Måltidstiming: når du bør spise for best treningsresultat

Derfor betyr tidspunktet noe

Lenge trodde jeg at kalorier bare er kalorier: spis når det passer, så lenge du treffer tallene dine. Så lærte jeg at tidspunktet også betyr noe. Mye, faktisk. Riktig mat til riktig tid kan gjøre en tydelig forskjell for resultatene. Slik fungerer det i praksis.

Mat før trening

1-2 timer før: Et balansert måltid med karbohydrater og protein gir jevn energi. Tenk kylling med ris, eller egg med ristet brød. Flere ideer finner du i guiden vår om hva du bør spise før trening.

30-60 minutter før: Har du dårlig tid, holder det med et lite mellommåltid med mye karbohydrater. En banan, et eple eller en liten smoothie. Unngå tunge måltider som blir liggende i magen.

Dette bør du unngå: Fet mat tar for lang tid å fordøye. Mat med mye fiber kan gi ubehag i magen. Hold deg til enkle karbohydrater og lett protein.

Mat etter trening (det gylne vinduet)

Vinduet på 2 timer: Etter økta er kroppen klar til å ta opp næring. Det er da musklene repareres raskest.

Protein først: Sikt mot 20-40 g protein innen 30 minutter etter økta. Det setter i gang muskelproteinsyntesen.

Karbohydrater for restitusjon: Fyll opp glykogenlagrene med 30-60 g karbohydrater. Det hjelper deg å hente deg inn raskere og prestere bedre på neste økt.

Et godt måltid etter trening: En proteinshake med banan, eller kylling med søtpotet. Enkelt, effektivt og utprøvd.

Slik fordeler du måltidene gjennom dagen

For fettap: Legg mer av kaloriene tidlig. Spis mer i første halvdel av dagen og mindre om kvelden. Forbrenningen din er mer aktiv om morgenen.

For muskelvekst: Fordel proteinet jevnt over 4-6 måltider. Kroppen kan bare bruke en viss mengde protein om gangen, omtrent 20-30 g per måltid.

For prestasjon: Legg karbohydratene rundt treningen. Mer karbohydrater før og etter øktene, mindre på hviledager.

Periodisk faste og trening

Periodisk faste kan fungere, men tidspunktet betyr noe:

• Tren mot slutten av fasteperioden, og bryt fasten rett etter økta
• Eller tren i spisevinduet, når du har energi
• Ikke tren fastende hvis du føler deg svak eller svimmel. Sikkerheten kommer først

Vanlige feil med timing av måltider

• Du dropper maten før trening: Fastende trening kan fungere, men du får mindre energi og lavere intensitet
• Du venter for lenge etter økta: Jo lenger du venter, desto tregere går restitusjonen
• Du spiser for mye før leggetid: Kroppen trenger ikke et stort måltid rett før du skal sove
• Du tenker ikke på hvor ofte du spiser: Noen har det best med 3 måltider, andre med 6. Finn ut hva som fungerer for deg

På Trainera kan du finne en personlig trener som hjelper deg å lage en plan for måltidstiming som passer treningsplanen og målene dine. Trener du på egen hånd, har du kostholdsdagboken med kalorier og makroer, og gratisplanen gir deg 1 AI-kostholdsplan i måneden.

Måltidstiming: det som faktisk påvirker resultatene dine

Timing er ikke alt, men det betyr noe. Er du seriøs med resultatene dine, bør du se på når du spiser. Begynn med maten etter trening, for det er der du merker størst forskjell. Finjuster så resten ut fra hvordan du føler deg og presterer.

Les også

• Hva du bør spise før trening
• Måltid før trening: hvor lang tid før du trener
• Hva du bør spise etter trening: guide til restitusjonsmåltidet
• Mat før leggetid: slik påvirker sene måltider restitusjonen
• Matbokser for trening: slik planlegger og forbereder du maten