Gå upp i vikt och bygga muskler när du är smal

Snabbt svar

Om du är en smal hardgainer går du upp i vikt och bygger muskler genom att äta med ett verkligt kaloriöverskott (ungefär 250 till 500 kalorier över ditt underhållsbehov per dag), få i dig 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och lyfta tungt 3 dagar i veckan med ett enkelt helkroppsprogram och progressiv överbelastning. Sikta på ungefär 0,25 till 0,5 kilo viktuppgång per vecka, välj energität mat så att du inte går runt proppmätt hela dagen, och sov 7 till 9 timmar så att kroppen faktiskt hinner bygga upp sig. Om vågen inte rör sig uppåt äter du inte tillräckligt. Så enkelt är det nästan alltid.

Varför hardgainers har svårt att gå upp i vikt

Den klassiska hardgainern är inte så mycket förbannad av sina gener som av sin aptit och sin NEAT. NEAT står för non-exercise activity thermogenesis, alltså all energi du gör av med när du rör dig utan att träna: när du går, pillar, byter ställning och rör dig utan att tänka på det. Naturligt smala personer förbränner ofta mer genom NEAT och blir mätta snabbare, så de äter omedvetet på underhållsnivå varje dag. Du tycker att du äter mycket, men en snabb matlogg visar oftast att du hoppar över frukosten, äter en riktig måltid och småäter resten av dagen. Din ämnesomsättning är inte trasig. Ditt kaloriintag matchar helt enkelt det du gör av med, så vikten står still.

Lösningen är inte mirakulösa kosttillskott eller träning sex dagar i veckan. Det handlar om att äta med avsikt, föra en ärlig logg i ett par veckor och ha tålamod. Muskler byggs långsamt. En nybörjare som tränar naturligt kan realistiskt lägga på 0,5 till 1 kilo muskler per månad det första året, och mindre efter det. Den som lovar snabbare resultat försöker sälja något.

Det hjälper också att tänka annorlunda kring mat. De flesta hardgainers ser måltider som något som händer när hungern slår till. För att växa behöver du se ätandet som en vana du planerar in, precis som dina träningspass. Det betyder att du äter på fasta tider oavsett om du är hungrig eller inte, förbereder mat i förväg så att en måltid aldrig är mer än en minut bort, och har energitäta mellanmål nära till hands på jobbet eller i skolan. Hungern är en usel vägvisare för en hardgainer, eftersom det är just aptiten som håller tillbaka dina framsteg.

Hur stort kaloriöverskott behöver du

Börja med att uppskatta dina underhållskalorier. En grov utgångspunkt är din kroppsvikt i kilo gånger 33 till 37 om du är aktiv. En kille på 65 kilo kan alltså ligga runt 2 300 till 2 400 kalorier för att hålla vikten. För att gå upp lägger du till 250 till 500 kalorier ovanpå det. Ett måttligt överskott på cirka 300 kalorier per dag passar de flesta hardgainers bäst, eftersom det håller nere fettökningen och ändå driver muskeltillväxten.

Väg dig varje morgon, direkt efter att du har vaknat och gått på toaletten, och räkna ut ett snitt per vecka. Om veckosnittet inte har stigit efter två veckor lägger du till ytterligare 200 till 300 kalorier. Jaga inte siffran en enskild dag, eftersom vätska, salt och maten i magen kan få vikten att svänga ett kilo eller mer över en natt. Det är trenden som räknas. Håll överskottet måttligt med flit: ett stort överskott bygger inte muskler snabbare, det lägger bara på fett som du sedan måste banta bort.

Hur många kalorier för att bygga muskler, och var de ska komma ifrån

Vid en lean bulk vill du att överskottet för det mesta kommer från bra mat, med utrymme för något gott ibland. En praktisk fördelning är ungefär 40 procent kolhydrater, 30 procent protein och 30 procent fett, men totalen spelar mycket större roll än perfekta proportioner. Kolhydrater ger energi till träningen och sparar proteinet till muskeluppbyggnaden. Fett är energitätt och håller hormonerna i balans. Protein är byggmaterialet för ny vävnad.

Anledningen till att så många smala killar misslyckas är volymen. Att äta 3 000 rena kalorier i form av kyckling och broccoli är fysiskt jobbigt, eftersom den maten är skrymmande och mättar snabbt. Lösningen heter energitäthet.

Energität mat som gör det lätt att äta tillräckligt

De här livsmedlen packar mycket energi i liten volym, så att du når ditt mål utan att känna dig proppmätt:

• Nötter och nötsmör: en matsked jordnötssmör ger runt 90 till 100 kalorier och försvinner lätt i gröten eller i en shake.
• Olivolja: en matsked ringlad över ris eller pasta ger cirka 120 kalorier utan att ta någon plats.
• Hela ägg, standardmjölk och yoghurt med hög fetthalt: billigt, proteinrikt och energitätt.
• Ris, havregryn, pasta och potatis: dina arbetshästar för kolhydrater. En portion kokt ris är lätt att dubbla.
• Torkad frukt och granola: koncentrerade kolhydrater och kalorier att småäta.
• Avokado, ost och fet fisk som lax: bra fetter som snabbt blir många kalorier.
• Flytande kalorier: en hemgjord shake med mjölk, havregryn, banan, jordnötssmör och vassleprotein kan ge 700 till 900 kalorier och är nere på några minuter när fast föda känns som ett tvång.

Praktiskt tips: lägg till lite fett i varje måltid, drick dina kalorier när aptiten är dålig och hoppa aldrig över en måltid en träningsdag.

Hur mycket protein du behöver för att bygga muskler

Protein är det makronäringsämne du inte ska kompromissa med. Forskning om protein i kosten pekar på 1,6 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt per dag för att maximera muskeltillväxten. För en person på 80 kilo blir det ungefär 130 till 175 gram om dagen. Fördela det på tre till fem måltider med 30 till 50 gram vardera, eftersom kroppen använder protein mer effektivt när det sprids ut än när allt trycks in vid ett enda tillfälle.

Bra källor är kyckling, nötkött, fisk, ägg, mejeriprodukter och en eller två skopor vassleprotein om du har svårt att nå målet med vanlig mat. Vill du ha hela genomgången av timing och källor kan du läsa vår kompletta guide om hur mycket protein du behöver för att bygga muskler. Fastna inte i att pricka siffran på grammet. Att ligga nära, gång på gång, slår att vara perfekt en enda gång.

Ett enkelt helkroppsprogram på 3 dagar

Hardgainers behöver inte maratonpass eller ett delat program sex dagar i veckan. Du behöver tillräckligt med stimulans för att växa och tillräckligt med återhämtning för att faktiskt bygga de muskler du matar. Tre styrketräningspass för hela kroppen per vecka träffar varje muskelgrupp två till tre gånger, vilket passar nybörjare och medelvana utmärkt. Vila minst en dag mellan passen.

Bygg varje pass kring stora basövningar som flyttar mest vikt och använder flest muskler:

• Pass A: knäböj, bänkpress, skivstångsrodd och ett eller två set bicepscurls.
• Pass B: marklyft, militärpress, latsdrag eller chins, plus triceps.
• Pass C: frontböj eller benpress, lutande bänkpress, sittande rodd, plus vader och mage.

Kör 3 till 4 set med 6 till 10 reps på huvudövningarna och vila 2 till 3 minuter mellan de tunga seten så att du kan lyfta riktig vikt. Håll det totala antalet set per muskelgrupp rimligt, runt 10 till 16 i veckan. Mer är inte bättre när du äter med överskott och ska återhämta dig. Om du vill pricka rätt antal set och reps går vår kompletta guide till att bygga muskelmassa igenom programupplägget på djupet.

Progressiv överbelastning är det som faktiskt bygger muskler

Att äta tillräckligt ger dig byggmaterialet, men progressiv överbelastning är signalen som säger åt kroppen att bygga. Enkelt uttryckt måste du göra lite mer över tid: lägga på lite vikt, pressa ut en rep till eller lägga till ett set. Om du bänkar 60 kilo i 8 reps den här veckan siktar du på 9 reps nästa vecka och 62,5 kilo veckan därpå. Skriv ner dina siffror varje pass. Om de inte stiger över veckorna överbelastar du inte, och då kör du fast.

Det här är den viktigaste träningsprincipen för en hardgainer, och vi går igenom den ordentligt i vår guide om progressiv överbelastning för muskler och styrka. Logga, slå din träningsdagbok, upprepa.

Återhämtning och sömn: där musklerna faktiskt byggs

Du växer inte på gymmet. Du växer när du vilar. Sikta på 7 till 9 timmars sömn per natt, eftersom tillväxthormonet toppar under djupsömnen och det är då muskelproteinsyntesen går för fullt. Snålar du på sömnen stiger kortisolet, återhämtningen blir sämre och suget efter skräpmat ökar i smyg, utan att det hjälper dig att bygga något.

Utöver sömnen: håll koll på den totala stressen, ta minst en eller två hela vilodagar i veckan och lägg inte till tung konditionsträning som äter upp ditt överskott. Lite promenader går bra och kan till och med hjälpa aptiten, men långa uthållighetspass bränner just de kalorier du kämpar för att behålla.

Vanliga misstag som hardgainers gör

• Du överskattar hur mycket du äter: det känns som mycket, men loggen säger något annat. För logg i två veckor och var ärlig.
• Smutsig bulk: att vräka i sig snabbmat ger fett, inte bara muskler. Håll överskottet litet och kontrollerat.
• Programhoppande: att byta program varannan vecka tar död på den progressiva överbelastningen. Välj ett program och kör det i flera månader.
• För mycket kondition: när du bränner bort överskottet står vågen still.
• Otålighet: muskler tar månader, inte veckor. Ger du upp vecka tre får du garanterat noll resultat.
• Du struntar i sömnen: för lite återhämtning slösar bort bra träning och bra mat.

Din plan för att gå upp i vikt och bygga muskler när du är smal

Om du är smal och inte verkar kunna växa är svaret nästan aldrig dina gener. Det är ett kaloriöverskott du inte riktigt har nått, ett proteinintag du inte har legat på konsekvent och ett träningsprogram du inte har hållit fast vid tillräckligt länge. Ät 250 till 500 kalorier över underhåll med energität mat, nå ditt proteinmål, kör ett enkelt helkroppsprogram 3 dagar i veckan med progressiv överbelastning och sov ordentligt. Gör det i tre till sex månader så börjar spegeln säga emot den gamla historien om att du inte kan gå upp i vikt. När du sedan vill gå ner i fett och visa fram de nya musklerna visar vår kompletta guide till bulk och deff hur du gör.

Läs mer

• Bulk och deff: den kompletta guiden
• Kostschema för muskeltillväxt: så gör du en lean bulk
• Hur många set och reps du behöver för att bygga muskler
• Hur mycket protein du behöver för att bygga muskler
• Komplett guide till att bygga muskelmassa