8 parasta selkäliikettä: selkään leveyttä ja paksuutta

Parhaat selkäliikkeet selän leveyteen ja paksuuteen

Parhaat selkäliikkeet kehittävät sekä leveyttä että paksuutta: leveyttä tuovat pystysuuntaiset vedot, kuten leuanvedot ja ylätalja, kun taas paksuutta kehittävät vaakasuuntaiset vedot, kuten kulmasoutu tangolla ja alataljasoutu. Kun harjoitat viikon aikana molempia liikesuuntia, selkäsi kasvaa leveämmäksi ja paksummaksi ja kestää samalla paremmin vammoja. Alla olevat kahdeksan liikettä kattavat kaikki tarvittavat vetosuunnat. Mukana ovat sarjat, toistot ja esimerkkitreeni, jonka voit aloittaa jo tällä viikolla.

Jos haluat ymmärtää tarkemmin, miksi nämä kaksi liikesuuntaa muokkaavat selkää eri tavoin, opas selän leveyden ja paksuuden harjoitteluun käsittelee biomekaniikkaa perusteellisemmin.

Miksi selkäsi tarvitsee molempia vetosuuntia

Useimmat voimaharjoittelijat ovat kuulleet jonkin version selän leveyttä ja paksuutta koskevasta nyrkkisäännöstä, mutta harva huomioi sen treeniohjelmassaan. He tekevät muutaman sarjan ylätaljaa, kutsuvat sitä selkäpäiväksi ja ihmettelevät, miksi selän muoto ei sivusta katsottuna muutu.

Selkä on ylävartalon suurin lihasryhmä ja kenties tärkein sen kannalta, miltä muu keho näyttää ja miten se toimii. Leveä selkä luo V-muodon, joka saa vyötärön näyttämään suhteessa kapeammalta. Selässä ei kuitenkaan ole kyse pelkästään ulkonäöstä. Vahva, hyvin kehittynyt selkä vakauttaa selkärankaa, tukee kaikkia punnerrus- ja vetoliikkeitäsi sekä vähentää alaselän kuormitusta arjessa ja raskaissa nostoissa.

Ongelmana on, että moni laiminlyö selän harjoittelua, koska sitä ei näe peilistä treenatessa. Rintalihakset, olkapäät ja käsivarret saavat huomion näkyvinä peililihaksina, kun taas selälle jää treenin loppuun muutama puolivillainen sarja. Ajan mittaan epätasapaino näkyy eteen kiertyvinä olkapäinä, eteen työntyvänä pään asentona ja suurempana olkapäävammojen riskinä raskaissa punnerrusliikkeissä.

Selän anatomia selkokielellä

Leveyttä luovat lihakset

Leveä selkälihas eli latissimus dorsi on suuri, viuhkamainen lihas, joka ulottuu kainalon seudulta kohti alaselkää. Se luo kehittyneen selän siipimäisen ulkonäön ja suurimman osan V-muodosta. Leveät selkälihakset kehittyvät parhaiten pystysuuntaisilla vedoilla: leuanveto myötäotteella, leuanveto vastaotteella ja ylätalja kuormittavat niitä laajalla liikeradalla.

Paksuutta luovat lihakset

Epäkäslihaksen keski- ja alaosa sijaitsevat lapaluiden välissä ja tuovat selkään paksuutta sivusta katsottuna. Suunnikaslihakset vetävät lapaluita kohti selkärankaa ja auttavat viemään hartioita taakse. Selän ojentajalihakset kulkevat selkärangan vierellä ja luovat kehittyneen alaselän joulukuusimaisen kuvion. Kaikki kolme lihasryhmää kehittyvät parhaiten vaakasuuntaisilla vedoilla eli erilaisilla soutuliikkeillä.

Käytännössä voit yleensä arvioida lisäharjoittelun tarpeen katsomalla itseäsi peilistä kahdesta suunnasta. Jos selkäsi näyttää edestä kapealta, painota yhden harjoitusjakson ajan pystysuuntaisia vetoja. Jos se näyttää sivusta litteältä, lisää soutuliikkeiden harjoitusmäärää.

8 parasta selkäliikettä

Selän leveyteen

1. Leuanveto

Leuanveto on paras yksittäinen liike leveille selkälihaksille, sillä mikään muu liike ei kuormita niitä samalla tavalla ja vaadi samalla koko kehon vakauttamista. Käytä hartioiden levyistä tai hieman leveämpää otetta, laskeudu jokaisen toiston ala-asennossa täyteen riipuntaan ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka ylittää tangon. Jos leuanvetoja ei vielä tule riittävästi kunnon harjoitusmäärään, aloita vastuskuminauhalla avustetuilla toistoilla tai hitailla negatiivisilla toistoilla: hyppää yläasentoon ja laskeudu alas 3-5 sekunnissa.

2. Ylätalja

Ylätalja on käytännössä leuanvedon versio, jossa kuormaa voi säätää. Sen avulla voit hallita vastusta tarkasti silloin, kun voima ei vielä riitä leuanvetoihin. Vedä tanko rinnan yläosaan, älä niskan taakse. Niskan taakse tehtävä ylätalja lisää olkapäiden rasitusta tuomatta varsinaista lisähyötyä leveille selkälihaksille, joten tämän version käyttämiselle ei ole syytä.

3. Yhden käden käsipainosoutu

Yhden käden käsipainosoutu kehittää samalla sekä leveyttä että paksuutta, joten se on yksi tämän listan tehokkaimmista liikkeistä ajankäytön kannalta. Tue toinen käsi ja polvi penkille, vedä käsipainoa kohti lantiota olkapään sijaan ja pysähdy hetkeksi yläasentoon vetäen lapaluuta kohti selkärankaa. Koska kumpikin puoli työskentelee itsenäisesti, liike auttaa myös havaitsemaan puolierot ennen kuin niistä tulee ongelma.

Selän paksuuteen

4. Kulmasoutu tangolla

Kulmasoutu tangolla on raskain ja tehokkain liike selän paksuuden kasvattamiseen. Ota tangosta myötäotteella suunnilleen hartioiden leveydeltä, kallista ylävartaloa lonkista eteen noin 45-60 astetta ja vedä tanko kylkiluiden alaosaan. Hallitse laskuvaihe, älä anna tangon pudota. Liike vaatii paljon keskivartalolta ja alaselältä, joten nostovyötä kannattaa käyttää kuormien kasvaessa suuriksi.

5. Alataljasoutu

Alataljasoudussa lihas pysyy jännityksessä koko liikeradan ajan, joten se sopii hyvin keskiselän lihastuntuman opetteluun kuormitettuna. Kapea ote painottaa keskiselkää, leveämpi ote siirtää painotusta takaolkapäille ja suunnikaslihaksille. Kuvittele jokaisen toiston yläasennossa puristavasi kolikkoa lapaluiden välissä sekunnin ajan ennen kuin palautat kädet eteen.

6. T-kulmasoutu

T-kulmasoudussa voit käyttää suurta kuormaa ja rasittaa alaselkää vähemmän kuin tavallisessa kulmasoudussa tangolla, koska vetokulma on suotuisampi. Liike kohdistuu hyvin suoraan keskiselkään ja epäkäslihaksen alaosaan. Eikö kuntosalillasi ole T-kulmasoutulaitetta? Nivelöityyn landmine-kiinnikkeeseen asetettu olympiatanko ajaa saman asian.

Monipuolisuuden varmistamiseen

7. Kasvoveto taljassa

Kasvoveto taljassa ei ole lihasmassaliike, vaan terveyttä ja lihastasapainoa tukeva liike. Sen puuttuminen on yksi yleisimmistä havaitsemistani aukoista ihmisten treeniohjelmissa. Aseta köysikahva taljassa kasvojen korkeudelle, vedä kohti kasvoja ja vie köyden päät erilleen liikkeen lopussa. Tee pitkiä, 15-20 toiston sarjoja, sillä tavoitteena ovat harjoitusmäärä ja liikkeen hallinta kuorman sijaan. Liike sopii hyvin punnerrusliikkeiden pariksi. Niitä käsitellään oppaassa, joka esittelee parhaat olkapääliikkeet suurempiin hartialihaksiin.

8. Veto telineestä tai olankohautus trap-tangolla

Epäkäslihaksen yläosalle, joka näkyy edestä kaulan ja olkapäiden välissä, suoraan kohdistuvia vaihtoehtoja ovat korkealta telineen turvarautojen päältä tehtävä veto ja olankohautus trap-tangolla. Epäkäslihaksen yläosa sietää hyvin raskaita kuormia, joten kohtuulliset 8-12 toiston sarjat tuntuvalla painolla toimivat tässä paremmin kuin kevyet olankohautukset pitkillä sarjoilla.

Näin ohjelmoit selkätreenin, joka tuottaa tuloksia

Kuinka paljon harjoittelua oikeasti tarvitset

Selkä sietää useimpia lihasryhmiä suurempaa viikoittaista harjoitusmäärää, koska se koostuu useista erillisistä, yhdessä työskentelevistä lihaksista. Useimmille voimaharjoittelijoille hyvä tavoite on noin 14-22 työsarjaa viikossa jaettuna kahteen treeniin, niin että pysty- ja vaakasuuntaisia vetoja on suunnilleen yhtä paljon. Näiden määrien perusteet löytyvät oppaastamme, jossa kerrotaan, kuinka monta sarjaa ja toistoa lihaskasvu vaatii.

Esimerkki selkätreenistä

• Leuanveto lisäpainolla: 4 x 6-8
• Kulmasoutu tangolla: 4 x 8-10
• Yhden käden käsipainosoutu: 3 x 10-12
• Alataljasoutu kapealla otteella: 3 x 12-15
• Kasvoveto taljassa: 3 x 15-20

Lepää leuanvetojen ja tangolla tehtävien kulmasoutujen sarjojen välissä 2-3 minuuttia sekä alataljasoutujen ja kasvovetojen sarjojen välissä 60-90 sekuntia. Koko treeni kestää noin 55-65 minuuttia sen mukaan, kuinka ruuhkaista kuntosalilla on. Treenaatko kotona ilman levytankoa tai leuanvetotankoa? Korvaa leuanvedot vastuskuminauhalla tehtävillä ylätaljavedoilla ja tangolla tehtävä kulmasoutu kahden käsipainon kulmasoudulla. Liikesuunnat pysyvät samoina, vaikka välineet vaihtuvat.

Leveyden ja paksuuden jakaminen kahteen treeniin

Jos treenaat selkää kahdesti viikossa, kummallekin treenille kannattaa antaa hieman erilainen painotus sen sijaan, että toistaisit samat liikkeet molemmilla kerroilla:

• Päivä 1, painotus leveydessä: leuanveto lisäpainolla, ylätalja, yhden käden käsipainosoutu, kasvoveto taljassa
• Päivä 2, painotus paksuudessa: kulmasoutu tangolla, T-kulmasoutu, alataljasoutu, veto telineestä tai olankohautus

Jätä useimmissa työsarjoissa 2-3 toistoa varastoon. Etene lisäämällä yksi toisto tai hieman painoa, kun liikkeen jokaisessa sarjassa saavutat toistoalueen ylärajan. Säännöllinen kirjaaminen on tärkeämpää kuin ehkä ajattelet. Trainera.fitin treenipäiväkirjasta näet, miten selkäliikkeiden tuloksesi kehittyvät viikosta toiseen. Se on hyödyllistä, sillä selän kehitys on usein hitaampaa ja vaikeammin havaittavaa kuin rinnan tai käsivarsien kehitys. Jos harjoittelet valmentajan kanssa Trainera.fitin kautta, hän voi saman päiväkirjan avulla lisätä sarjoja liikkeisiin, joissa kehitys on pysähtynyt, tai vähentää harjoitusmäärää, kun palautuminen näyttää rajoittavan edistymistä.

Yleiset virheet, jotka estävät selän kasvua

Vedät käsillä selän sijaan

Tämä on yleisin havaitsemani ongelma. Jokainen soutu ja ylätaljaveto muuttuu hauisliikkeeksi. Ajattele käsiä koukkuina ja johda liikettä kyynärpäillä. Jos ote tai hauikset väsyvät aina ennen selkää, vetoremmit yhdessä tai kahdessa sarjassa voivat poistaa tämän rajoitteen ja antaa selän tehdä varsinaisen työn.

Harjoittelet vain yhtä vetosuuntaa

Loputtomat ylätaljavedot ja leuanvedot kehittävät leveyttä, mutta jättävät selän sivusta litteäksi. Tarvitset suunnilleen yhtä paljon vaakasuuntaisia vetoja, kuten kulmasoutua tangolla, alataljasoutua ja T-kulmasoutua, jotta selkä näyttää kehittyneeltä joka suunnasta, myös muualta kuin edestä.

Pyöristät selkärankaa soutuliikkeissä

Jos yläselkä pääsee pyöristymään raskaassa kulmasoudussa tangolla, kuormitus siirtyy kohdelihaksilta selkärangalle. Pidä selkäranka neutraalissa asennossa koko sarjan ajan, vaikka joutuisit vähentämään painoa. Hieman kevyempi soutu hyvällä asennolla kasvattaa ajan mittaan enemmän lihasta kuin raskaampi versio, joka muuttuu vahingossa alaselkäliikkeeksi.

Treenaat selkää kerran viikossa ja odotat nopeaa kehitystä

Yksi viikoittainen treeni, vaikka perusteellinenkin, tarjoaa harvoin riittävästi kokonaisharjoitusmäärää näin suurelle lihasryhmälle. Kun jaat harjoittelun kahteen treeniin edellä kuvatulla tavalla, kehitys on yleensä selvästi nopeampaa ilman, että viikoittainen treeniaika kasvaa paljon.

Mitä selän pitkäjänteinen kasvattaminen vaatii

Leveä ja paksu selkä ei rakennu muutamassa viikossa. Se syntyy kuukausien säännöllisestä harjoittelusta, jossa harjoitusmäärä ja kuormat kasvavat vähitellen. Tuloksiin vaikuttaa seuranta: tiedät viime kuun todelliset tuloksesi sen sijaan, että arvailet. Trainera.fitissä valmentaja voi rakentaa selkätreenisi harjoittelussa esiin tulevan heikkouden ympärille, olipa kyse leveydestä, paksuudesta tai molemmista. Hän voi myös muokata ohjelmaa sen perusteella, missä kirjatut treenit osoittavat sinun todella edistyvän.

Jokainen leuanveto, jokainen soutu ja jokainen lisätty toisto kirjautuu talteen. Kun kehitys näyttää peilissä hitaalta, luvut kertovat usein toisenlaista tarinaa.

Lue myös

• Selän leveys ja paksuus: näin harjoitat kumpaakin
• 8 parasta jalkaliikettä vahvempiin jalkoihin
• Työntävät, vetävät ja jalat: kattava opas treenijakoon
• Parhaat rintaliikkeet lihasmassan ja voiman kasvattamiseen
• Penkkipunnerrus: tekniikka, virheet ja treeniohjelma
• Parhaat keskivartaloliikkeet voimaan ja näkyviin vatsalihaksiin