Foam rolling: vad forskningen faktiskt säger

Populärt, men ofta missförstått

Foam rolling, alltså myofascial självbehandling med en foam roller, har blivit en självklar del av träningen för både idrottare och motionärer. Du ser rullen på varje gym, före och efter passen. Men just för att den är så populär lönar det sig att veta vad forskningen faktiskt säger om effekterna. Det har vuxit fram en hel del myter kring den.

Som styrketränare vill jag att beslut bygger på evidens, inte på vad "alla gör". Så här skiljer vi fakta från marknadsföring.

Det här stöds av forskningen

1. Bättre rörlighet och större rörelseomfång

Det här är den bäst underbyggda effekten. Forskning har visat att foam rolling kan ge en kortvarig förbättring av rörlighet och rörelseomfång, och, viktigast av allt, utan att försämra muskelstyrka eller explosivitet. Det skiljer den från lång statisk stretching före ett pass, som tillfälligt kan dämpa styrkan. Det är precis därför rullen är ett så bra verktyg i uppvärmningen.

2. Kroppen förbereds för träning

Några drag med rullen över de stora muskelgrupperna innan du tränar ökar blodflödet och förbättrar tillfälligt rörligheten i lederna. Du går alltså in i dina första arbetsset med bättre rörelseomfång och bättre kontroll. Det ger renare teknik från första repetitionen.

3. Mindre träningsvärk och en bättre känsla av återhämtning

Forskningen tyder på att foam rolling efter träning kan minska upplevelsen av fördröjd träningsvärk (värken som kommer dagen efter eller två dagar senare) och göra att du känner dig återhämtad snabbare. Kroppen känns mindre stel, så det blir lättare att komma till nästa pass redo att köra.

Det foam rolling inte gör (myterna)

För att vara ärlig mot dig: rullen är ingen trollstav.

• Den "bryter inte upp" fascia eller ärrvävnad. Kraften från en foam roller räcker inte på långa vägar för att fysiskt ändra bindvävens struktur. Effekten är till stor del neurologisk: kroppen slappnar av och din tolerans för stretch ökar.
• Den "smälter" inte fett eller celluliter. Det är ren marknadsföringsfiktion.
• Den ersätter inte styrke- och rörlighetsträning. Rullen är ett komplement, inte en lösning för svaga eller stela muskler.

Så använder du rullen rätt

• Före träning: 30-60 sekunder per muskelgrupp, lätt till måttligt tryck, som en del av uppvärmningen för att öka rörelseomfånget.
• Efter träning: långsammare och mer avslappnade drag för att lätta på stelheten.
• På ömma punkter: stanna några sekunder och andas, men tvinga dig inte igenom smärtan. Målet är att slappna av, inte att straffa dig själv.
• Undvik att rulla direkt över leder, skelett och ländryggen.

Se rullningen som en del av en större plan. Den kompletterar, snarare än ersätter, den träning som faktiskt ger resultat, som konsekvent progressiv överbelastning och riktad rörlighetsträning.

Vad foam rolling kan och inte kan göra för dig

Foam rolling är ett användbart, billigt och säkert verktyg, men bara när du använder det med realistiska förväntningar. Det fungerar bäst som en del av uppvärmningen för att öka rörelseomfånget och som ett sätt att känna dig mer återhämtad. Det ersätter inte ordentlig styrketräning, rörlighetsträning och bra teknik. Ett verktyg är aldrig bättre än planen du använder det i.

Träning och återhämtning fungerar bäst när de byggs runt dig: din kropp, dina mål och din vardag. Rätt struktur betyder mer än någon enskild pryl. Därför bygger och följer många tränare i dag sina klienters program i särskild programvara för personliga tränare i stället för att gissa. Som tränare inom styrka och fysisk fostran bygger jag program utifrån biomekanik och dina verkliga behov. Vill du ha ett program som är gjort just för dig hittar du mig på Trainera. Hör gärna av dig där.

Läs mer

• Rörlighet och rörelseomfång: grunden för säker träning
• Stretching och rörlighet: hela guiden
• Sömn och träning: så påverkar sömnen dina resultat
• Vad du ska äta efter träningen: guide till återhämtningsmåltiden
• Måltidstiming: när du ska äta för bästa träningsresultat