Hälseneruptur: orsaker och hur du förebygger den

Den värsta skadan som gick att förebygga

En hälseneruptur är en sådan skada som håller dig borta från träningen i månader, ofta ett helt år. Det tråkigaste är att den i de flesta fall inte händer av en slump. Den är slutet på en lång rad varningssignaler som ingen tog på allvar. Som tränare för både motionärer och tävlande idrottare kan jag säga att det bakom nästan varje ruptur finns flera faktorer som har byggts upp under lång tid.

Hälsenan förbinder vadmusklerna med hälbenet och för över enorma krafter när du springer, hoppar och accelererar snabbt. När de här faktorerna försämrar senans förmåga att ta emot krafterna räcker det med en enda explosiv rörelse för att den ska gå av.

De vanligaste orsakerna till hälseneruptur

Både i praktiken och i forskningen är det här de faktorer som oftast kommer före skadan:

• För svaga vader: en svag vad (gastrocnemius och soleus) kan inte ta upp kraften, så senan blir överbelastad.
• Sämre elasticitet i senan: en stel och dåligt förberedd sena går lättare av vid en plötslig sträckning.
• Dålig proprioception och neuromuskulär kontroll: kroppen reagerar inte tillräckligt snabbt på instabilitet, så kraften hamnar på fel ställe.
• Ackumulerad trötthet: en trött sena och muskel tappar sin skyddande funktion, och de flesta rupturer sker i slutet av ett träningspass eller en match.
• En stram baksida: stela och överansträngda muskler i baksida lår, vader och ländrygg ökar spänningen som drar i senan.

Lägg märke till att ingen av orsakerna är "otur". Alla går att mäta, och framför allt går alla att åtgärda.

Vem löper störst risk

Högst risk har de som ska "komma i form igen" efter ett uppehåll: motionärer mellan 35 och 50 år som plötsligt börjar springa, spela fotboll eller basket utan någon upptrappning. Senan tappar naturligt en del av sin elasticitet med åldern, och en kraftig ökning av intensiteten utan gradvis förberedelse är ett skolboksexempel på hur skador uppstår.

Så förebygger du en ruptur: riktad prevention

Den goda nyheten är att risken går att minska kraftigt. Det här är vad jag arbetar med tillsammans med mina klienter:

1. Stärk vaden genom hela rörelseomfånget

Tåhävningar med både raka och böjda knän bygger styrka i vaden och i den djupare soleusmuskeln. Särskilt värdefulla är de excentriska varianterna (där du sänker hälen långsamt under trappstegets nivå), eftersom de direkt stärker senan och gör den mer tålig.

2. Bygg upp senans elasticitet och beredskap

Senor svarar på gradvis ökande belastning. Lätta hopp, hopprep och kontrollerade plyometriska rörelser förbereder senan för explosiva krafter. De läggs till steg för steg, inte allt på en gång.

3. Proprioception och balans

Balansträning på ett ben, gärna på ett instabilt underlag, lär nervsystemet att reagera snabbare. Bättre neuromuskulär kontroll gör att kroppen "fångar upp" instabiliteten innan den blir en skada.

4. Styr trötthet och belastning

Plötsliga hopp i distans eller intensitet är farliga. Principen om gradvis ökad belastning, alltså små och kontrollerade ökningar vecka för vecka, är ett av de mest effektiva skydden mot alla typer av senskador.

5. Rörlighet i baksidan

Regelbunden träning av rörlighet för vader, baksida lår och höfter minskar spänningen som förs vidare till hälsenan.

Så håller du hälsenan frisk

En hälseneruptur är inget öde. Den är resultatet av faktorer som du kan mäta och åtgärda. En stark och elastisk vad, god rörelsekontroll och klok styrning av belastningen är skillnaden mellan säker träning och månader av rehab.

Träning och återhämtning fungerar bäst när de anpassas efter dig: din kropp, dina mål och din vardag. Med utbildning inom idrott och fysisk fostran bygger jag program utifrån biomekanik och dina verkliga behov. Vill du ha ett program som är gjort just för dig hittar du mig på Trainera. Hör gärna av dig där.

Läs mer

• Stretching och rörlighet: hela guiden
• Biomekanik och skadeprevention i träningen
• Så gör du knäböj: rätt teknik och 5 vanliga misstag
• Rörlighet och rörelseomfång: grunden för säker träning