Voedingsschema spiermassa opbouwen: gids voor een lean bulk

Hoe ziet een voedingsschema voor spiermassa opbouwen eruit?

Om spiermassa op te bouwen heb je een klein calorieoverschot nodig, genoeg eiwit en training die je uitdaagt. Een lean bulk (een overschot van ongeveer 200 tot 400 calorieën per dag) bouwt spieren op met zo min mogelijk vet en is bijna altijd beter dan een dirty bulk. Hieronder lees je hoe je het opzet en hoe een echte bulkdag eruitziet.

• Eet ongeveer 200 tot 400 calorieën boven je onderhoudsbehoefte, mik op ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en vul de rest aan met koolhydraten en vetten.
• De timing van je maaltijden is veel minder belangrijk dan je dagtotaal, maar eiwit en koolhydraten rond je training helpen bij prestaties en herstel.
• Maar een paar supplementen helpen echt: creatine, eiwitpoeder en cafeïne. De rest is vooral marketing.

Hoe groot moet je calorieoverschot zijn?

Spieren worden opgebouwd, niet uit het niets getoverd, dus je hebt extra energie nodig boven wat je verbruikt. Maar je lichaam kan maar in een beperkt tempo spieren opbouwen. Een getrainde sporter bouwt in een goede maand misschien een kilo spiermassa op, een beginner iets meer. Alle calorieën daarboven worden als vet opgeslagen.

Daarom is een lean bulk beter dan een dirty bulk. Een lean bulk gebruikt een gematigd overschot van ongeveer 200 tot 400 calorieën per dag, zodat je ongeveer 0,25 tot 0,5 kilo per week aankomt, vooral spieren. Een dirty bulk (alles eten wat je ziet) laat je snel aankomen, maar een groot deel is vet dat je later weer moet wegdiëten. Uiteindelijk ben je dan maanden bezig met droogtrainen in plaats van opbouwen.

Om je getal te vinden, schat je je onderhoudsbehoefte (Trainera doet dat voor je met de Mifflin-St Jeor-formule en je activiteitsniveau) en tel je er 250 tot 350 bij op. Volg je gewicht over twee tot drie weken. Stijgt de weegschaal niet langzaam, voeg dan nog 150 calorieën toe. Kom je sneller aan dan ongeveer een halve kilo per week, schroef dan terug.

Eiwit, koolhydraten en vetten: de verdeling die spieren bouwt

Eiwit (Harvard over eiwit) heeft voorrang. Mik op ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Meer bouwt geen extra spieren op, het voegt alleen calorieën toe. Verdeel het over drie tot vijf maaltijden, zodat je spieren de hele dag gevoed worden.

Koolhydraten (meer over koolhydraten) zijn je brandstof voor training. Ze vullen je spierglycogeen aan, leveren de energie voor zware sets en helpen bij het herstel. Tijdens een bulk vormen koolhydraten het grootste deel van je calorieën, vaak 45 tot 55 procent. Wees er niet bang voor.

Vetten houden je hormonen en gezondheid op orde. Houd ze op ongeveer 20 tot 30 procent van je calorieën. Veel lager kan je testosteron schaden en maakt het moeilijker om genoeg te eten.

Timing van maaltijden rond je training

Het oude idee van een smal anabool venster is overdreven. Het belangrijkste is dat je je dagelijkse eiwit- en calorietotaal haalt. Toch helpt slimme timing:

• Eet één tot drie uur voor je training een maaltijd met eiwit en koolhydraten, zodat je brandstof en aminozuren in je lichaam hebt.
• Neem binnen een paar uur na de training eiwit en koolhydraten om het herstel op gang te brengen en je glycogeen aan te vullen.
• Neem voor het slapen een eiwitbron (caseïne, Griekse yoghurt of hüttenkäse) om het herstel tijdens de nacht te voeden.

Een voorbeelddag voor een bulk (ongeveer 3.000 calorieën)

Zo kan een complete dag eruitzien voor een sporter van rond de 80 kilo die mikt op ongeveer 3.000 calorieën, rond de 200 gram eiwit, ruim 300 gram koolhydraten en bijna 100 gram vet. Pas de porties omhoog of omlaag aan om je eigen getallen te halen.

E = eiwit, K = koolhydraten, V = vet, in grammen.

De beste voeding voor spiermassa opbouwen

Je hebt geen exotische producten nodig, alleen vaste opties die rijk zijn aan eiwit en calorieën:

• Eiwit: kip, mager rundvlees, eieren, zalm, Griekse yoghurt, hüttenkäse, tofu en tempeh, whey.
• Koolhydraten: rijst, havermout, aardappelen, pasta, volkorenbrood, fruit.
• Vetten: olijfolie, noten en notenpasta, avocado, hele eieren, vette vis.
• Caloriebommetjes bij weinig trek: smoothies, gedroogd fruit, granola, olijfolie over gekookt eten.

Supplementen die echt helpen (en die niet)

De meeste supplementen zijn weggegooid geld. Een korte, eerlijke lijst van wat echt onderbouwd is:

• Creatine monohydraat: het best onderbouwde supplement voor kracht en spiermassa. Ongeveer 3 tot 5 gram per dag, op elk moment. Goedkoop en veilig voor gezonde volwassenen.
• Eiwitpoeder: geen magie, gewoon een handige manier om je eiwitdoel te halen als vast eten lastig is. Whey of een plantaardige mix werken allebei.
• Cafeïne: verbetert je trainingsprestaties en helpt daarmee indirect bij het opbouwen van spiermassa.

Dingen als BCAA's, testosteronboosters en de meeste vetverbranders doen weinig tot niets als je voeding je eiwit al dekt. Dit is algemene informatie en geen medisch advies, dus overleg met een zorgprofessional als je een aandoening hebt.

Veelgemaakte fouten bij bulken

Let op de klassiekers: veel te veel eten en de vettoename spiermassa noemen, je eiwit niet bijhouden, eindeloos cardio doen dat je overschot opeet en je schema elke week veranderen in plaats van het tijd te geven. Kies een doel, eet consequent, train hard en evalueer elke twee tot drie weken opnieuw.

Maak je voedingsschema voor spiermassa in Trainera

Trainera doet het rekenwerk en de maaltijden voor je. Het berekent je overschot en je macro's met de Mifflin-St Jeor-formule en maakt daarna een AI-voedingsschema uit een bibliotheek met meer dan 1.100 maaltijden met volledige macro's. Je maakt een foto van een maaltijd om de calorieën en macro's vast te leggen, scant barcodes, ziet je eiwit- en caloriegrafieken vollopen en laat automatisch een boodschappenlijst voor de week maken. Je trainingsschema staat in dezelfde app, zodat eten en trainen op elkaar afgestemd blijven. Start gratis met Trainera en bouw een bulk die je echt volhoudt.

Verder lezen

• Eiwitrijk voedingsschema (met voorbeelddag)
• Keto en trainen: werkt dat echt?
• Voedingsschema droogtrainen (een dieet dat je spieren behoudt)
• Veganistisch bodybuilden: spieren op plantaardige voeding
• Beste app om training en voeding samen bij te houden