Moninivelliikkeet ja eristävät liikkeet: kumpi kasvattaa enemmän lihasta?

Moninivelliikkeet ja eristävät liikkeet voimaharjoittelussa

Moninivelliikkeet ja eristävät liikkeet ovat voimaharjoittelun kaksi liiketyyppiä. Niiden eron ymmärtäminen ja sopivien käyttötapojen tunteminen on tärkeä lähtökohta treeniohjelman suunnittelussa. Näiden kahden liiketyypin oikea tasapaino ratkaisee, kuinka tehokkaasti kasvatat lihasta, kehität voimaa ja rakennat sopusuhtaista kehoa.

Mitä moninivelliikkeet ovat?

Moninivelliikkeissä liikettä tapahtuu vähintään kahdessa nivelessä, ja useat lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti. Ne jäljittelevät ihmiselle luontaisia liikemalleja ja mahdollistavat suurempien painojen käyttämisen kuin eristävät liikkeet.

Viisi tärkeintä moninivelliikettä

• Kyykky: Kuormittaa etureisiä, pakaroita, takareisiä, keskivartaloa ja alaselkää
• Maastaveto: Kuormittaa koko takaketjua: takareisiä, pakaroita, selkää ja epäkäslihaksia sekä kehittää puristusvoimaa
• Penkkipunnerrus: Kuormittaa rintalihaksia, olkapäiden etuosia ja ojentajia
• Pystypunnerrus: Kuormittaa olkapäitä, ojentajia ja rintalihasten yläosaa
• Kulmasoutu tangolla: Kuormittaa leveitä selkälihaksia, suunnikaslihaksia, olkapäiden takaosia ja hauiksia

Jo näillä viidellä liikkeellä voi rakentaa näyttävän fysiikan, sillä ne kuormittavat käytännössä kaikkia kehon suuria lihasryhmiä.

Moninivelliikkeiden hyödyt

• Laajempi lihasaktivaatio: Kun useat lihasryhmät työskentelevät yhdessä, yhdessä liikkeessä aktivoituu kokonaisuudessaan enemmän lihassäikeitä
• Suuremmat kuormat: Voit nostaa huomattavasti suurempia painoja, mikä lisää mekaanista jännitystä, joka on keskeinen lihaskasvun ärsyke
• Hormonivaste: Raskaat moninivelliikkeet lisäävät testosteronin ja kasvuhormonin vapautumista enemmän kuin eristävät liikkeet
• Ajankäytön tehokkuus: Usean lihaksen harjoittaminen samanaikaisesti mahdollistaa tehokkaat treenit lyhyemmässä ajassa
• Toiminnallinen voima: Moninivelliikkeet kehittävät voimaa, josta on hyötyä arjen tehtävissä ja urheilussa

Mitä eristävät liikkeet ovat?

Eristävissä liikkeissä liikettä tapahtuu yhdessä nivelessä, ja kuormitus kohdistuu tiettyyn lihasryhmään. Niissä voit keskittää kaiken ponnistelun tiettyyn lihakseen ilman, että muut lihakset ottavat työtä hoitaakseen.

Yleisiä eristäviä liikkeitä

• Hauiskääntö: Kohdistuu vain hauiksiin
• Vipunosto sivulle: Kohdistuu vain olkapäiden sivuosiin
• Reidenkoukistus: Kohdistuu vain takareisiin
• Ojentajapunnerrus taljassa: Kohdistuu vain ojentajiin
• Pohjenousu: Kohdistuu vain pohkeisiin
• Rintalihasten vipunosto: Kohdistuu rintalihaksiin, ja ojentajien osallistuminen on vähäistä

Eristävien liikkeiden hyödyt

• Kohdennettu kehitys: Korjaa lihasepätasapainoa ja kehitä muuta kehoa jäljessä olevia lihasryhmiä
• Lihastuntuma: Kohdelihaksen työskentely on helpompi tuntea, mikä auttaa aktivoimaan sitä paremmin
• Nivelystävällisyys: Pienemmät kuormat ja yksinkertaisemmat liikeradat rasittavat niveliä ja sidekudoksia vähemmän
• Vammakuntoutus: Vahvista loukkaantunutta niveltä ympäröiviä yksittäisiä lihaksia kuormittamatta vammakohtaa
• Lihaksiston yksityiskohdat: Kehitä pienempiä lihaksia, jotka antavat fysiikalle viimeistellyn ja yksityiskohtaisen ilmeen

Mitä tutkimus kertoo?

Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että suorassa vertailussa moninivelliikkeet tuottavat kokonaisuutena enemmän lihaskasvua ja voimakehitystä kuin eristävät liikkeet. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa moninivelliikkeet tuottivat harjoitelleilla henkilöillä parempaa voimakehitystä ja vastaavaa lihaskasvua kuin yhden nivelen liikkeet.

Eristävät liikkeet eivät silti ole hyödyttömiä. Tutkimusten mukaan eristävien liikkeiden lisääminen moninivelliikkeisiin perustuvaan ohjelmaan kasvattaa kohdelihaksia enemmän kuin pelkät moninivelliikkeet. Keskeinen havainto on tämä: moninivelliikkeet rakentavat perustan, eristävät liikkeet täydentävät yksityiskohdat.

Näin yhdistät molemmat parhaiden tulosten saavuttamiseksi

80/20-sääntö

Hyvin suunnitellussa ohjelmassa noin 80 % harjoitusmäärästä tulisi käyttää moninivelliikkeisiin ja 20 % eristäviin liikkeisiin. Näin rakennat vahvan, toimintakykyisen perustan ja kehität samalla heikkoja kohtiasi tai tavoittelemiasi kehon mittasuhteita.

Liikkeiden järjestyksellä on merkitystä

Tee moninivelliikkeet aina ensin, kun olet virkeä ja pystyt nostamaan suurimpia painoja turvallisesti. Tee niiden jälkeen eristävät liikkeet, joilla viimeistelet tiettyjen lihasten harjoittelun kohdennetulla harjoitusmäärällä. Hauiskääntöjen tekeminen ennen maastavetoa heikentäisi otettasi ja laskisi maastavedon suorituskykyä.

Esimerkkitreeni ylävartalolle

• Penkkipunnerrus - 4 sarjaa x 6-8 toistoa (moninivelliike)
• Kulmasoutu tangolla - 4 sarjaa x 6-8 toistoa (moninivelliike)
• Pystypunnerrus - 3 sarjaa x 8-10 toistoa (moninivelliike)
• Vipunosto sivulle - 3 sarjaa x 12-15 toistoa (eristävä liike)
• Hauiskääntö - 3 sarjaa x 10-12 toistoa (eristävä liike)
• Ojentajapunnerrus taljassa - 3 sarjaa x 10-12 toistoa (eristävä liike)

Esimerkkitreeni alavartalolle

• Kyykky tangolla - 4 sarjaa x 6-8 toistoa (moninivelliike)
• Romanialainen maastaveto - 4 sarjaa x 8-10 toistoa (moninivelliike)
• Bulgarialainen askelkyykky - 3 sarjaa x 10-12 toistoa (moninivelliike)
• Reidenkoukistus - 3 sarjaa x 12-15 toistoa (eristävä liike)
• Reidenojennus - 3 sarjaa x 12-15 toistoa (eristävä liike)
• Pohjenousu - 4 sarjaa x 15-20 toistoa (eristävä liike)

Milloin eristäviä liikkeitä kannattaa lisätä?

Tietyissä tilanteissa eristävien liikkeiden harjoitusmäärää on järkevää kasvattaa:

• Lihasepätasapaino: Jos jokin lihas jää selvästi jälkeen muista, esimerkiksi olkapäiden sivuosat ovat pienet raskaista punnerruksista huolimatta, lisää sille eristäviä sarjoja
• Vammojen ehkäisy: Kiertäjäkalvosimen lihasten tai takaketjun vahvistaminen kohdennetulla harjoittelulla vähentää loukkaantumisriskiä
• Edistyneet harjoittelijat: Vuosien harjoittelun jälkeen pelkät moninivelliikkeet eivät välttämättä tuota pienemmille lihaksille riittävää kasvuärsykettä
• Kehonrakennustavoitteet: Jos tavoittelet esteettisiä mittasuhteita, eristävillä liikkeillä voit muokata tiettyjä kehon alueita

Rakenna tasapainoinen ohjelma Trainera.fit-palvelussa

Moninivelliikkeiden ja eristävien liikkeiden eron tunteminen on hyödyllistä, mutta niiden oikea ohjelmointi sopivalla harjoitusmäärällä, teholla ja nousujohteisuudella vaatii osaamista. Trainera.fit yhdistää sinut valmentajiin, jotka suunnittelevat jaksotettuja ohjelmia. Niissä moninivelliikkeiden ja eristävien liikkeiden tasapaino perustuu omiin tavoitteisiisi, harjoittelutaustaasi ja käytettävissä oleviin välineisiin.

Kirjaa jokainen sarja, toisto ja paino Trainera.fit-palvelun treenipäiväkirjaan, seuraa kehitystäsi ajan mittaan ja pidä suoraan yhteyttä valmentajaasi, jotta ohjelmaa voidaan muokata edistymisesi mukaan. Treenasitpa kuntosalilla tai kotona, Trainera.fit-palvelun valmentajasi auttaa varmistamaan, että jokaisella ohjelmasi liikkeellä on tarkoitus.

Lue myös

• Parhaat rintaliikkeet lihasmassan ja voiman kehittämiseen
• Työntävät, vetävät ja jalat: kattava opas treenijakoon
• Kuinka paljon proteiinia tarvitset lihaskasvuun?
• Kattava opas kehonrakennukseen vuonna 2025
• Voimaharjoittelu aloittelijalle: kattava opas
• Hauikset vai ojentajat: kumpi saa käsivarret näyttämään suuremmilta?
• 8 parasta selkäliikettä leveyden ja paksuuden kehittämiseen