Eletrólitos e Hidratação para o Treino: Um Guia Prático

Hidratação e eletrólitos para o treino

Resposta rápida

Para a maioria das sessões com menos de uma hora, água simples e refeições normais cobrem as tuas necessidades. Os eletrólitos, especialmente o sódio, tornam-se importantes durante treinos longos, quentes ou muito transpirados, quando perdes muito líquido e sal. Beber de acordo com a sede e adicionar sal à comida ou à bebida normalmente mantém-te equilibrado sem complicar demasiado as coisas.

O que os eletrólitos realmente fazem

Os eletrólitos são minerais que transportam uma carga elétrica nos fluidos corporais. Os principais para o exercício são o sódio, o potássio, o cloreto, o magnésio e o cálcio. Ajudam os nervos a disparar, os músculos a contrair, e o fluido a mover-se para dentro e fora das células. O sódio é o que perdes mais no suor, razão pela qual recebe mais atenção dos atletas.

Durante o treino perdes água e sódio através do suor. Se repuseres apenas água em esforços muito longos, o sódio no sangue pode descer, o que em casos raros leva a uma condição perigosa chamada hiponatremia. O objetivo é o equilíbrio, não simplesmente beber o máximo possível.

Quando realmente precisas de eletrólitos

Não precisas de uma bebida desportiva para todos os treinos. Considera eletrólitos adicionais quando:

• As sessões duram mais de 60 a 90 minutos
• Treinas em calor e humidade e transpiras muito
• O teu equipamento fica crostado de sal depois do treino (um sinal de uma taxa de suor salgado)
• Treinas várias vezes por dia ou transpiras muito ao longo do dia

Para sessões curtas de ginásio, água mais as tuas refeições normais chegam perfeitamente. O American College of Sports Medicine dá ênfase a ajustar a ingestão de líquidos e sódio à quantidade que transpiras, em vez de seguir uma fórmula fixa.

Quanto sódio e potássio

O sódio no suor varia muito entre pessoas, mas muitos atletas de resistência procuram aproximadamente 300 a 700 mg de sódio por hora durante esforços longos, e quem transpira mais sal pode precisar de mais. A maioria das bebidas desportivas e comprimidos de eletrólitos situa-se neste intervalo. As perdas de potássio no suor são muito menores, por isso uma dieta normal rica em fruta, vegetais, feijão e lacticínios normalmente cobre o potássio sem produtos especiais.

• Treino longo e muito transpirado: cerca de 300 a 700 mg de sódio por hora
• Potássio: cobre através de alimentos como bananas, batatas, feijão e iogurte
• Magnésio e cálcio: satisfaz as necessidades diárias através de uma dieta equilibrada

Uma estratégia simples de hidratação

Começa as sessões bem hidratado, o que podes verificar procurando urina de cor amarela pálida antes do treino. Durante o exercício, bebe de acordo com a sede em vez de forçar grandes volumes. Depois de sessões difíceis ou quentes, reposiciona os líquidos gradualmente e inclui algum sódio, através de uma bebida ou comida salgada, para te ajudar a reter o que ingeres. Pesar-te antes e depois de sessões longas é uma boa forma de aprender a tua taxa de suor pessoal.

Erros comuns

Dois erros são comuns. O primeiro é beber demasiada água simples em esforços longos, o que dilui o sódio no sangue. O segundo é ignorar completamente a hidratação e terminar as sessões com tonturas ou cãibras. As cãibras têm várias causas, mas para quem transpira muito, adicionar sódio costuma ajudar. A cafeína e a ingestão normal de café não te desidratam de forma significativa, por isso não precisas de os evitar.

Encontrar a tua taxa de suor pessoal

Como as perdas de suor variam tanto, a coisa mais útil que podes fazer é aprender os teus próprios números. Pesa-te, sem roupa, imediatamente antes de uma sessão longa e novamente depois, depois de secares o suor com uma toalha. Cada quilograma perdido é aproximadamente um litro de líquido que não repuseste. Soma qualquer líquido que bebeste durante a sessão para estimar a tua verdadeira taxa de suor por hora. Faz isto algumas vezes em condições diferentes e verás rapidamente se transpiras pouco ou muito, e quanto o calor altera as coisas.

A perda de sal é mais difícil de medir em casa, mas alguns indícios simples ajudam. Se a tua pele e roupa escura mostram marcas brancas de sal depois do treino, ou se tens desejo de comida salgada depois, provavelmente perdes muito sódio e deves inclinar-te para o extremo superior do intervalo de ingestão em dias longos. Este tipo de autoconhecimento é melhor do que copiar o que um atleta de elite faz, porque o corpo e as condições dele podem não ter nada a ver com os teus.

Hidratação diária fora do treino

Uma boa hidratação não é apenas sobre o próprio treino. O que bebes ao longo de todo o dia define o teu ponto de partida. A maioria dos adultos saudáveis pode confiar na sede mais refeições e bebidas regulares para se manter bem hidratada, e não há necessidade de forçar um número fixo de copos. Água, leite, chá e café contam todos para a tua ingestão. Uma verificação prática é a cor da urina, procurando um tom de palha pálido em vez de amarelo escuro. A fruta e os vegetais também acrescentam água e potássio, apoiando discretamente o teu equilíbrio de eletrólitos sem quaisquer produtos especiais.

Precisas mesmo de produtos de eletrólitos?

A indústria de suplementos vende muitos pós, comprimidos e bebidas de eletrólitos, e para a situação certa são genuinamente úteis. Mas podes obter o mesmo resultado de forma mais económica a partir de comida normal e uma pitada de sal de mesa. Uma banana, um punhado de frutos secos, um copo de leite, e comida salgada ao longo do dia cobrem o sódio, o potássio, o magnésio e o cálcio para a maioria das pessoas, na maior parte do tempo. Recorre a um produto dedicado de eletrólitos principalmente para sessões longas, quentes e muito transpiradas, ou quando não podes comer normalmente em torno do treino. Sinais de alerta de que estás a subestimar a hidratação e os eletrólitos incluem cãibras persistentes, urina escura, tonturas ao levantar, e sentir-te esgotado depois de sessões normais. Se isso continuar a acontecer apesar de beberes e comeres de forma sensata, ou se tiveres uma condição cardíaca ou renal, vale a pena consultar um clínico em vez de adivinhar.

Acertar na hidratação é mais fácil quando a tua carga de treino e a nutrição são planeadas em conjunto. Se queres as tuas sessões e a nutrição diária organizadas e acompanhadas num só lugar, a Trainera cria planos de treino e nutrição em torno dos teus objetivos e acompanha o teu progresso ao longo do tempo.