מגנזיום לשינה ולהתאוששות: מה הוא באמת עושה

מגנזיום, שינה והתאוששות

התשובה הקצרה

מגנזיום הוא מינרל חיוני שמעורב בתפקוד השרירים, בהעברת אותות עצביים ובייצור אנרגיה, וכל אלה משפיעים על השינה ועל ההתאוששות. אם יש לכם חוסר, תיקון שלו יכול לעזור לכם לישון ולהתאושש טוב יותר. לעומת זאת, תוספת מעבר למה שהגוף צריך כמעט לא נותנת ערך נוסף. קודם כל מזון, ורק אחר כך תוסף, אם הצריכה שלכם נמוכה.

מה מגנזיום עושה בגוף

מגנזיום משמש קו-פקטור במאות תגובות כימיות בגוף. הוא עוזר לשרירים להשתחרר אחרי שהם מתכווצים, תומך בתפקוד תקין של מערכת העצבים ומעורב בייצור האנרגיה שהתאים שלכם משתמשים בה. יש לו גם תפקיד במערכות שמרגיעות את הגוף בשעות הערב, ולכן הוא נקשר לשינה. מכיוון שכל כך הרבה תהליכים תלויים בו, רמה נמוכה של מגנזיום עלולה להשאיר אתכם עייפים, מתוחים ולא מספיק נחים גם אחרי לילה שלם במיטה.

הקשר לשינה

מגנזיום תומך במסלולים של מערכת העצבים שעוזרים לכם להירגע לקראת הלילה, ורמה נמוכה של מגנזיום קשורה לשינה פחות טובה. התמונה הכנה שעולה מהמחקר היא שאם יש לכם חוסר, תיקון שלו יכול לשפר את איכות השינה. אם הרמות שלכם כבר תקינות, תוספת מגנזיום כנראה לא תהפוך מי שישן רע למי שישן מצוין. זה עוזר אמיתי למי שחסר לו מגנזיום, לא כדור שינה לכולם.

שינה טובה היא מה שבאמת מניע את ההתאוששות. כדאי להתחיל מהיסודות של שינה טובה: שעות שינה קבועות, חדר חשוך וקריר, והגבלת קפאין בשעות המאוחרות של היום. מגנזיום תומך בבסיס הזה, הוא לא מחליף אותו.

הקשר להתאוששות ולשרירים

מכיוון שמגנזיום עוזר לשרירים להשתחרר ותומך בייצור אנרגיה, רמה מספקת שלו חשובה לאימונים ולהתאוששות. יש אנשים שמרגישים פחות התכווצויות שרירים כשהם מתקנים חוסר, אף שלהתכווצויות יש סיבות רבות. אימונים קשים והזעה מרובה יכולים להעלות מעט את הצורך, ולכן מי שמתאמנים הרבה צריכים לוודא שהצריכה שלהם יציבה ומספקת.

סימנים לכך שהרמה שלכם אולי נמוכה

קשה לזהות חוסר אמיתי רק לפי תסמינים, אבל תזונה דלה במזון מלא מעלה את הסיכון. מי שאוכלים הרבה מזון מעובד, שותים הרבה אלכוהול או סובלים ממחלות מסוימות במערכת העיכול שמפחיתות את הספיגה, נוטים יותר להגיע לחוסר. סימנים אפשריים לרמה נמוכה של מגנזיום הם התכווצויות או רעד קל בשרירים, עייפות, שינה גרועה ומצב רוח ירוד, אבל לכל אלה יש גם סיבות רבות אחרות. בדיקת דם נותנת רק תמונה גסה, כי רוב המגנזיום בגוף נמצא בתוך התאים ובעצמות ולא בדם. במקום לאבחן את עצמכם, הצעד המעשי הוא לאכול באופן קבוע מזונות עשירים במגנזיום, ואם התסמינים נמשכים, לדבר עם הרופא על בדיקה.

מי צריך לשים לב במיוחד

לקבוצות מסוימות יש צורך גבוה יותר או סיכון גבוה יותר להגיע לרמה נמוכה. ספורטאי סיבולת ומי שמזיעים הרבה מאבדים יותר מגנזיום בזיעה, ויכולים להרוויח מהקפדה מכוונת על מזונות עשירים במגנזיום. מבוגרים נוטים לספוג פחות, ולעיתים קרובות גם אוכלים פחות באופן כללי. מי שנוטלים תרופות מסוימות, כולל חלק מהתרופות המשתנות ותרופות להפחתת חומציות לטווח ארוך, עלולים לאבד יותר מגנזיום או לספוג פחות, ולכן כדאי שיעלו את הנושא מול הרופא. אם משהו מזה רלוונטי לכם, תנו עדיפות למקורות מזון, והתייחסו לתוסף כהשלמה ממוקדת ולא כברירת מחדל.

מקורות המזון הטובים ביותר

רוב האנשים יכולים לכסות את הצורך שלהם מהמזון, ומזון מלא צריך להיות הצעד הראשון שלכם.

• ירקות עליים כמו תרד ומנגולד.
• אגוזים וזרעים, במיוחד גרעיני דלעת, שקדים ואגוזי קשיו.
• קטניות כמו שעועית שחורה וחומוס.
• דגנים מלאים כמו שיבולת שועל ואורז מלא.
• שוקולד מריר ובננות, בכמויות קטנות יותר.

כשבונים את הארוחות סביב המזונות האלה, בדרך כלל מכסים את צורכי המגנזיום בלי כדורים בכלל, ובאותה הזדמנות מקבלים גם סיבים תזונתיים ורכיבים נוספים שממילא כדאי שיהיו בתפריט.

סוגים ומינונים למי שלוקחים תוסף

אם התזונה לא מספיקה, תוסף יכול לסגור את הפער. צורות שנספגות היטב הן מגנזיום ציטרט, מגנזיום גליצינט ומגנזיום מלאט. גליצינט עדין לקיבה, והרבה אנשים בוחרים בו לשימוש בערב. מגנזיום אוקסיד זול, אבל נספג גרוע ונוטה יותר לגרום ליציאות רכות.

מינונים מקובלים בתוספים נעים סביב כמה מאות מיליגרם. רשויות בריאות כמו ה-NHS הבריטי מציינות שמגנזיום בתוסף עד כ-400 מיליגרם ביום כנראה לא יזיק לרוב המבוגרים, בעוד שמינונים גבוהים מאוד עלולים לגרום לשלשולים. המטרה היא להשלים את התזונה, לא לקחת מגה-מינונים. אם יש לכם בעיות בכליות או שאתם נוטלים תרופות, התייעצו קודם עם הרופא.

מתי ואיך לקחת אותו

אם אתם לוקחים תוסף, התזמון גמיש, אבל הערב מתאים לרבים, כי צורה כמו גליצינט עדינה ומשתלבת בשגרת ערב רגועה לפני השינה. אם הוא מציק לקיבה כשלוקחים אותו לבד, קחו אותו עם מעט אוכל. אם מופיעות יציאות רכות, חלקו מנה גדולה לשתי מנות קטנות במהלך היום. זו תופעת הלוואי הנפוצה ביותר, והיא סימן להפחית את הכמות ולא סיבה לדאגה. כדאי לזכור שתוספי מגנזיום יכולים להשפיע על הספיגה של תרופות מסוימות, כולל חלק מהאנטיביוטיקות, ולכן כדאי להשאיר כמה שעות ביניהם ולהתייעץ עם רוקח אם אתם נוטלים תרופות באופן קבוע. כמו בכל תוסף, הוא עובד הכי טוב כהרגל יומי קבוע ולא כמנה מזדמנת מדי פעם.

מה לעשות בפועל

קבלו מגנזיום מהמזון כשאפשר, והשתמשו בתוסף שנספג היטב, כמו גליצינט בערב, רק אם הצריכה שלכם נמוכה או שהשינה וההתאוששות צריכות תמיכה. שמרו על ציפיות מציאותיות: הוא עוזר הכי הרבה למי שהיה בחוסר מלכתחילה.

אם אתם רוצים תפריט שבנוי סביב מזונות כאלה ואימונים שמותאמים אליו, Trainera בונה לכם תוכנית תזונה ואימונים ועוקבת אחרי ההתקדמות, כך שהפרטים הקטנים יתמכו בשינה ובהתאוששות שלכם.