Ketodieet en sporten: werkt keto voor krachttraining?

Werkt een ketodieet als je sport?

Een ketodieet en sporten kunnen samengaan, maar keto is geen magie. Keto is een zeer koolhydraatarm, vetrijk eetpatroon waarbij je lichaam op vet en ketonen gaat draaien in plaats van op koolhydraten. Het kan helpen bij vetverlies, vooral omdat veel mensen er minder calorieën door eten, maar het is een calorietekort dat het vet weghaalt. Voor krachttraining en duursport kost het weglaten van koolhydraten meestal wat topprestatie, al gedijen sommige mensen er uitstekend op. Dit is algemeen advies, geen medisch advies.

• Het tekort blijft de baas. Keto helpt bij vetverlies als je er minder door eet, niet omdat koolhydraten extra dik maken.
• Je prestaties dalen vaak. Zwaar tillen en sprinten draaien op koolhydraten, dus veel mensen verliezen op keto wat maximale kracht.
• Eiwit blijft hoog. Houd je eiwit hoog om je spieren te beschermen; keto is vetrijk, niet onbeperkt eiwitrijk.

Wat keto echt is

Het ketogeen dieet is een zeer koolhydraatarm, vetrijk eetpatroon met een gemiddelde hoeveelheid eiwit. In de praktijk betekent dat meestal onder de 20 tot 50 gram koolhydraten per dag blijven, ongeveer 5 tot 10 procent van je calorieën, terwijl vet zo'n 60 tot 75 procent levert en eiwit de rest aanvult. Blijven je koolhydraten een paar dagen zo laag, dan raakt je lichaam door zijn glucose heen en begint het uit vet ketonen te maken, die veel weefsels, ook je hersenen, als brandstof kunnen gebruiken. Die toestand heet ketose. Keto is niet hetzelfde als gewoon koolhydraatarm of eiwitrijk eten; het is bewust laag genoeg in koolhydraten om je stofwisseling richting vetverbranding te verschuiven. Daar komen en daar blijven vraagt echte discipline, want één koolhydraatrijke maaltijd kan je al een tot twee dagen uit ketose halen.

Hoe keto je vetverlies beïnvloedt

De meeste mensen die keto proberen voor hun fitness, willen vet verliezen, en veel van hen vallen er ook mee af, maar de reden is belangrijk. Keto is geen stofwisselingstruc waarmee je calorieën mag negeren. Het helpt bij vetverlies om nuchtere redenen: eiwit en vet verzadigen, het schrappen van de meeste koolhydraten haalt veel voedingsmiddelen weg waar je makkelijk te veel van eet, zoals brood, snoep en snacks, en de snelle daling op de weegschaal in het begin is grotendeels vocht, omdat elke gram opgeslagen koolhydraat water aan zich bindt. Schrap je de koolhydraten, dan verlies je snel een paar kilo vocht. Dat ziet er spectaculair uit, maar het is geen vet. Daaronder geldt dezelfde regel als bij elk dieet: vet verlies je alleen in een calorietekort. Helpt keto je om zonder moeite minder te eten, prima. Eet je genoeg vet om in een overschot te blijven, dan verlies je geen vet, ketose of niet.

Keto voor kracht en voor duursport

Koolhydraten (meer over koolhydraten) zijn de snelle brandstof van je lichaam, en verschillende soorten training leunen er verschillend op. Werk met hoge intensiteit, zoals zwaar tillen, sprints en zware intervallen, draait vooral op glycogeen, de koolhydraten die in je spieren zijn opgeslagen. Op keto raakt die tank leeg, dus veel lifters merken dat hun zware sets zwaarder voelen en de laatste herhalingen verdwijnen, vooral in sets met veel herhalingen. Je kunt op keto spiermassa opbouwen en behouden als je eiwit en totale calorieën kloppen, maar maximale kracht of een flinke pump haal je meestal makkelijker met wat koolhydraten. Bij duursport is het beeld gemengder. Na enkele weken aanpassing redden sommige duursporters het prima op keto bij lange trainingen op lage intensiteit, waar vet een goede brandstof is. Maar zodra de intensiteit omhoog gaat, wordt het gebrek aan koolhydraten meestal zichtbaar. Eerlijke conclusie: keto verbetert de prestaties van de meeste sporters zelden; het gaat er eerder om of je er goed genoeg op presteert en ondertussen van de andere voordelen geniet.

Eiwit op keto

Een van de grootste ketofouten in de fitness is het gebruiken als excuus om vooral vet te eten en je eiwit te vergeten. Eiwit (de basis van eiwit) beschermt je spieren, vooral in een tekort, en houdt je verzadigd. Houd je eiwit ook op keto behoorlijk hoog, ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. De oude zorg dat te veel eiwit je uit ketose haalt, is voor de meeste mensen overdreven; je zou een heel hoge inname nodig hebben voordat dat uitmaakt. Bouw je maaltijden rond een eiwitbron, voeg veel koolhydraatarme groente toe en gebruik vet, olie, noten, kaas en vette vis om de rest van je calorieën aan te vullen, niet als hele maaltijd. Je eiwit goed krijgen is wat ervoor zorgt dat keto je spiermassa behoudt in plaats van kost.

Voor- en nadelen in één oogopslag

Keto is een hulpmiddel, geen wet. Hier een eerlijke vergelijking, zodat je kunt beslissen of het bij je past.

De keto-griep en hoe je die doorkomt

De eerste week of twee op keto zijn vaak zwaar. Terwijl je lichaam zijn koolhydraatvoorraad afbouwt, verliest het vocht en de mineralen die daarin zijn opgelost. Dat kan de zogeheten keto-griep veroorzaken: vermoeidheid, hoofdpijn, een wazig hoofd, prikkelbaarheid en slappere trainingen. Het is tijdelijk, en veel ervan draait om elektrolyten. Drink ruim water (Harvard over vochtinname), voeg extra zout toe aan je eten en zorg voor genoeg natrium, kalium en magnesium uit voeding of supplementen. Reken erop dat je training in die eerste weken van aanpassing vlak aanvoelt, en beoordeel keto niet op hoe je je op dag drie voelt. Voel je je na een maand nog steeds uitgeput en is je kracht niet teruggekomen, dan past keto misschien gewoon niet bij jou, en ook dat is nuttige informatie.

Voor wie keto past en wie het beter kan laten

Keto is gemiddeld niet beter of slechter dan andere diëten; het is beter of slechter voor jou. Het past vaak bij mensen die van vette, hartige gerechten houden, die te veel koolhydraten en snacks eten als die binnen handbereik liggen, die duidelijke regels verkiezen boven flexibel bijhouden, en bij wie training meer draait om gezondheid en constante duurtraining dan om maximale kracht. Het past minder goed bij mensen die maximale kracht, veel spieropbouw of explosieve sporten nastreven, omdat die op koolhydraten leunen. Het is meestal niet de eerste keuze voor bodybuilding met veel volume, wedstrijdsprinten of teamsporten, en ook niet voor wie zich zonder koolhydraten ellendig voelt en slechter presteert. Sla keto over, of overleg in elk geval eerst met een arts, als je zwanger bent, diabetes type 1 hebt, medicijnen voor bloedsuiker of bloeddruk gebruikt of een eetstoornis in de voorgeschiedenis hebt. Nogmaals: dit is algemeen advies, geen medisch advies.

Een voorbeelddag op keto

Zo kan een sportgerichte ketodag eruitzien voor iemand van rond de 80 kg, op ongeveer 1.900 calorieën, met veel eiwit en weinig koolhydraten. Pas de porties aan op je eigen doelen; dit is een sjabloon, geen voorschrift.

E = eiwit, K = koolhydraten, V = vet, in grammen.

Keto en training: praktische tips

Kies je voor keto en wil je toch hard trainen, dan helpen een paar gewoontes. Geef jezelf drie tot vier weken om te wennen voordat je je prestaties beoordeelt, want je eerste trainingen voelen slechter dan ze uiteindelijk zullen zijn. Houd je elektrolyten op peil, vooral natrium, rond je trainingen. Houd je eiwit hoog om je spieren te beschermen, en schroef je calorieën niet drastisch terug terwijl je tegelijk overstapt op keto, anders lijden je trainingen dubbel. Sommige mensen gebruiken gerichte koolhydraten, een kleine portie vlak voor een zware training, om hun prestaties aan te scherpen en toch grotendeels in keto te blijven, maar dat is optioneel. En wees eerlijk tegen jezelf: daalt je kracht steeds verder en voel je je week na week slechter, dan past een gematigd koolhydraatarm eetpatroon of een normaal, gevarieerd eetpatroon met veel eiwit misschien beter bij je training. Het beste dieet voor je fitness is het dieet waarmee je hard kunt trainen en binnen de juiste calorieën kunt eten, zonder te lijden.

Volg elk dieet, ook keto, in Trainera

Je hoeft niet te gokken met keto. Trainera AI kan een koolhydraatarm of keto-achtig voedingsschema opstellen met je calorie- en macrodoelen, berekend met Mifflin-St Jeor en je TDEE, zodat je echt ziet of je koolhydraten laag genoeg en je eiwit hoog genoeg zijn. Log maaltijden in seconden, maak een foto van je eten om automatisch de voedingsmiddelen met calorieën en macro's te krijgen, of scan een barcode, en laat de grafieken voor calorieën en macro's bevestigen dat je in ketose en in het gewenste tekort blijft. AI-boodschappenlijstjes maken keto-boodschappen simpel, en het bijhouden van je water helpt aan de elektrolytenkant. Aan de trainingskant kan de AI kracht- of duurschema's opstellen met 1.800+ oefeningen, live loggen en persoonlijke records, en kun je Apple Health, Health Connect, Fitbit, Polar, Google Fit of Huawei koppelen. Of het nu keto, koolhydraatarm of gevarieerd is, de app past zich aan jou aan. Begin gratis met Trainera en bouw een plan rond de manier waarop jij echt wilt eten.

Verder lezen

• Buikvet verliezen: wat echt werkt (en wat niet)
• Beste app om training en voeding samen bij te houden
• Voedingsschema voor spieropbouw: gids voor een lean bulk
• Intermittent fasting en fitness: de complete gids
• Veganistisch bodybuilden: spieren opbouwen op plantaardige voeding