תרגילי יד קדמית ויד אחורית הטובים ביותר לידיים גדולות
ידיים מרשימות באמת דורשות יותר מאינסוף כפיפות מרפקים: צריך עבודה מאוזנת על היד הקדמית ועל היד האחורית. הנה התרגילים הטובים ביותר, אימון לדוגמה והטעויות שמשאירות את הידיים שלכם קטנות.
קבלו תוכנית אימון ותזונה חינמית עם AI תוך 60 שניות
תשובה קצרה
תרגיל היד הקדמית הטוב ביותר לצמיחה הוא כפיפת מרפקים עם משקולות יד על ספסל משופע, כי הוא מעמיס על הראש הארוך במתיחה עמוקה. תרגיל היד האחורית הטוב ביותר הוא פשיטת מרפקים מעל הראש, שמותחת את הראש הארוך, החלק שמהווה את רוב נפח הזרוע. מי שרוצה גודל אמיתי צריך לתת עדיפות ליד האחורית.
| תרגיל | שריר עיקרי | סטים × חזרות |
|---|---|---|
| לחיצת חזה באחיזה צרה | יד אחורית (כל הראשים) | 4 × 8 |
| כפיפת מרפקים עם מוט | יד קדמית | 4 × 8 |
| כפיפת מרפקים על ספסל משופע | הראש הארוך של היד הקדמית | 3 × 12 |
| פשיטת מרפקים מעל הראש | הראש הארוך של היד האחורית | 3 × 12 |
| פשיטת מרפקים בפולי עליון | יד אחורית | 3 × 15 |
| כפיפת פטישים | יד קדמית / ברכיאליס | 3 × 15 |
להפוך את התרגילים לתוכנית: Trainera בונה עבורכם אימון ידיים מתקדם מתוך ספריית תרגילים של יותר מ-1,970 תרגילים עם סרטוני הדגמה, וביומן האימונים רואים כל סט שביצעתם.
- 1. פשיטת מרפקים מעל הראש: התרגיל הכי טוב בסך הכול לגודל הזרוע, מותח את הראש הארוך.
- 2. כפיפת מרפקים על ספסל משופע: בונה היד הקדמית הטוב ביותר, מעמיס על הראש הארוך במתיחה.
- 3. לחיצת חזה באחיזה צרה: תרגיל מסה כבד ליד האחורית שעובד על שלושת הראשים.
- 4. כפיפת מרפקים עם מוט: הבסיס למסה ולכוח ביד הקדמית.
למה אימון ידיים צריך אסטרטגיה
ידיים גדולות הן כנראה המטרה האסתטית המבוקשת ביותר בחדר הכושר. ובכל זאת, רוב המתאמנים עובדים עליהן עם ערבוב אקראי של כפיפות ופשיטות שאף פעם לא באמת מביא תוצאות. הזרוע העליונה בנויה משתי קבוצות שרירים עיקריות: היד הקדמית (בייספס) מלפנים והיד האחורית (טרייספס) מאחור. היד האחורית מהווה בערך שני שלישים ממסת השריר הכוללת של הזרוע העליונה. אם הידיים שלכם לא גדלות, התשובה כמעט תמיד היא יותר עבודה חכמה על היד האחורית, לא עוד כפיפות מרפקים.
במדריך הזה נעבור על האנטומיה, על התרגילים שנותנים הכי הרבה תמורה, על אימון לדוגמה מלא ועל הטעויות שמשאירות את הידיים של רוב האנשים באותו היקף שנה אחרי שנה.
הכירו את שרירי הזרוע
היד הקדמית: יותר משריר אחד
לשריר הדו-ראשי (בייספס) יש שני ראשים: ראש ארוך בצד החיצוני וראש קצר בצד הפנימי. הראש הארוך יוצר את ה"פסגה" בחלק העליון של הזרוע, והראש הקצר מוסיף רוחב כשמסתכלים מלפנים. מתחתיו יושב הברכיאליס, שריר קטן יותר שכשהוא מפותח דוחף את היד הקדמית כלפי מעלה וגורם לזרוע להיראות עבה יותר. גם הברכיורדיאליס באמה תורם למראה מלא ודחוס של הזרוע כשמאמנים אותו.
היד האחורית: שלושה ראשים, שלוש זוויות
לשריר התלת-ראשי (טרייספס) יש שלושה ראשים: הראש הארוך (פנימי, בגב הזרוע), הראש הצידי (חיצוני, אחראי לצורת הפרסה) והראש המדיאלי (עמוק, בעל תפקיד מייצב). פיתוח מלא של היד האחורית דורש תרגילים שמעבירים כל ראש בטווח התנועה המלא שלו. אין תרגיל אחד שמכסה את שלושתם בצורה מיטבית.
התרגילים הטובים ביותר ליד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט
כפיפת מרפקים עם מוט היא תרגיל הבסיס לבניית מסה ביד הקדמית. מכיוון שאפשר להעמיס בו יותר משקל מברוב הווריאציות, הוא בונה גודל וכוח כוללים טוב כמעט מכל תרגיל אחר. אחזו ברוחב כתפיים, הצמידו את המרפקים לצדי הגוף והימנעו מנדנוד של פלג הגוף העליון. התנועה צריכה להגיע מהמרפק, לא מהאגן.
טכניקה: אחזו במוט חזק, נעלו את המרפקים לצלעות ובצעו את הכפיפה בלי שהאגן ינוע קדימה. המוט נע קרוב לגוף, לא בקשת רחבה.
עומס: 3-4 סטים של 6-10 חזרות, כתרגיל היד הקדמית הראשי.
כפיפת מרפקים על ספסל משופע
כוונו ספסל לזווית של 45-60 מעלות ותנו לידיים להיתלות מאחורי קו הגוף. כך הראש הארוך של היד הקדמית נמתח תחת עומס, וזה אחד הגירויים החזקים ביותר להיפרטרופיה שקיימים. אם הפסגה של היד הקדמית שלכם לא מפותחת, זה הכלי הכי טוב שלכם.
טכניקה: תנו לידיים להיתלות ישר למטה מאחורי פלג הגוף העליון ושמרו על הזרוע העליונה יציבה. רק האמה זזה.
עומס: 3 סטים של 10-12 חזרות.
כפיפת פטישים
האחיזה הניטרלית מעבירה את הדגש לברכיאליס ולברכיורדיאליס, השרירים שדוחפים את היד הקדמית מלמטה ומעבים את הזרוע. כפיפת פטישים גם נוטה להיות עדינה יותר למרפקים רגישים מאשר כפיפות באחיזה הפוכה, ולכן היא בחירה בטוחה יותר לנפח אימון גבוה.
טכניקה: החזיקו את משקולות היד כשהאגודלים למעלה, כמו פטישים, ובצעו את הכפיפה בקצב מבוקר. אם הכתפיים מתנדנדות, הורידו משקל.
עומס: 3 סטים של 10-15 חזרות.
כפיפת מרפקים בכבל
בניגוד למשקולות יד או למוט, הכבל שומר על מתח ביד הקדמית לאורך כל טווח התנועה, בלי נקודת מנוחה בתחתית. זה הופך את כפיפת המרפקים בכבל למצוינת לסטים מסיימים ולצבירת נפח איכותי.
טכניקה: צעדו אחורה כך שיהיה מתח בתחתית של כל חזרה, ושלטו בירידה במשך שתי שניות מלאות.
עומס: 3 סטים של 12-15 חזרות.
התרגילים הטובים ביותר ליד אחורית
לחיצת חזה באחיזה צרה
לחיצת חזה באחיזה צרה היא ליד האחורית מה שסקוואט הוא לרגליים: תרגיל המורכב הכבד שבונה מסה וכוח בכל שלושת הראשים. אחזו במוט בערך ברוחב כתפיים, שמרו על המרפקים צמודים בזווית של כ-45 מעלות ולחצו. אם היד האחורית שלכם מפגרת, הפכו את התרגיל הזה לתרגיל הידיים הכבד ביותר בשבוע.
טכניקה: כפות הידיים מעט פנימה מרוחב הכתפיים, המרפקים צמודים בכ-45 מעלות, והמוט נוגע בחלק התחתון של החזה בכל חזרה.
עומס: 3-4 סטים של 6-8 חזרות.
פשיטת מרפקים מעל הראש
כל וריאציה שמביאה את הזרוע לכפיפה מלאה בכתף, עם משקולת יד, כבל או חבל, מותחת את הראש הארוך של היד האחורית תחת עומס. המחקר מראה שוב ושוב שהמנח המתוח הזה מייצר יותר היפרטרופיה מתרגילים שבהם הזרוע נשארת לצד הגוף. אם הייתם בוחרים רק תרגיל בידוד אחד ליד האחורית, זה היה התרגיל.
טכניקה: שמרו על המרפקים קרובים לראש וחפשו מתיחה עמוקה בתחתית לפני שאתם פושטים.
עומס: 3 סטים של 10-12 חזרות.
פשיטת מרפקים בפולי עליון
הפשיטה בפולי עליון שמה דגש על הראש הצידי, כלומר על צורת הפרסה. השתמשו בחבל או במוט V, נעלו את המרפקים לצדי הגוף וכווצו בתחתית. אל תיכנעו לפיתוי להישען מעל הכבל ולהשתמש במשקל הגוף כתנופה.
טכניקה: נעלו את המרפקים לצדי הגוף ופתחו את החבל לצדדים בתחתית. אם הכתפיים מתגלגלות קדימה, המשקל כבד מדי.
עומס: 3 סטים של 12-15 חזרות.
מקבילים
כשנשענים קדימה, המקבילים עובדים על החזה. כשנשארים זקופים, הם עובדים בעיקר על היד האחורית. אפשר להתקדם ממקבילים במשקל גוף למקבילים עם משקל נוסף ככל שמתחזקים, ולכן זה אחד הכלים הטובים ביותר לטווח ארוך לפיתוח היד האחורית.
טכניקה: הישארו זקופים, רדו עד שהזרועות העליונות מקבילות לרצפה, ועלו בלי לפתוח את המרפקים לצדדים.
עומס: 3 סטים עד 1-2 חזרות לפני כשל.
אימון ידיים לדוגמה
האימון מחליף בין תרגילי יד קדמית ויד אחורית כדי שכל קבוצת שרירים תגיע רעננה לתרגיל הבא שלה. התחממו קודם עם 5 דקות של אירובי קל ועם שני סטים קלים של שני התרגילים הראשונים בכמחצית ממשקל העבודה.
| # | תרגיל | סטים × חזרות | מנוחה | דגש טכני מרכזי |
|---|---|---|---|---|
| 1 | לחיצת חזה באחיזה צרה | 4 × 8 | 90 שניות | מרפקים צמודים ב-45 מעלות, מוט לחזה התחתון |
| 2 | כפיפת מרפקים עם מוט | 4 × 8 | 90 שניות | מרפקים צמודים לצלעות, בלי תנופה מהאגן |
| 3 | פשיטת מרפקים מעל הראש עם חבל | 3 × 12 | 60 שניות | מתיחה מלאה מאחורי הראש לפני הפשיטה |
| 4 | כפיפת מרפקים על ספסל משופע | 3 × 12 | 60 שניות | הידיים תלויות מאחורי הגוף, הזרוע העליונה יציבה |
| 5 | פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל | 3 × 15 | 60 שניות | לפתוח את החבל ולכווץ בנעילה |
| 6 | כפיפת פטישים | 3 × 15 | 60 שניות | אגודלים למעלה, ירידה מבוקרת של שתי שניות |
איך מתקדמים: השאירו את אותם משקלים עד שאתם מגיעים לקצה העליון של טווח החזרות בכל סט בטכניקה נקייה, ואז הוסיפו 2.5 ק״ג בתרגילים המורכבים או עברו למשקולת היד הבאה בתרגילי הבידוד. אם ההתקדמות נתקעת שבועיים ברציפות, הוסיפו סט אחד לתרגיל החלש ביותר שלכם במקום להוסיף משקל.
בסך הכול זה בערך 20 סטי עבודה, מחולקים 50/50 בין יד קדמית ליד אחורית. האימון מתאים לפעם או פעמיים בשבוע, תלוי בחלוקת האימונים הכללית שלכם. כשמתעדים את האימונים באפליקציה כמו Trainera.fit, עומס מתקדם הופך לברור: רואים בדיוק מה הרמתם בפעם הקודמת ויודעים אם להוסיף משקל או חזרות.
טעויות נפוצות באימון ידיים
יותר מדי יד קדמית, מעט מדי יד אחורית
היד הקדמית היא שריר "התצוגה", ולכן היא מקבלת את כל תשומת הלב. אבל היד האחורית היא השריר הגדול יותר והמנוע האמיתי של היקף הזרוע. מי שרוצה ידיים שנראות מלאות מכל זווית צריך שנפח האימון ליד האחורית יהיה שווה לנפח של היד הקדמית או גדול ממנו.
תנופה במקום מתח
להניף משקלים כבדים בכפיפות מרגיש פרודוקטיבי, אבל זה מעביר את העומס מהיד הקדמית לאגן ולגב התחתון. סט מבוקר עם משקל שאפשר לשלוט בו לאורך 10 חזרות עדיף בכל פעם על סט של 6 חזרות מתוך אגו, עם פי שניים נדנוד של הגוף.
התעלמות מהמנח המתוח
כפיפות על ספסל משופע ליד הקדמית ופשיטות מעל הראש ליד האחורית מעמיסות על השריר במצבו המוארך. המחקר הראה שוב ושוב שזה מייצר יותר צמיחה מתרגילים שמבוצעים רק במצב המקוצר. ברוב תוכניות הידיים הגירוי הזה פשוט חסר.
לא מתאמנים קרוב לכשל
הידיים הן שרירים קטנים שמתאוששים מהר וצריכים עבודה קשה. אם אתם עוצרים את סטי הכפיפות כשנשארו לכם עוד 4-5 חזרות במיכל, אתם משאירים צמיחה על השולחן. קחו את רוב סטי הבידוד עד 1-2 חזרות לפני כשל.
חצאי חזרות
חצאי פשיטות וכפיפות שבהן היד אף פעם לא מתיישרת עד הסוף מרחיקים את השריר מהמנחים המוארכים שגורמים לו לגדול. רדו עד שהיד ישרה, שלטו בכל סנטימטר בדרך למעלה, והתייחסו למתיחה כחלק החשוב ביותר בחזרה. אם אי אפשר להשלים חזרות מלאות, המשקל כבד מדי.
החלפת תרגילים כל שבוע
עומס מתקדם צריך סרגל מדידה יציב. אם מחליפים תרגילים בכל אימון, אי אפשר לדעת אם באמת מתחזקים. בצעו את התרגילים שלמעלה במשך 6-8 שבועות, שברו את השיא ביומן בכל אימון, ורק אחר כך הכניסו וריאציות.
התאוששות ותדירות
הידיים מקבלות הרבה עבודה עקיפה מכל אימון לחיצות (יד אחורית) או משיכות (יד קדמית), ולכן הן כמעט אף פעם לא צריכות יום שלישי משלהן. לרוב המתאמנים, יום ידיים ממוקד אחד יחד עם הגירוי העקיף מאימוני חזה, גב וכתפיים מספיק כדי שהידיים ימשיכו לגדול. אם הידיים הן נקודת חולשה ברורה, אימון ידיים שני בנפח נמוך יותר 48 שעות אחרי הראשון יכול להאיץ את ההתקדמות.
שינה, חלבון (1.6-2.2 גרם לכל ק״ג משקל גוף) והתמדה באימונים חשובים יותר מכל בחירת תרגילים ספציפית. אי אפשר לפצות על התאוששות גרועה בעוד כפיפות מרפקים.
בונים ידיים עם תוכנית מסודרת
כפיפות ופשיטות אקראיות מתי שבא לכם לא יבנו ידיים מרשימות. תוכנית מסודרת, שבה מתעדים סטים, חזרות ומשקלים ומעלים את העומס בהדרגה לאורך זמן, היא מה שמבדיל בין מי שיש לו ידיים גדולות באמת לבין כל השאר. אם כתיבת תוכנית בעצמכם מרגישה כמו ניחוש, ב-Trainera.fit אפשר לתת לאפליקציה לבנות תוכנית אימון בבינה מלאכותית לפי המטרות שלכם, או לעבוד עם מאמן אישי שבונה עבורכם את התוכנית. מקבלים גם יומן אימונים כדי לבצע אותה אימון אחרי אימון.
אמנו את שני הראשים של כל שריר, מתחו אותם תחת עומס, התקרבו לכשל ותעדו כל אימון. ידיים גדולות יותר הן רק עניין של זמן.
מתלבטים לאיזה שריר לתת עדיפות? קראו את יד קדמית או יד אחורית: מה גורם לידיים להיראות גדולות יותר.
קריאה נוספת
שאלות נפוצות
כמה פעמים בשבוע צריך לאמן ידיים?
מה עדיף לידיים גדולות, להתמקד ביד קדמית או ביד אחורית?
מה עדיף ליד קדמית, משקולות יד או מוט?
למה הידיים לא גדלות למרות אימונים תכופים?
כמה תרגילי ידיים לעשות באימון אחד?
להמשך קריאה
ליישם את זה עם Trainera
קבלו תוכנית אימון ותזונה חינמית עם AI תוך 60 שניות
יותר מ-1,970 תרגילים, שעונים חכמים ומעקב התקדמות, בחינם וללא כרטיס אשראי. סריקת אוכל עם AI כלולה ב-Premium. אפשר להתאמן לבד או עם מאמן מוסמך.