Fortell AI-coachen om dagtyper og rekkefølgen i økta

Hvordan forteller du en AI-coach hvilke dager som er kondisjon, og hvilken rekkefølge økta har?

Skriv det med vanlige ord i én melding, for eksempel "dag 1 gåtur, dag 2 kondisjon, dag 3 styrke, og hver økt slutter med tøying". I Trainera sender TRAI disse ordene uoversatt videre til programmotoren, som bygger hver økt av opptil fem blokker i fast rekkefølge: kondisjon i starten, oppvarming, hoveddel, kondisjon til slutt og tøying. Øvelsene hentes fra Trainera-biblioteket med mer enn 1 970 øvelser med bilder og video, ikke fra tekst som AI-en finner på.

Hva er de fem blokkene i en økt?

Hver økt motoren bygger, er en rekke blokker, og du bestemmer hvilke blokker en dag får og i hvilken rekkefølge de ligger.

Bak kulissene skriver ikke AI-en programmet ditt linje for linje. Den skriver en strukturert beskrivelse ut fra forespørselen din, og en deterministisk motor setter sammen dagene fra øvelsesbiblioteket. I motoren heter blokkene cardio_start, warmup, main, cardio_end og stretch. Hver øvelse i det lagrede programmet vet hvilken blokk den hører til.

Du trenger ikke bruke disse navnene. "Start med gåtur, så oppvarming, apparater, tøying til slutt" er akkurat den typen setning instruksjonsfeltet i motoren er laget for. Ordene for oppvarming, tøying, kondisjon, redskaper, kroppsdeler og nektelser ("ikke", "uten") finnes på alle 27 språk i appen. Du kan altså skrive på norsk, tysk, bosnisk eller arabisk på samme måte.

Hvilke dagtyper kan du be om?

Du kan blande gådager, kondisjonsdager, styrkedager og mobilitetsdager i samme program, og hver dag beholder sin egen type og sitt eget navn.

I et blandet program beholder gådagen og kondisjonsdagen hvert sitt navn. Da ser du i listen hvilken dag som er hvilken, i stedet for bare "Dag 1, Dag 2, Dag 3".

Dagnummer, ukedager eller kalender?

Som standard er programmet en rekke treningsdager som gjøres i rekkefølge. Nevn ukedager bare hvis klienten trener på faste dager.

• Malmodus (standard): et nøyaktig antall treningsdager, 1 til 30, uten hviledager. Klienten går gjennom Dag 1, Dag 2 og så videre i rekkefølge, ikke etter ukedag. "3 ganger i uka" blir tre treningsdager.
• Programmodus: 1 til 7 økter i uka fordelt på en kalender over 30 dager, med hviledager. Be om det med ord: "lag det som en kalender med hviledager".
• Ukedager som navn: hvis du skriver "jeg trener mandag, torsdag og lørdag", får treningsdagene navn etter disse ukedagene, i den rekkefølgen, og motoren legger ikke inn tomme hviledager for resten av uka.

Forskjellen har betydning. "Mandag bein, onsdag press" er et program etter ukedager, mens "dag 1 bein, dag 2 press" er en rekkefølge klienten kan starte på hvilken som helst dag. Velg én måte og si det én gang.

Eksempler på meldinger som fungerer

En god forespørsel nevner dagene, rekkefølgen i økta og lengden. Resten kan komme fra profilen eller fornuftige standardvalg.

Eksempel (klient som trener på egen hånd, Client Pro eller Premium):

"Lag et program på 3 dager til meg: dag 1 gåtur 40 minutter, dag 2 styrke i apparater, dag 3 sykling. På styrkedagen starter jeg med 10 minutter gange, så oppvarming, så apparater, tøying til slutt. Maks 60 minutter."

Eksempel (trener, for en klient):

"For [klientens navn]: 4 dager i uka, overkropp/underkropp. Hver økt starter med 5 minutter roing, så oppvarming, og slutter med tøying. Ingen kondisjon til slutt på underkroppsdagene."

Eksempel (ukedager):

"Jeg trener bare lørdag og søndag. Lørdag styrke for hele kroppen, søndag en lang gåtur og tøying."

Eksempel (på et annet språk, her tysk):

"Tag 1 Gehen, Tag 2 Kraft an Geräten, am Ende immer Dehnen."

For en klient som trener på egen hånd, bygger TRAI programmet med en gang med fornuftige standardvalg og sier på én linje hva den har antatt (for eksempel et treningssenter når du ikke har nevnt sted eller utstyr). En trener får først et bekreftelseskort med tittel, antall dager og hvilken klient programmet er for. Programmet blir liggende i biblioteket til treneren ber om at det tildeles. Det tar opptil omtrent et halvt minutt å bygge.

Vanlige feil når du beskriver dagtyper

En forespørsel som motsier seg selv eller lar rekkefølgen være underforstått, gir motoren mindre å jobbe med.

• Motsigelser. "Ingen kondisjon" i én setning og "avslutt på sykkelen" i den neste. Bestem deg for hva du mener.
• Rekkefølge bare for én dag. Hvis hver økt skal slutte med tøying, skriv "hver økt".
• Ukedager og dagnummer om hverandre. "Dag 1 mandag, dag 3 fredag" er uklart. Bruk ett system.
• Ingen lengde. "Maks 45 minutter" endrer hvor mye som får plass i hoveddelen.
• Skader gjemt i instruksjonene. Skriv dem rett ut ("knær: ingen hopp eller utfall"), så de behandles som begrensninger og ikke som stil.
• Utstyret mangler. Apparater i hoveddelen forutsetter et treningssenter. Trener du hjemme, skriv hva du har. Det går vi gjennom i slik forteller du en AI-coach hvilket utstyr du har.

Hvorfor rekkefølgen i økta betyr noe for treningen din

Rekkefølgen avgjør hva du er uthvilt til. Oppvarming før hoveddelen og tøying etterpå er den vanlige strukturen trenere bruker.

WHOs anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne (retningslinjene fra 2020) er 150 til 300 minutter moderat aerob aktivitet i uka, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet, pluss muskelstyrkende aktivitet minst 2 dager. Gådager og kondisjonsblokker er en enkel måte å nå den aerobe delen ved siden av to eller tre styrkedager. Alle anbefalingene står i WHOs retningslinjer om fysisk aktivitet og stillesitting.

Hvor kondisjonen skal ligge, er et trenervalg. En kort bolk i starten fungerer som en del av oppvarmingen; en lengre bolk til slutt lar deg være uthvilt til de tunge løftene. Om selve oppvarmingen kan du lese slik varmer du opp før styrketrening, og om når du bør tøye, tøying før eller etter trening. Kombinerer du løping og styrke, går hybridtrening med løping og styrke mer i dybden.

Endre én dag uten å bygge om hele programmet

Du kan legge til nye dager eller bygge om en enkelt dag senere. Resten av programmet blir som det er.

Eksempel (klient som trener på egen hånd):

"Bygg om dag 2: behold den som styrke, men avslutt med 10 minutter gange i stedet for tøying."

Når du legger til dager, bygges bare de nye dagene, og de lagres med en gang. Å bygge om en dag overskriver den dagen, så TRAI ber deg bekrefte først. For trenere går også ombyggingen av en dag i en klients tildelte program via et bekreftelseskort. Mer om dette i legg til en uke i et AI-program.

Hvem kan bruke det, og hva koster det

TRAI finnes for trenere på betalte abonnementer og for klienter som trener på egen hånd med Client Pro eller Premium. Én melding er én forespørsel.

Prisene er i amerikanske dollar, og det er også dem som vises i Norge. Gjeldende priser for landet ditt står på trainera.fit/nb/priser. Et program som bygges i TRAI, trekker ikke fra den separate kvoten til AI-programgeneratoren. Klienter som har en trener, får ikke TRAI (treneren bygger programmet), og det gjør heller ikke medlemmer av et treningssenter.

Noen ærlige begrensninger: TRAI erstatter ikke en lege. Motoren tilpasser programmer til skader og graviditet ved å velge mer skånsomme øvelser, men medisinske spørsmål hører hjemme hos fagfolk. Hvordan motoren fungerer i det store bildet, forklarer vi i slik bygger AI trenings- og kostholdsplanen din fra en chat, og kostholdsdelen av samme forespørsel i AI-kostholdsplaner som følger matreglene dine.

En mal for forespørselen som du kan kopiere

Fyll inn klammene og send det som én melding:

"[Antall] dager i uka. Dag 1 [gåtur / kondisjon / styrke / mobilitet], dag 2 [...], dag 3 [...]. Hver økt: [start med X minutter kondisjon], oppvarming, hoveddel [apparater / frivekter / kroppsvekt], [avslutt med X minutter kondisjon], tøying til slutt. Maks [X] minutter. Begrensninger: [ingen / dine egne ord]. Utstyr: [treningssenter / det du har hjemme]."

Da dekker du dagtyper, rekkefølgen på blokkene, lengde, skader og utstyr på én gang, og det er alt motoren trenger for å bygge uka du ser for deg.

Se alle Traineras AI-verktøy for trening, kostholdsplaner og matskanning på siden om AI-treningscoachen.