ביספס או טרייספס: מה נותן זרועות גדולות יותר?

התשובה הקצרה: הטרייספס עושה יותר לגודל הזרוע

הטרייספס גורם לזרועות להיראות גדולות יותר, כי הוא מכסה בערך שני שלישים מהזרוע העליונה, בעוד הביספס תופס בערך שליש. אם מאמנים קשה רק קבוצת שריר אחת ומזניחים את השנייה, כדאי להתחיל מהטרייספס כדי לראות שינוי מהר יותר, ואחר כך להביא את הביספס לאותה רמה.

רוצים להפסיק לנחש איזה שריר מפגר מאחור? Trainera בונה תוכנית אימון לזרועות שמאזנת את הנפח בין הביספס לטרייספס, עם יותר מ-1,970 תרגילים עם וידאו, כך שלחיצת חזה באחיזה צרה, פשיטות מרפקים וכפיפות מרפקים מתבצעות עם מיקום מרפק נכון.

• הטרייספס אחראי לבערך שני שלישים מגודל הזרוע העליונה, הביספס לבערך שליש.
• לטרייספס יש שלושה ראשים מול שניים בביספס, ולכן יש בו יותר מסת שריר כוללת.
• הראש הארוך אחראי לרוב הגודל של הטרייספס, והוא צריך עבודה מעל הראש ולא רק פשיטות בכבל.
• אף אחד מהשרירים לא "קשה" יותר לבנייה. הביספס בדרך כלל מפגר כי לא מאמנים אותו מספיק, לא כי הוא מסרב לגדול.

למה הטרייספס מנצח בגודל הזרוע העליונה

השם מסגיר את זה. טרייספס פירושו שלושה ראשים, ביספס פירושו שניים. יותר ראשים לאורך חלק גדול יותר מהיקף הזרוע פירושם יותר מסת שריר על העצם. הטרייספס עובר לאורך החלק האחורי והצדדי של הזרוע העליונה, כך שכשהוא גדל, הזרוע נראית רחבה יותר כמעט מכל זווית, לא רק מלפנים.

הביספס יושב בחזית הזרוע ומוסיף בעיקר גובה לשיא כשמכווצים. השיא הזה מקבל את כל תשומת הלב במראה, אבל הוא חלק קטן יותר מהנפח הכולל של הזרוע. בשרוול של חולצת טי או מהצד, כמעט תמיד החלק האחורי של הזרוע העליונה, כלומר הטרייספס, הוא שממלא את הבד. מי שעושה לחיצות ופשיטות בכבדות נוטה להיראות מאומן גם כשהידיים תלויות רפויות לצד הגוף. מי שעושה רק כפיפות מרפקים בדרך כלל נשאר עם בליטה קטנה מלפנים על זרוע דקה.

מה זה אומר לגבי סדר התרגילים באימון

אם אין הרבה זמן, כדאי לעשות את עבודת הטרייספס הכבדה ראשונה, כשאתם עוד רעננים, ולסיים עם ביספס. זה לא כלל ברזל, זה תלוי באיזה שריר מפגר אצלכם, אבל כברירת מחדל זה מתאים למקום שממנו הגודל באמת מגיע.

עדיין צריך ביספס בשביל זרוע שלמה

גודל הוא לא כל התמונה. הביספס בונה את השיא המעוגל שרוב האנשים מדמיינים כשהם שומעים "ידיים גדולות", והוא מוסיף עובי בחזית הזרוע שהטרייספס לא יכול להחליף. טרייספס גדול ליד ביספס שטוח נראה לא מאוזן, וכך גם ההפך. המטרה היא איזון עם נטייה קלה לטובת הטרייספס בגלל יתרון הגודל, לא אימון של טרייספס בלבד.

יש גם את הברכיאליס, שריר שיושב בין הביספס לטרייספס ושרוב האנשים אף פעם לא מאמנים ישירות. כפיפות פטיש וכפיפות באחיזה הפוכה עובדות עליו חזק, וברכיאליס מפותח דוחף את הביספס למעלה ומוסיף רוחב לכל הזרוע במבט מהצד. אמות חזקות משלימות את התמונה ומשפרות את האחיזה בכל משיכה ולחיצה שאתם עושים בשאר חדר הכושר.

איך לזהות איזה שריר בזרוע באמת מפגר

רוב המתאמנים טועים כאן, כי המראה מראה בעיקר את הביספס. כדאי לעשות כמה בדיקות אובייקטיביות לפני שמשנים את התוכנית.

שלוש בדיקות במראה

• מבט מהצד: עמדו בצד למראה עם יד רפויה. אם הזרוע נראית דקה מהזווית הזו ורק החלק הקדמי של השרוול מרגיש אי פעם צמוד, הטרייספס מפגר.
• החלק האחורי של הזרוע: מאחור, טרייספס מאומן מראה צורת פרסה ברורה גם במצב רפוי. קו שטוח לאורך גב הזרוע מצביע על ראש ארוך שלא מאמנים מספיק.
• כיווץ מלפנים: כווצו עם מרפק כפוף ב-90 מעלות. אם כמעט אין בליטה ליד הכתף, הביספס והברכיאליס צריכים יותר עבודה ישירה.

בדיקת הכוח

חוסר איזון בדרך כלל מופיע גם ביומן האימונים. אם המשקל בכפיפות מרפקים עלה בהתמדה במשך חודשים, בזמן שלחיצת חזה באחיזה צרה, מקבילים ופשיטות בכבל כמעט לא זזו, הפער הזה מצביע על הטרייספס. הדפוס ההפוך, לחיצות חזקות וכפיפות מרפקים שתקועות על משקל קל, מצביע על הביספס. השוו את המגמה לאורך 8-12 שבועות ולא לפי אימון בודד, כי כוח הזרועות קופץ משבוע לשבוע.

איך למדוד נכון

1. מדדו קר, לפני אימון, עם יד תלויה רפויה. כרכו סרט מידה רך סביב הנקודה העבה ביותר של הזרוע העליונה, ישר וצמוד אבל בלי ללחוץ על העור.
2. כווצו עם מרפק ב-90 מעלות ומדדו שוב את הנקודה הגדולה ביותר, בדרך כלל מעל שיא הביספס.
3. מדדו את שתי הידיים באותה שעה ביום, רשמו את כל ארבעת המספרים, וחזרו על זה כל 4 שבועות.

הפרש של 2-3 ס״מ בין זרוע רפויה למכווצת הוא נורמלי. מה שחשוב הוא המגמה החודשית, כי זרועות גדלות לאט, ואפילו חצי סנטימטר בחודש של עבודה עקבית הוא התקדמות אמיתית. רישום המדידות ליד האימונים בפועל ב-Trainera שומר על השוואה כנה, במקום להסתמך על התאורה בחדר הכושר ועל זווית מחמיאה.

ראש הטרייספס שמוסיף הכי הרבה גודל

מבין שלושת ראשי הטרייספס, הראש הארוך הוא הגדול ביותר, והוא תורם הכי הרבה למסה הכוללת של הזרוע ולמראה המלא והתלוי של החלק האחורי שלה. הוא חוצה את מפרק הכתף, ולכן הוא נמתח ועובד הכי קשה כשהזרוע מעל הראש, לא כשהיא למטה ליד הגוף.

לכן פשיטות מרפקים מעל הראש, בכבל, במשקולת יד או עם חבל, חשובות כל כך לגודל, בעוד פשיטות בכבל למטה עובדות בעיקר על הראש הצדי והראש האמצעי. שגרת טרייספס שלמה כוללת לפחות תרגיל אחד מעל הראש בכל שבוע, במקום להסתמך רק על פשיטות בכבל.

תרגילי הטרייספס הטובים ביותר לגודל

• לחיצת חזה באחיזה צרה: התרגיל המורכב והכבד שמאפשר להעמיס על שלושת הראשים בבת אחת. שמרו על המרפקים קרובים לצלעות ולא פתוחים לצדדים, זה מגן על מפרק המרפק ושומר את העומס על הטרייספס ולא על הכתפיים.
• פשיטת מרפקים מעל הראש בכבל או במשקולת יד: עובדת על הראש הארוך דרך מתיחה עמוקה, התרגיל הבודד הטוב ביותר לגב זרוע מלא.
• פשיטה בכבל עם חבל או מוט: תרגיל אמין לראש הצדי, שקל להוסיף בו עומס משבוע לשבוע.
• מקבילים: תרגיל מסה חזק כשנשארים די זקופים ולא נוטים יותר מדי קדימה, כי הטייה קדימה מעבירה את העומס לחזה.

איך לאמן ביספס לשיא ולעובי

בביספס רוצים גם מתיחה עמוקה וגם מצב של כיווץ מלא בבחירת התרגילים. כפיפות מרפקים בשיפוע מעמיסות על הביספס במצב מתוח ובונות את החלק התחתון של השריר, בעוד כפיפות על ספסל סקוט וכפיפות בכבל שומרות על מתח בחלק העליון של התנועה, שם כפיפה רגילה עם מוט נוטה לאבד עומס.

תרגילי הביספס הטובים ביותר

• כפיפת מרפקים עם משקולות יד בשיפוע: מתיחה של הראש הארוך, בונה את השיא שרוב האנשים רודפים אחריו.
• כפיפת מרפקים עם מוט ישר או מוט EZ: הבסיס הכבד לביספס ולמסת הביספס בכלל.
• כפיפת פטיש: עובדת על הברכיאליס והאמה, מוסיפה רוחב במבט מהצד.
• כפיפה בכבל: מתח קבוע לאורך כל הטווח, טובה לכיווץ בחלק העליון.

לפירוט תרגיל אחרי תרגיל של שני השרירים, קראו את המדריך על תרגילי הביספס והטרייספס הטובים ביותר לזרועות גדולות.

נפח שבועי וטווחי חזרות שבאמת עובדים

הזרועות מגיבות טוב לתדירות ולחזרות בינוניות עד גבוהות, כי הן מתאוששות מהר יותר מקבוצות שריר גדולות כמו הגב או הרגליים. יעד מעשי הוא 10-16 סטים קשים בשבוע, לביספס ולטרייספס כל אחד בנפרד, מחולקים על פני שני אימונים ולא יום ידיים אכזרי אחד. למבט מעמיק יותר על המספרים, המאמר כמה סטים וחזרות בונים שריר מפרט את זה. השאירו את רוב סטי העבודה בטווח של 8-15 חזרות, במרחק 1-3 חזרות מכשל.

תרגילים מורכבים כבר מאמנים את הזרועות בעקיפין. חתירות ומשיכות לחזה עובדות על הביספס, לחיצות ומקבילים עובדים על הטרייספס. ספרו חלק מהעבודה הזו בסך השבועי, אחרת תעמיסו יותר מדי נפח ישיר על הזרועות ותתקעו את ההתאוששות במקום לשפר ביצועים. כדי לדעת אם אתם באמת מוסיפים משקל או חזרות לאורך זמן ולא רק חוזרים על אותו אימון, רשמו כל סט. מעקב אחרי ההרמות ב-Trainera.fit מציג את המספרים מהאימון הקודם, כך שתמיד ברור מה צריך לשבור, וזה המנוע האמיתי של צמיחת הזרועות.

טעויות נפוצות שמשאירות את הזרועות קטנות

רק כפיפות, בלי לחיצות

הטעות הנפוצה ביותר היא אינסוף כפיפות ביספס וכמעט בלי עבודה ישירה לטרייספס. כך מאמנים את השליש הקטן של הזרוע ומזניחים את שני השלישים הגדולים. הפכו את סדר העדיפויות, והאיזון בדרך כלל מתקן את עצמו תוך כמה חודשים.

לדלג על טרייספס מעל הראש

אם פשיטה בכבל היא תרגיל הטרייספס היחיד שלכם, הראש הארוך, החלק הגדול ביותר של השריר, נשאר לא מאומן מספיק. הוסיפו וריאציה אחת של פשיטה מעל הראש, וגב הזרוע יתמלא באופן מורגש.

מרפקים שנפתחים בלחיצות צרות

כשהמרפקים נפתחים לצדדים בלחיצת חזה צרה או במקבילים, העומס עובר לכתף ומפרק המרפק סופג לחץ מיותר. שמרו על המרפקים קרובים לגוף לאורך כל החזרה.

תנופה במקום מתח

הנפת כפיפות כבדות בעזרת הגב והכתפיים מעלה את המשקל, אבל מורידה את המתח מהשריר שאמור לעבוד. משקל קצת יותר קל עם טכניקה נקייה וירידה מבוקרת בונה יותר גודל מכל הרמת אגו.

לא להעלות עומס אף פעם

אותם משקלים ואותן חזרות במשך חודשים לא נותנים לשריר שום סיבה להסתגל. נסו להוסיף חזרה או מעט משקל במקום כלשהו כמעט בכל שבוע, לפי עיקרון העומס הפרוגרסיבי. בדיוק בגלל זה מעקב עקבי חשוב יותר מכל בחירת תרגיל בודדת.

תוכנית זרועות שבועית פשוטה

יום ידיים נפרד הוא אופציונלי. צרפו את עבודת הזרועות לאימונים שאתם כבר עושים:

• יום דחיפה: לחיצת חזה באחיזה צרה 3 סטים, פשיטה מעל הראש 3 סטים, פשיטה בכבל 3 סטים.
• יום משיכה: כפיפה עם מוט 3 סטים, כפיפה בשיפוע 3 סטים, כפיפת פטיש 3 סטים.

זה יוצא בערך 9 סטים ישירים וקשים לכל שריר בזרוע במהלך השבוע, ועוד הנפח העקיף מהלחיצות והחתירות. פשוט, מאוזן ומוביל עם טרייספס. לפירוט המלא של כל תרגיל, ראו את המדריך לתרגילי הביספס והטרייספס הטובים ביותר שמקושר למעלה.

מה באמת בונה זרועות שנראות גדולות בחולצת טי

הובילו עם טרייספס, כי הוא אחראי לרוב הגודל של הזרוע העליונה ונראה מכל זווית, אמנו ביספס וברכיאליס בשביל האיזון, שמרו על נפח שבועי סביר, והוסיפו עומס לאורך זמן במקום לחזור על אותם סטים לנצח. אם אתם מעדיפים לעקוב אחרי תוכנית שבנויה לפי הרמה ולוח הזמנים הנוכחיים שלכם במקום לנחש מספרים, Trainera.fit נותנת תוכנית אימון עם בינה מלאכותית או חיבור למאמן אישי שבונה את עבודת הזרועות, יחד עם יומן שמאפשר לבצע אותה סט אחרי סט.

שמות התרגילים כאן (לחיצת חזה באחיזה צרה, כפיפה בשיפוע, פשיטה מעל הראש) הם מונחים רגילים בחדר הכושר ולא תנועות מוגנות, כך שאפשר לשלב אותם בחופשיות בין תוכניות. כל שמות המותגים המוזכרים שייכים לבעליהם. אמנו את הטרייספס כאילו הוא רוב הזרוע, סיימו בעבודה ממוקדת על ביספס וברכיאליס, והשרוולים יתמלאו הרבה יותר מהר ממה שאי פעם קרה מכפיפות בלבד.

קריאה נוספת

• תרגילי הביספס והטרייספס הטובים ביותר לזרועות גדולות
• תרגילי החזה הטובים ביותר לגודל ולכוח
• מדריך מלא לבניית מסת שריר
• Trainera מול Apple Fitness+: מה מתאים לכם?
• תרגילי הישבן הטובים ביותר לישבן גדול וחזק יותר
• איזה ראש של הטרייספס גורם לזרועות להיראות גדולות יותר?