Bulke eller kutte: den komplette guiden

Skal du bulke eller kutte først?

Bulk hvis du allerede er ganske slank (omtrent 12-15 % kroppsfett for menn, 20-25 % for kvinner), slik at du bygger muskler før fettet rekker å henge med. Kutt først hvis du ligger over omtrent 18-20 % (menn) eller 28-30 % (kvinner), fordi en slankere start gir deg en lengre og mer nyttig bulk etterpå. Kjør bulker i 4-6 måneder og kutt i 8-16 uker, hold proteinet høyt i begge fasene, og la fettprosenten, ikke kalenderen, avgjøre når du bytter.

• Overskudd på bulk: 200-400 kalorier over vedlikeholdsnivået, med en økning på 0,25-0,5 kg i måneden.
• Underskudd på kutt: 500-750 kalorier under vedlikeholdsnivået, med en nedgang på 0,5-1 % av kroppsvekten i uken.
• Protein: 1,6-2,2 g per kg på bulk, 2,0-2,4 g per kg på kutt.
• Byttepunkt: bulk til omtrent 15-18 % kroppsfett (menn), kutt tilbake til 10-12 %.

Hva bulk og kutt faktisk betyr

Å bulke er å spise med kalorioverskudd for å bygge muskler. Å kutte er å spise med underskudd for å gå ned i fett. Den klassiske syklusen er å bulke i flere måneder, kutte i en kortere periode og komme ut på den andre siden større og slankere enn da du startet. Gjort riktig er det fortsatt den mest pålitelige måten å endre kroppen på over ett eller to år. Gjort feil trener du hardt i to år og har svært lite ny muskelmasse å vise til.

Oppdelingen fungerer av fysiologiske grunner. Det krever ekstra energi og protein å bygge en merkbar mengde muskler, mens det krever et energiunderskudd å miste en merkbar mengde fett. Kroppen kan ikke drive begge prosessene for fullt samtidig, så de fleste som løfter, kommer raskere fremover ved å veksle mellom de to fasene enn ved å prøve å "recompe" på vedlikehold i all evighet.

Slik velger du hvilken fase du starter med

Spørsmålet jeg får oftest, handler ikke om hvordan man bulker eller kutter, men om hvilken fase man skal begynne med. Kroppsfettet er det tydeligste beslutningsgrunnlaget, fordi det forteller deg hvor lenge du kan bulke produktivt før ekstra fett begynner å jobbe mot deg.

Det finnes to unntak som er verdt å kjenne til. Helt ferske nybegynnere og de som kommer tilbake etter en lang pause, kan som regel bygge muskler og miste fett samtidig, så rekkefølgen betyr mindre så lenge det vinduet er åpent. Og hvis du virkelig ikke vet fettprosenten din, kan du bruke speilet: ser du omrisset av de øverste magemusklene, er du slank nok til å bulke. Ser du dem ikke, kutt først.

Hvorfor de fleste bulker går galt

I praksis står to feil bak nesten alle skuffende bulker.

1. Å spise for mye. Et daglig overskudd på 1000 kalorier bygger ikke muskler dobbelt så raskt som et på 250. Muskelvekst har en biologisk fartsgrense, rundt 0,25-0,5 kg i måneden for trente løftere og mindre for viderekomne. Alt over det taket blir fett.
2. Å bulke uten sluttdato. Bulker på seks måneder blir i det stille til bulker på ni måneder. Du slutter å se magemusklene, sier til deg selv at du skal kutte snart, og ett år senere veier du 15 kg mer med kanskje 2 kg ekte muskelmasse å vise til. Kuttet som følger, blir brutalt og tar flere muskler enn bulken faktisk bygde.

Hvor stort overskudd er riktig

For de fleste naturlige løftere er 200-400 kalorier over vedlikehold det beste nivået. Det er nok til å støtte muskelvekst uten å legge på fett du ikke trengte. Regn med å gå opp omtrent 0,25-0,5 kg kroppsvekt i måneden på en godt gjennomført bulk. Det er sakte nok til at du holder deg ganske slank, og raskt nok til at fremgangen synes tydelig på vekten og i løftene dine.

Går du opp mer enn 0,5 kg i uken, er overskuddet for aggressivt. Går det tre uker uten noen vektendring i det hele tatt, er du ikke egentlig i overskudd. Spis mer eller registrer ærligere før du konkluderer med at du er en "hardgainer".

Protein på bulk

Sikt på 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvekt hver dag. Det svinger ikke mye mellom bulk og kutt, for nok protein er ikke til forhandling uansett hvilken vei kaloriene går (se Harvards råd om protein for valg av proteinkilder, og vår guide til å regne ut makroer for alle mål). Det jeg ser hos klienter, er at de fleste "mislykkede bulker" egentlig er overspising av karbohydrater, der de totale kaloriene er høye, men proteinet middelmådig, så overskuddet stort sett havner som fett.

Slik kutter du uten å miste musklene du har bygget

Poenget med et kutt er å få frem musklene som bulken la på, så hovedregelen er enkel: ikke mist dem. Det avhenger av tre ting som virker sammen, ikke av ett enkelt triks.

Et tydelig, men rimelig underskudd

Et underskudd på 500-750 kalorier under vedlikehold er standardområdet. Brattere underskudd på 1000 kalorier eller mer får vekten ned raskere, men spiser opp muskler og ødelegger prestasjonen på treningen. Sikt på å miste 0,5-1 % av kroppsvekten i uken, omtrent 0,4-0,8 kg i uken for en person på 80 kg. Går du ned raskere enn det i mer enn noen få uker, er en del av det som forsvinner muskler, ikke fett.

Like mye, eller litt mer, protein

Hvis du spiste 1,8 g/kg på bulken, øk til 2,0-2,4 g/kg på kuttet. Mer protein i underskudd er en av de største spakene for å beholde musklene du har slitt for. Du holder deg også mettere, noe som gjør hele underskuddet lettere å leve med uke etter uke.

De samme tunge løftene, ingen "tonemodus"

Den vanligste feilen på kutt er å senke vektene og jage flere repetisjoner fordi "nå skal jeg bli definert". Kroppen beholder muskler av én grunn: de blir fortsatt brukt. Tunge basisøvelser nær failure signaliserer at musklene fortsatt trengs, og det er en del av grunnen til at NHS sine råd om styrketrening anbefaler å trene alle store muskelgrupper minst to ganger i uken. Senker du vektene, gjør kroppen før eller senere det samme med musklene.

Regn med at styrken i én eller to øvelser faller litt de siste ukene av et langt kutt. Det er normalt og går over. Det viktige er at du holder deg i omtrent de samme arbeidsvektene som da kuttet startet.

Når du bytter fra bulk til kutt, og tilbake igjen

Fettprosenten er det tydeligste signalet for å bytte fase:

• Bulk til rundt 15-18 % kroppsfett (menn) eller 22-25 % (kvinner)
• Kutt tilbake til 10-12 % (menn) eller 18-20 % (kvinner)
• Bulk så igjen, og gjenta syklusen

Uten nøyaktige tall fungerer en enklere regel også: bulk til den nederste raden med magemuskler forsvinner i speilet, og kutt til den kommer frem igjen. Minikutt på 4-6 uker lagt inn i en lengre bulk er et nyttig verktøy for å holde formen grei hele året uten å avbryte muskelbyggingen helt.

Slik justerer du treningen mellom fasene

På bulk

• Mer totalt volum, fordi restitusjonen er bedre med ekstra kalorier
• Kjør basisøvelsene hardt, og regn med en ny personlig rekord hver 2.-4. uke
• Hold kondisjonstreningen lett, 1-2 korte økter i uken for hjertehelsen heller enn for fettap

På kutt

• Behold de samme tunge basisøvelsene, nå er det styrken som skal bevares
• Kutt litt ned på totalvolumet de siste 4-6 ukene hvis restitusjonen begynner å svikte
• Legg til 2-4 kondisjonsøkter i uken, og sikt på minst 10 000 skritt om dagen
• Regn med mindre pump og av og til svakere økter, det er normalt i underskudd

Regneeksempler: fra TDEE til daglige mål

Intervaller blir først nyttige når de blir et tall på tallerkenen. Start med din TDEE, eller totale daglige energiforbruk, som er vedlikeholdskaloriene dine inkludert trening. Anslå den på et par minutter med en TDEE-kalkulator, og legg så overskuddet eller underskuddet ditt oppå.

Eksempel 1: mann på 80 kg, TDEE 2700, starter en bulk

• Kalorier: 2700 + 200-400 = 2900-3100 per dag
• Protein: 1,8-2,2 g per kg = 145-175 g per dag
• Forventet resultat: omtrent 0,25-0,5 kg opp i måneden
• Justeringsregel: ingen vektøkning etter 3 uker, legg til 150 kalorier. Går du opp mer enn 0,5 kg i uken, trekk fra 150

Eksempel 2: kvinne på 70 kg, TDEE 2100, starter et kutt

• Kalorier: 2100 minus 500-750 = 1350-1600 per dag
• Protein: 2,0-2,4 g per kg = 140-170 g per dag
• Forventet resultat: 0,35-0,7 kg ned i uken (0,5-1 % av kroppsvekten)
• Justeringsregel: mister du mindre enn 0,3 kg i uken i 2-3 uker, trekk fra ytterligere 100-150 kalorier eller legg til en kondisjonsøkt

Når kalorier og protein er satt, fordeler du resten mellom karbohydrater og fett med en makrokalkulator. Én ting er verdt å planlegge for: TDEE flytter seg. Den synker når du går ned i vekt, og stiger når du går opp, så regn ut tallene på nytt etter hver 4-5 kg endring i kroppsvekt, eller når fremgangen står stille tre uker på rad.

Hvorfor registrering avgjør resultatet

Bulker og kutt mislykkes oftere enn ikke av den samme grunnleggende årsaken: gjetting. Noen tror de ligger 300 kalorier i overskudd når de egentlig ligger 800 over. Noen tror de får i seg 180 g protein når de i virkeligheten er nærmere 110 g. Ærlig registrering, i hvert fall i overgangene og når fremgangen stopper opp, er det som skiller dem som blir større og slankere over flere år, fra dem som står og stamper i samme periode.

Det er her en matdagbok virkelig gjør nytte for seg. Kostholdsloggen i Trainera.fit lar deg registrere måltider, se de daglige kaloriene og makroene dine med et blikk og justere uke for uke ut fra hva vekten og speilet faktisk viser, ikke hva du antar at de viser. Kostholdsloggen og treningsloggen er med i gratisplanen, uten kort.

Feil som i det stille ødelegger en bulk eller et kutt

Skitten bulk

Å spise hva som helst som passer inn i overskuddet, pizza, is, hurtigmat, er en rask måte å gå opp i vekt på og en treg måte å bygge en god fysikk på. Omtrent halvparten av et slikt overskudd ender som fett, kuttet etterpå tar dobbelt så lang tid, og den samlede muskeløkningen over hele syklusen er skuffende. Nå proteinmålet, nå kalorimålet, og la de fleste kaloriene komme fra ordentlig mat.

Store underskudd med masse kondisjon oppå

Et underskudd på 1000 kalorier kombinert med to timer kondisjon om dagen får vekten raskt ned, og en stor del av den vekten er muskler. Underskuddet skal først og fremst komme fra maten, ikke fra maten pluss timer med ekstra kondisjon oppå. Kondisjon er et verktøy i planen, ikke hele planen.

Ingen bro tilbake til vedlikehold

Å hoppe rett fra et vellykket kutt til et stort overskudd pleier å legge tilbake en god del av fettet du nettopp mistet. Ligg på det nye vedlikeholdsnivået ditt i 4-6 uker først, og gå så gradvis over i neste bulk i stedet for å snu over natten.

Slik ser en hel syklus med bulk og kutt ut over tid

Syklusen med bulk og kutt er ikke glamorøs. Den er langsom, den hviler på registrering, søvn og jevn, hard trening, og den belønner tålmodighet mer enn hvor hardt du tar i en enkelt uke. Men over 2-3 hele sykluser, omtrent 18-24 måneder, gir den pålitelig en synlig og varig endring av kroppen som en enkelt aggressiv diett eller en enkelt hensynsløs bulk aldri gir alene.

Hvis det føles som for mye å bygge opplegget selv ved siden av alt annet, kan du finne en personlig trener på Trainera som tar seg av kaloriregningen, periodiseringen og justeringene uke for uke, slik at din jobb er å møte opp og løfte tungt. Trener du med en coach på Trainera, bruker du appen gratis.

Bulk sakte, kutt presist, registrer ærlig, og fortsett å løfte tungt i begge retninger. Det er det meste av det som skiller jevn fremgang fra to bortkastede år.

For mer planlegging kan du lese hele guiden om kaloriunderskudd til kuttfasen, og hvor mye protein du trenger for å bygge muskler i begge fasene.

Mer å lese

• Kostholdsplan for kutt (fettap som bevarer musklene)
• Kaloriunderskudd for kvinner: slik går du ned i fett
• Slik blir du kvitt magefett: det som faktisk virker