Makrojen laskeminen eri treenitavoitteisiin

Mitä makrot ovat ja miksi niillä on merkitystä?

Makrojen laskeminen alkaa kolmesta energiaa tuottavasta ravintoaineesta: proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta. Jokainen syömäsi ruoka sisältää niitä jossakin suhteessa. Kun tiedät, kuinka paljon kutakin tarvitset, voit rakentaa tavoitteeseesi sopivan ravintosuunnitelman, halusitpa vähentää rasvaa, kasvattaa lihasmassaa tai parantaa urheilusuoritustasi treeneissä.

Makrojen seuraaminen kertoo enemmän kuin pelkkä kalorien laskeminen. Kaksi ihmistä voi syödä päivässä 2 000 kilokaloria mutta saada hyvin erilaiset määrät proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa, mikä voi vaikuttaa kehonkoostumukseen. Sopiva makrojakauma auttaa saamaan harjoittelun ja palautumisen tarvitsemat rakennusaineet.

Vaihe 1: Arvioi päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE)

Ennen makrotavoitteiden asettamista sinun on arvioitava, kuinka paljon energiaa kulutat päivässä. Päivittäinen kokonaisenergiankulutus eli TDEE muodostuu perusaineenvaihdunnasta (BMR) sekä arjen aktiivisuuden ja liikunnan kulutuksesta.

Nopea arvio kokonaisenergiankulutuksesta

Kerro painosi kilogrammoina aktiivisuuttasi vastaavalla kertoimella:

• Vähän liikkuva (istumatyö, ei liikuntaa): paino x 26-28
• Kevyesti aktiivinen (1-3 treeniä viikossa): paino x 30-32
• Kohtalaisen aktiivinen (4-5 treeniä viikossa): paino x 34-36
• Erittäin aktiivinen (6-7 raskasta treeniä viikossa): paino x 38-42

Esimerkki: 80 kg painava mies, joka treenaa neljästi viikossa: 80 x 35 = 2 800 kcal päivässä painon ylläpitoon.

Vaihe 2: Sovita kalorimäärä tavoitteeseesi

Kun tiedät arvioidun kokonaisenergiankulutuksesi, säädä kalorimäärää päätavoitteesi mukaan:

Rasvan vähentäminen

Vähennä kokonaisenergiankulutuksestasi 300-500 kilokaloria. Kohtuullinen energiavaje auttaa säilyttämään lihasmassaa ja tukee tasaista rasvan vähenemistä noin 0,5-1 % kehonpainosta viikossa. Suurempi, yli 500 kilokalorin vaje lisää lihaskadon riskiä ja on vaikeampi ylläpitää.

Lihasmassan kasvatus maltillisella ylijäämällä

Lisää kokonaisenergiankulutukseesi 200-350 kilokaloria. Pieni ylijäämä antaa energiaa lihaskasvuun ja auttaa rajoittamaan rasvan kertymistä. Aloittelija voi käyttää hieman suurempaa, 300-500 kilokalorin ylijäämää, koska lihasmassaa voi kertyä alussa nopeammin.

Painon ylläpito ja kehonkoostumuksen muuttaminen

Syö kokonaisenergiankulutuksesi verran. Tämä sopii erityisesti aloittelijoille ja tauon jälkeen harjoitteluun palaaville, jotka voivat kasvattaa lihasta ja vähentää rasvaa samanaikaisesti ylläpitokaloreilla.

Vaihe 3: Määritä proteiinin määrä

Proteiini on tärkeä makroravintoaine tavoitteellisesti harjoittelevalle. Kuten Harvardin ravitsemusasiantuntijat selittävät, se tukee lihasproteiinisynteesiä ja lihasmassan säilymistä energiavajeessa. Proteiinin käsittely kuluttaa myös enemmän energiaa kuin muiden makroravintoaineiden käsittely.

Suositeltu määrä:

• Yleinen kuntoilu: 1,6 g painokiloa kohti
• Lihasmassan kasvatus: 1,8-2,2 g painokiloa kohti
• Rasvan vähentäminen (energiavajeessa): 2,0-2,4 g painokiloa kohti (suurempi proteiinimäärä auttaa ehkäisemään lihaskatoa)

Esimerkki: 80 kg painava henkilö, jonka tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa: 80 x 2,0 = 160 g proteiinia päivässä (640 kcal proteiinista).

Hyviä proteiinin lähteitä

• Kananrinta (31 g proteiinia / 100 g)
• Kreikkalainen jogurtti (10 g / 100 g)
• Kananmunat (13 g / 100 g)
• Lohi (20 g / 100 g)
• Heraproteiini (24 g / annosmitallinen)
• Vähärasvainen naudan jauheliha (26 g / 100 g)

Vaihe 4: Määritä rasvan määrä

Ravinnon rasvaa tarvitaan hormonien, myös testosteronin, tuotantoon, aivojen toimintaan ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen. Siksi makrotavoitteiden rinnalla kannattaa huolehtia myös säännöllisestä voimaharjoittelusta. Liian vähäinen rasvansaanti voi heikentää terveyttä, mielialaa ja treenitehoa.

Suositeltu määrä: 0,8-1,2 g painokiloa kohti. Älä laske alle 0,6 gramman painokiloa kohti.

Esimerkki: 80 kg painava henkilö: 80 x 1,0 = 80 g rasvaa päivässä (720 kcal rasvasta).

Hyviä rasvan lähteitä

• Oliiviöljy, avokado, pähkinät ja siemenet
• Rasvainen kala (lohi, makrilli, sardiinit)
• Kokonaiset kananmunat ja juusto (kohtuudella)
• Tumma suklaa (vähintään 85 % kaakaota)

Vaihe 5: Täytä jäljelle jäävät kalorit hiilihydraateilla

Kun olet määrittänyt proteiinin ja rasvan määrät, loput kalorit tulevat hiilihydraateista. Hiilihydraatit antavat energiaa kovatehoiseen harjoitteluun, täydentävät lihasten glykogeenivarastoja ja tukevat palautumista. Hiilihydraatteja koskeva tutkimus korostaa laadukkaiden lähteiden valitsemista pitkälle jalostettujen sijaan. Hiilihydraatit ovat tärkeä polttoaine suorituskyvylle.

Kaava: (kokonaiskalorit − proteiinista saadut kalorit − rasvasta saadut kalorit) ÷ 4 = hiilihydraattien määrä grammoina

Esimerkki (rasvan vähentäminen 2 300 kilokalorilla):

• Proteiini: 160 g = 640 kcal
• Rasva: 80 g = 720 kcal
• Jäljellä: 2 300 − 640 − 720 = 940 kcal
• Hiilihydraatit: 940 ÷ 4 = 235 g päivässä

Makrojen laskeminen käytännössä: koko esimerkki

Käydään läpi koko laskelma 80 kg painavalle miehelle, joka treenaa neljä kertaa viikossa ja haluaa vähentää rasvaa:

• Kokonaisenergiankulutus: 80 x 35 = 2 800 kcal
• Kalorit rasvan vähentämiseen: 2 800 − 500 = 2 300 kcal
• Proteiini: 80 x 2,2 = 176 g (704 kcal)
• Rasva: 80 x 1,0 = 80 g (720 kcal)
• Hiilihydraatit: (2 300 − 704 − 720) ÷ 4 = 219 g (876 kcal)

Lopulliset makrot: 2 300 kcal | 176 g proteiinia | 80 g rasvaa | 219 g hiilihydraatteja

Yleiset virheet makrojen laskemisessa

Tavoitteita ei päivitetä ajan myötä

Makrotavoitteet eivät pysy samoina loputtomiin. Kun painosi laskee, myös kokonaisenergiankulutuksesi pienenee. Lihasmassan kasvaessa kulutus voi nousta. Laske tavoitteet uudelleen 4-6 viikon välein tai jos edistyminen pysähtyy yli kahdeksi viikoksi.

Täydellisyyden tavoittelu

Riittää, että pääset noin 5-10 %:n päähän makrotavoitteistasi. Lukujen ei tarvitse osua täsmälleen kohdalleen joka päivä. Viikkojen mittainen johdonmukaisuus merkitsee enemmän kuin yksittäinen täydellinen päivä.

Suojaravintoaineiden unohtaminen

Makrotavoitteet voi teknisesti saavuttaa pitkälle jalostetuillakin ruoilla, mutta pelkkä makrojakauma ei kerro kaikkea ruokavalion laadusta tai kehonkoostumuksesta. Suosi monipuolisia, vähän käsiteltyjä ruokia, joista saat myös vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.

Seuraa makrojasi helposti Trainera.fitissä

Makrojen laskeminen on ensimmäinen askel, mutta niiden säännöllinen seuraaminen auttaa toteuttamaan suunnitelman. Trainera.fitin ruokapäiväkirjaan voit kirjata ateriat, seurata päivän makrojakaumaa ja merkitä vedenjuonnin. Jos harjoittelet Trainerassa valmentajan kanssa, valmentajasi voi tarkastella ruokamerkintöjäsi ja muuttaa tavoitteitasi kehosi muuttuessa.

Jos makrojen laskeminen tuntuu työläältä, Trainera.fit voi luoda sinulle tekoälyn avulla ravintosuunnitelman (Free-tilauksella 1 kuukaudessa, Pro-tilauksella 5 ja Premium-tilauksella 10). Voit myös työskennellä Traineraa käyttävän valmentajan kanssa. Valmentaja voi laskea makrot kehosi, tavoitteidesi ja elämäntilanteesi perusteella sekä laatia ravintosuunnitelman, jota pystyt noudattamaan.

Aiheeseen liittyvää luettavaa

• Maksuton tekoälypohjainen ateriasuunnitelma: kalorit ja makrot
• Aterioiden valmistelu treenaajalle: näin suunnittelet ja valmistat ruoat parempia tuloksia varten
• Kuinka paljon proteiinia tarvitset lihaskasvuun?
• Paras kalorilaskurisovellus, jossa on tekoälyyn perustuva ruokakuvan analyysi
• Parhaat ruoat ennen treeniä antamaan energiaa harjoitteluun
• Hauis vai ojentaja: kumpi saa käsivarret näyttämään suuremmilta?
• 8 parasta selkäliikettä leveyden ja paksuuden kehittämiseen