Medelhavskost för träning: principer, fördelar och tips

Medelhavskosten och din träning

Kort svar

Medelhavskosten bygger på grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, fisk, olivolja och nötter, med mindre rött kött och chark. Den stöttar träningen genom att ge jämna kolhydrater till passen, bra protein och nyttiga fetter till återhämtningen samt antioxidanter som hjälper kroppen att hantera inflammation efter träning.

Grundprinciperna

Medelhavskosten är ingen strikt kostplan. Det är ett sätt att äta, och grunden är enkel.

• Grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och fullkorn till de flesta måltider
• Extra jungfru olivolja som det huvudsakliga tillsatta fettet
• Fisk och skaldjur två gånger i veckan eller oftare
• Måttligt med mejeriprodukter, kyckling och ägg
• Lite rött kött, chark och tillsatt socker
• Vatten som huvudsaklig dryck

Varför den hjälper träningen

Fullkorn och baljväxter ger långsamma kolhydrater som fyller på musklernas glykogen inför konditionspass och styrkepass. Fisk ger omega-3-fett och fullvärdigt protein, medan olivolja och nötter står för det enkelomättade fettet. Den rikliga mängden polyfenoler och vitaminer från växter stöttar återhämtningen. American Heart Association och Världshälsoorganisationen (WHO) lyfter båda fram det här matmönstret för hjärt- och kärlhälsan, som i sin tur ligger till grund för din arbetskapacitet och uthållighet.

Så lägger du upp maten kring passen

Före träningen

Ät en kolhydratrik måltid två till tre timmar innan, till exempel fullkornspasta med tomat, bönor och lite olivolja. Behöver du något snabbt strax före passet fungerar frukt och en näve nötter bra.

Efter träningen

Kombinera protein och kolhydrater inom ett par timmar. Grillad fisk eller kyckling med quinoa, ugnsrostade grönsaker och olivolja passar perfekt och hjälper musklerna att reparera sig.

En enkel dag med medelhavskost

• Frukost: grekisk yoghurt med bär, havregryn och valnötter
• Lunch: sallad på linser och grönsaker med fetaost och olivolja, fullkornsbröd
• Mellanmål: frukt och en näve mandlar
• Middag: ugnsbakad lax, råris och blandade grönsaker

Få i dig tillräckligt med protein

Aktiva personer behöver fortfarande tillräckligt med protein, ungefär 1,4 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt och dag enligt International Society of Sports Nutrition. Med medelhavskost når du målet med fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och kyckling, utan att tappa den växtbaserade balansen.

Vanliga misstag

• Att hälla på olivolja generöst men strunta i det totala kaloriintaget när målet är fettförbränning
• Att äta för lite protein eftersom kosten är så växtbaserad
• Att se bröd och pasta som obegränsat i stället för som bränsle i lagom portioner

Vad forskningen visar

Medelhavskosten är en av de mest studerade kosterna i världen. Långtidsstudier kopplar den till bättre hjärthälsa, ett sundare blodtryck och lägre risk för flera kroniska sjukdomar. För den som tränar regelbundet betyder det en starkare kondition i grunden, vilket stöttar uthålligheten och återhämtningen mellan passen. Kosten är också naturligt fiberrik, vilket är bra för magen och håller dig mätt under en period med fettminskning.

Eftersom den bygger på hel, lite bearbetad mat blir den ofta näringstät. Du får alltså mer vitaminer, mineraler och polyfenoler per kalori, och det stöttar reparationen som följer efter hård träning. Världshälsoorganisationen lyfter fram liknande principer i sina allmänna råd om hälsosam mat: mycket grönsaker och frukt, fullkorn och lite fritt socker och salt.

Rätt bränsle för olika träningsmål

Uthållighetsidrottare

Springer, cyklar eller simmar du långa pass, luta dig åt den kolhydratrika delen av kosten: mer fullkorn, potatis, frukt och baljväxter kring passen så att glykogenförråden hålls fyllda.

Styrka och kroppssammansättning

Prioritera protein till varje måltid från fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter, och använd olivolja och nötter för att täcka energibehovet på träningsdagar. Portionera de energitäta fetterna noga om du ligger på underskott.

Ett praktiskt upplägg för veckan

• Koka en stor gryta linser eller bönor som räcker till flera måltider
• Ha frysta grönsaker och fisk på burk hemma för snabba, balanserade middagar
• Planera in två eller fler fiskmåltider i veckan
• Gör frukt och nötter till dina vanliga mellanmål
• Bygg de flesta tallrikar kring grönsaker och lägg sedan till protein och ett fullkorn

Det fina med den här kosten är hur flexibel den är. Det finns ingen lista med förbjuden mat att lära sig utantill, bara en riktning att luta åt vid de flesta måltider.

Vätska och vardagsdrycker

Medelhavskosten håller drycken enkel. Vatten är huvuddrycken, och det betyder mer för träningen än något kosttillskott. Drick jämnt under dagen och fyll på kring passen, och använd törst och urinens färg som ungefärliga signaler. Örtte och kaffe går bra i måttliga mängder. Där den traditionella kosten innehåller vin är det frivilligt, i små mängder och till maten, och inget du ska börja med av hälsoskäl. Brittiska NHS råder till att hålla alkoholen inom gränserna för låg risk, och för den som tränar är det bra att veta att alkohol kan försämra återhämtningen och sömnkvaliteten.

Så får du ihop det i vardagen

Du behöver inte vara perfekt för att få effekt. Luta dig mot grönsaker, fullkorn, baljväxter, fisk och olivolja vid de flesta måltider, begränsa kraftigt bearbetad mat, nå ditt proteinmål och gör vatten till din vanliga dryck. Lägg regelbunden träning ovanpå så har du ett sätt att äta som stöttar prestationen, återhämtningen och hälsan på lång sikt, utan strikta regler eller ständig räkning.

Säsongens råvaror och lokal mat

En anledning till att kosten fungerar är att den bygger på färska grönsaker och frukt efter säsong. Råvaror i säsong är oftast billigare, godare och som mest näringsrika. Gå till en lokal marknad eller butik, välj det som är i säsong och bygg måltiderna kring det. Då får du naturligt variation över året, och därmed ett bredare spektrum av vitaminer och mineraler som stöttar träning och återhämtning, utan räkning eller krånglig planering. Att laga mat hemma med enkla råvaror ligger också närmare kostens idé än att leva på färdigrätter, och du får bättre kontroll över salt, tillsatt fett och portioner.

Vill du ha träning och kost planerade efter dina mål och samlade på ett ställe kan en coachningsapp som Trainera bygga din plan med inbyggd progression och följa upp den medan du utvecklas.