedet for "hjemmegym" skriver du hva som faktisk står i rommet:

Eksempel: "Hjemme: justerbare manualer, flat benk, pull-up-stang i døråpningen, to ministrikker, en spinningsykkel. Ikke stativ, ingen vektstang."

Hvis du fortsatt holder på å sette sammen utstyret, hjelper slik bygger du et hjemmegym med lite budsjett deg med å bestemme hva du skal kjøpe først.

Begrensninger som ikke handler om utstyr

Noen begrensninger gjelder kroppen, ikke utstyret, og dem leser motoren også. Beskriv dem som begrensninger med dine egne ord.

• Bare sittende eller liggende: "bare øvelser der jeg sitter eller ligger" leses som kun sittende eller liggende øvelser, uten frittstående balanseøvelser.
• Ryggsøylen: "ingenting som belaster ryggsøylen" leses som et ønske om ingen aksial belastning.
• Grep: "albuen gjør vondt når jeg griper eller bærer poser" leses som et problem med grepet.
• Knær og hopp: "knær: ingen knebøy, utfall eller hopp" sendes videre som en skade med dine ord.

Motoren tilpasser seg skader, graviditet og begrensninger fra en lege ved å velge øvelser med mindre belastning og beskytte leddene. Det er programdesign, ikke medisinske råd: hvis noe gjør vondt eller du har en diagnose, snakk først med en lege eller fysioterapeut.

Eksempler på prompter for vanlige oppsett

Hver av disse er én melding. TRAI fyller inn resten fra profilen din eller med fornuftige standardvalg og sier hva den har gått ut fra.

Eksempel på prompt (klient som trener på egen hånd, bare strikker):

"Jeg reiser i jobben og har bare en lang strikk og en ministrikk. 3 helkroppsøkter i uka, 30 minutter, tøying til slutt."

Eksempel på prompt (klient som trener på egen hånd, manualer hjemme):

"4 dager overkropp/underkropp hjemme med justerbare manualer og en benk. Ingen vektstang, ingen maskiner."

Eksempel på prompt (trener, for en klient):

"For [klientens navn]: senteret hennes har ingen EZ-stang, og beinmaskinene er alltid opptatt. 3 dager, ellers fullt treningssenter, ingen maskiner for beina."

Eksempel på prompt (på bosnisk):

"Treniram kod kuće, imam samo bučice i klupu, bez EZ šipke. 3 treninga sedmično."

For en uke med bare manualer kan du sammenligne resultatet med vår helkroppsøkt med bare manualer, og uten utstyr med treningsprogrammet hjemme uten utstyr.

Vanlige feil når du beskriver utstyr

Vage beskrivelser og antakelser som ingen sier høyt, er det som får et AI-program til å bomme.

• Å si "hjemme" uten en liste. "Hjemme" kan bety kroppsvekt eller et fullt utstyrt garasjegym.
• Å nevne hva du mangler, men ikke hva du har. "Ingen vektstang" alene lar fortsatt motoren gjette.
• Å blande steder uten å si det. Et program bygges med én grunninnstilling for utstyr. En klient som trener på senteret to ganger og hjemme én gang, er bedre tjent med å si nøyaktig hvilken dag som er hvor, eller med å bygge om hjemmedagen for seg (se nedenfor).
• Å legge smerte inn i utstyrslisten. "Ingen manualer" på grunn av et håndledd skrives heller som en begrensning i håndleddet, slik at andre øvelser med grep også blir håndtert.

Rekkefølgen i økta og typen dag (en gåturdag, en styrkedag, tøying til slutt) skriver du i samme melding. Hvordan du formulerer det, går vi gjennom i typer dager og rekkefølgen i økta.

Når utstyret endrer seg: bygg om én dag

Du trenger ikke et nytt program for en uke på hotell eller en kabelmaskin som er ødelagt. Bygg om dagen det gjelder, og behold resten.

TRAI kan legge til nye dager i et program (bare de nye dagene bygges) eller bygge om én enkelt dag med den samme motoren og den nye regelen for utstyr.

Eksempel på prompt (klient som trener på egen hånd):

"Neste uke bor jeg på hotell med bare en tredemølle og manualer. Bygg om dag 3 til det, og behold dag 1 og 2 som de er."

Eksempel på prompt (trener):

"Senteret til [klientens navn] har fjernet beinpressen. Bygg om underkroppsdagen hennes uten den."

Når en dag bygges om, blir den dagen overskrevet, så TRAI ber deg bekrefte før den lagrer. For en trener går hver endring i en klients tildelte program også gjennom et bekreftelseskort. Å legge til nye dager er et rent tillegg og lagres direkte for klienter som trener på egen hånd.

Hvorfor det betyr noe at programmet bygges fra et bibliotek

Fordi motoren velger fra et ekte bibliotek, fjerner en regel for utstyr hele øvelser, ikke bare ord i en tekst.

AI-en skriver en strukturert forskrivning, og en deterministisk motor setter sammen programmet fra Traineras øvelsesbibliotek. AI-en finner ikke på øvelser. For trenere kommer deres egne øvelser først, så en trener som har filmet sine egne strikkvarianter, får dem valgt før referansebiblioteket. Hver øvelse i et lagret program legges automatisk til i trenerens bibliotek, uten duplikater. Mer om dette i ekte øvelser med ekte videoer.

Uansett hvilket utstyr du har, er målene de samme. WHOs råd om fysisk aktivitet anbefaler voksne muskelstyrkende aktivitet 2 eller flere dager i uka, ved siden av 150 til 300 minutter moderat utholdenhetsaktivitet (retningslinjene fra 2020). Strikker og kroppsvekt kan dekke styrkedelen, og WHOs fullstendige retningslinjer krever ikke et treningssenter.

Hvem kan bruke det, og hvor mange forespørsler det tar

TRAI er for trenere på betalte planer og for klienter som trener på egen hånd med Client Pro eller Premium. Hver melding er én forespørsel.

I Norge vises prisene i US-dollar. Prisene varierer fra land til land, se trainera.fit/nb/priser. "Trener selv" betyr en klient uten trener og uten medlemskap på et treningssenter: klienter som har en trener, får programmene sine fra treneren, og medlemmer på et treningssenter har ikke TRAI. Et program som bygges i TRAI, trekker ikke fra den separate kvoten til AI-programgeneratoren, og hvis en forespørsel mislykkes, får du den tilbake.

Dette gjør ikke TRAI: den har ingen taleinndata og leser ikke PDF-filer. Hvis du heller vil fylle ut et skjema enn å chatte, går AI-generatoren for treningsprogram gjennom veien via Generer-knappen.

En linje om utstyret ditt som du kan lime inn i neste forespørsel

Kopier den, fyll den ut, og legg den øverst i forespørselen om et program:

"Sted: [treningssenter / hjemme / park / hotell]. Jeg har: [redskaper, benk, stativ, stang, strikker, kondisjonsmaskin]. Jeg har ikke eller vil ikke ha: [redskaper]. Begrensninger: [ingen / med dine ord]."

Fire linjer, og motoren vet hva den kan velge. Regler for mat fungerer på samme måte, som faste krav med vanlige ord. Se AI-kostholdsplaner som følger kostreglene dine.

Utforsk Traineras AI-verktøy for trening og kosthold på siden om AI-treningscoachen.