Myseprotein eller planteprotein: hva bør du velge?

Myseprotein og planteprotein i korte trekk

Det korte svaret

Myseprotein er et komplett protein som tas raskt opp og har mye leucin, og det gjør det svært godt egnet til å bygge muskler. Gode planteblandinger fungerer nesten like bra når du tar en litt større porsjon og kombinerer flere kilder. For de fleste er det beste proteinet rett og slett det du faktisk bruker jevnlig.

Hva som gjør et protein av høy kvalitet

Proteinkvalitet handler om to ting: om proteinet inneholder alle ni essensielle aminosyrer i nyttige mengder, og hvor godt kroppen tar det opp. Myse havner øverst på de vanlige målene fordi det er komplett, lett fordøyelig og rikt på aminosyren leucin. Mange enkeltstående plantekilder har mindre av en bestemt essensiell aminosyre. Ris har for eksempel lite lysin, og erter har lite metionin.

Det gapet er lett å tette. Blander du to plantekilder, som erter og ris, dekker de hverandres hull, og du får en komplett aminosyreprofil. Derfor er gode plantepulver som regel blandinger og ikke én enkelt ingrediens.

Leucinets rolle

Leucin er aminosyren som setter i gang muskelproteinsyntesen. En porsjon trenger omtrent 2-3 gram leucin for å gi et sterkt signal. Myse når dit med rundt 20-25 gram protein. Plantekilder har gjerne litt mindre leucin per gram protein, så en planteporsjon på rundt 30-40 gram, eller en blanding, når den samme leucingrensen.

I praksis er poenget enkelt: med planteprotein trenger du ofte bare litt mer, eller et blandet produkt, for å matche myse.

Konsentrat, isolat eller hydrolysat

Myse finnes i noen ulike bearbeidingsgrader, og forskjellene er mindre enn etikettene gir inntrykk av. Konsentrat er det vanligste og billigste, med litt mer laktose, karbohydrater og fett. Isolat er filtrert slik at det får høyere proteininnhold og svært lite laktose, og det passer deg som er litt laktosesensitiv eller vil ha færre karbohydrater. Hydrolysat er delvis forhåndsnedbrutt og markedsføres som raskere opptatt, men for å bygge muskler er forskjellen i praksis ubetydelig for de fleste. Har du ikke en spesiell grunn, er konsentrat et fornuftig standardvalg, og isolat er først og fremst verdt den høyere prisen hvis laktose plager deg.

Hvem myse passer for

• Deg som tåler meieriprodukter og vil ha det enkleste komplette alternativet.
• Deg som ønsker raskt opptak rundt treningen.
• Deg som foretrekker nøytral smak og et pulver som er lett å blande.

Myseisolat inneholder svært lite laktose og passer for mange med lett laktosesensitivitet. Gir meieriprodukter deg problemer, er det derimot en klar grunn til å velge noe annet.

Hvem planteprotein passer for

• Veganere og vegetarianere.
• Personer med melkeallergi eller laktoseintoleranse.
• Deg som rett og slett har det bedre i magen med plantepulver.

Velg en blanding som erter og ris, eller en miks av flere kilder, og sikt mot en porsjon som gir rundt 30-40 gram protein, slik at du matcher leucinet i en skje myse. Soyaprotein fortjener en egen omtale: det er et komplett planteprotein med en sterk aminosyreprofil og har prestert på nivå med myse i flere studier.

Påvirker kilden muskelveksten?

Når det totale proteininntaket ditt gjennom dagen er tilstrekkelig, blir forskjellene mellom myse og godt valgt planteprotein små. Det viktigste tallet er det samlede inntaket ditt gjennom dagen. Idrettsernæringsorganisasjoner som International Society of Sports Nutrition foreslår omtrent 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for deg som trener for å bygge eller beholde muskler. Treffer du det målet og fordeler proteinet over dagens måltider, støtter både myse og plantealternativer fremgangen din.

Timing og fordeling gjennom dagen

Du trenger ikke drikke en shake noen minutter etter siste sett. Den gamle ideen om et anabolt vindu har blitt tonet ned av forskningen. Det som betyr langt mer, er det totale proteininntaket ditt per dag, og at hvert måltid gir en skikkelig dose. En praktisk tilnærming er å sikte mot rundt 20-40 gram protein per måltid, fordelt på tre til fem måltider gjennom dagen. Myse rundt treningen er praktisk, men et måltid en time eller to før eller etter gjør jobben like godt. Før leggetid kan en langsommere kilde, som et meieriprotein med kasein eller bare et proteinrikt måltid, bidra til å holde aminosyrer tilgjengelige gjennom natten.

Slik leser du etiketten

Ikke alle pulver er like gode, og det ser du på etiketten. Sammenlign proteinet per porsjon med størrelsen på skjeen, fordi noen billige produkter fyller opp skjeen med karbohydrater eller fyllstoffer. For plantepulver er en navngitt blanding som erter og ris å foretrekke fremfor én enkelt kilde. Vær forsiktig med såkalte proprietary blends som skjuler hvor mye du faktisk får av hver ingrediens. Er du sensitiv for søtstoffer eller tilsetningsstoffer, er en kortere ingrediensliste som regel snillere mot magen.

Slik velger og bruker du proteinpulver

Velg det alternativet som passer kostholdet ditt, magen din og budsjettet ditt, og bruk det deretter til å fylle hullene vanlig mat etterlater. En skje etter trening eller til frokost er en enkel måte å nå det daglige målet på, men det er ingen magi. Mat først fungerer fortsatt. Konkurrerer du, velg et produkt som er testet av en tredjepart, for eksempel gjennom Informed Sport.

Proteinpulver er et verktøy for å treffe et tall, og det tallet hører hjemme i den samlede planen din. Vil du ha proteinmålet, måltidene og treningen satt opp sammen og fulgt over tid? Trainera lager planen din for trening og kosthold og følger fremgangen din, slik at detaljene ordner seg selv.