Penkkipunnerrus: tekniikka, virheet ja treeniohjelma

Miksi penkkipunnerrus on niin tärkeä liike?

Hyvä penkkipunnerrus rakentuu viidestä asiasta: lapaluut vedetään taakse ja alas, selässä säilytetään pieni kaari, olkavarret pidetään 45-60 asteen kulmassa vartaloon nähden, tanko koskettaa rinnan alaosaa jokaisella toistolla ja punnerrus kulkee suoraan ylöspäin. Kun nämä ovat kunnossa, sekä voimatasosi että olkapääsi kiittävät.

Penkkipunnerrus on jokaisen kuntosalin tunnetuin nosto. Se on ylävartalon voiman mittari ja rintalihasten, olkapäiden etuosan sekä ojentajien harjoittelun perusliike. Hyvällä tekniikalla tehtynä penkkipunnerrus kuuluu parhaisiin ylävartaloa kehittäviin liikkeisiin. Huonolla tekniikalla tehtynä se on yksi yleisimmistä olkapääkivun aiheuttajista kuntosalilla.

Tässä oppaassa käydään läpi oikea tekniikka vaihe vaiheelta, tavallisimmat päivittäin nähtävät virheet, kokonainen penkkipunnerruksen ympärille rakennettu rintatreeni sekä se, miten lisäät painoa turvallisesti viikosta toiseen.

Penkkipunnerrus oikealla tekniikalla

Asettuminen penkille

Tekniikka ei ala tangon irrottamisesta telineestä, vaan siitä, miten asetut penkille. Vedä hartiat taakse ja alas kuin yrittäisit sujauttaa lapaluut takataskuihin. Nosta rintakehää, säilytä alaselässä pieni kaari, pidä jalkapohjat tukevasti lattiassa ja paina kantapäitä lattiaan suuntaamalla voimaa ulospäin. Näin luot vakaan tukiasennon ja lyhennät tangon kulkemaa matkaa.

Ote tangosta

Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote, keskimäärin noin 1,5 kertaa hartioiden leveydeltä. Liian kapea ote siirtää kuormitusta ojentajille, ja liian leveä ote rasittaa olkapäitä liikaa. Tangon tulee levätä kämmenen tyvessä ranteen päällä, ei sormien varassa. Purista tankoa lujasti. Se aktivoi tukilihaksia ja vakauttaa koko liikettä.

Tangon irrottaminen telineestä ja liikerata

Pidä hartiat vedettyinä taakse, kun irrotat tangon telineestä. Kun tanko on rinnan yläpuolella, laske se hitaasti ja hallitusti kohti rintalastan alaosaa. Kosketuskohdan ei pidä olla olkapäiden tasolla, sillä se on aivan liian riskialtista. Tangon tulee koskettaa rintaa jokaisella toistolla ilman pompautusta ja nousta sitten suoraan ylöspäin.

Hengitys ja keskivartalon tuki

Hengitä syvään ennen jokaista toistoa, pidätä hengitystä tangon laskun ajan ja puhalla voimakkaasti ulos yläasennossa, kun kyynärpäät ovat ojentuneet suoriksi. Tämä hengitystekniikka eli Valsalvan menetelmä lisää vatsaontelon painetta ja jäykistää keskivartaloa raskaan kuorman hallitsemiseksi.

Kyynärpäiden asento

Suurin tekniikkavirhe on päästää kyynärpäät leviämään sivuille 90 asteen kulmaan vartalosta. Se kuormittaa suoraan kiertäjäkalvosinta. Olkavarsien tulisi olla noin 45-60 asteen kulmassa vartaloon nähden. Muista sääntö: kyynärpäät lähemmäs kylkiä, tangon liikerata suorana.

Yleisimmät penkkipunnerruksen virheet

Tangon pompauttaminen rinnasta

Tangon pompauttaminen rintalastasta punnerruksen "avuksi" voi tuntua voimakkaalta suoritukselta, mutta se ohittaa yhden noston vaikeimmista kohdista. Silloin et kehitä todellista voimaa ala-asennosta lähtemiseen. Kosketa rintaa, pysäytä tanko neljännessekunniksi ja punnerra sitten ylös.

Pakarat nousevat penkistä

Kun ego ottaa vallan ja painoa on liikaa, moni nostaja auttaa suoritusta nostamalla lantion irti penkistä. Nosto saattaa onnistua vauhdin avulla, mutta olkapäät jäävät alttiiksi rasitukselle eikä suoritus ole oikea penkkipunnerrus. Vähennä painoa, pidä pakarat penkissä ja keskity puhtaaseen suoritukseen.

Liian pieni tai liian suuri selkäkaari

Pieni, luonnollinen kaari alaselässä kuuluu oikeaan ja turvalliseen tekniikkaan. Voimanostajien käyttämä voimakas kaari vaatii liikkuvuutta, jota useimmilla ei ole. Täysin suoraksi painettu selkä puolestaan jättää olkapäät ilman riittävää tukea. Pyri tasapainoon vakaan asennon ja selkärangan luonnollisen asennon välillä.

Tangon repäiseminen telineestä

Jos irrotat tangon telineestä kyynärpäät suorina ja heilautat painon aloitusasentoon, huolellisesti rakennettu tukiasento hajoaa. Säilytä tiivis asento ja pyydä varmistajaa auttamaan tangon irrotuksessa, kun käytät raskaita painoja. Näin asentosi pysyy selvästi parempana koko sarjan ajan.

Liikeradan lyhentäminen

Tangon laskeminen puoliväliin ja suorituksen kutsuminen "täydeksi" toistoksi ei ole kunnollista penkkipunnerrusta. Kosketa rintaa hallitusti jokaisella toistolla. Jos et pysty siihen nykyisellä painolla, kuorma on tässä vaiheessa sinulle liian suuri.

Kokonainen rintatreeni penkkipunnerruksen ympärille

Tässä ohjelmassa penkkipunnerrus on harjoituksen pääliike, jota tuetaan rintalihasten eri osia kuormittavilla liikkeillä. Lepää penkkipunnerrussarjojen välissä 2-3 minuuttia ja eristävien liikkeiden sarjojen välissä 90 sekuntia.

• Penkkipunnerrus - 4 sarjaa x 5 toistoa
• Vinopenkkipunnerrus - 3 sarjaa x 8 toistoa
• Penkkipunnerrus käsipainoilla tasapenkillä - 3 sarjaa x 10 toistoa
• Ristikkäistaljapunnerrus - 3 sarjaa x 12 toistoa
• Ojentajapunnerrus taljassa - 3 sarjaa x 12 toistoa

Kokonaisuudessa on noin 16 rintalihaksiin ja ojentajiin painottuvaa työsarjaa. Se tarjoaa riittävästi harjoitusmäärää lihaskasvuun kuormittamatta palautumista liikaa. Lisää vaihtoehtoja liikkeiden vaihteluun löydät oppaastamme, joka esittelee parhaat rintalihasliikkeet lihasmassan ja voiman kehittämiseen. Kun kirjaat painot ja toistot esimerkiksi Trainera.fit-sovellukseen, nousujohteinen kuormitus on helppo hahmottaa. Tiedät tarkalleen, mitä nostit viimeksi ja mitä sinun tulee nostaa tällä kertaa.

Miten lisäät painoa turvallisesti?

Kahden toiston sääntö

Kun saat jokaisessa penkkipunnerruksen työsarjassa 2 toistoa tavoitettasi enemmän, lisää tankoon seuraavalla harjoituskerralla 2,5 kg. Tämä yksinkertainen menetelmä mahdollistaa tasaisen kehityksen aloittelijoille ja keskitason harjoittelijoille ilman, että painon lisäämistä tarvitsee odottaa pelkän "tuntuman" perusteella.

Voimaharjoittelu: 4-6 toistoa

Voiman kehittämiseksi tee 4-5 sarjaa, joissa on 4-6 toistoa noin 80-87 %:n kuormalla yhden toiston maksimistasi eli 1RM:stä. Kuorman tulee olla riittävän raskas viemään sinut lähelle suorituskykysi rajaa mutta riittävän kevyt, jotta tekniikka pysyy moitteettomana koko sarjan ajan.

Harjoitusmäärän lisääminen: 8-12 toistoa

Rintalihasten kasvattamiseksi lisää viikkoon yksi harjoitus, jossa teet 8-12 toiston sarjoja 65-75 %:n kuormalla yhden toiston maksimistasi. Tämä toistoalue on optimaalinen lihaskasvulle ja tarjoaa erilaisen ärsykkeen kuin raskaat sarjat.

Kaksi harjoitusta viikossa

Rintalihasten harjoittaminen kahdesti viikossa, yhtenä raskaana ja yhtenä kevyempänä päivänä, tuottaa yleensä nopeampaa kehitystä kuin yksi raskas harjoitus. Jätä harjoitusten väliin vähintään 48 tuntia. Tee esimerkiksi raskas penkkipunnerrustreeni maanantaina ja kevyempi, pidempien sarjojen harjoitus torstaina.

Apuliikkeet vahvempaan penkkipunnerrukseen

Kapea penkkipunnerrus

Kapea penkkipunnerrus, jossa kädet ovat hartioiden leveydellä, kehittää ojentajia. Ne rajoittavat usein penkkipunnerruksen loppuojennusta. Jos nosto jää jatkuvasti "jumiin" yläasennon lähellä, tämä on sinulle sopiva liike.

Penkkipunnerrus pysäytyksellä

Pysäytä tanko rinnalle 2 sekunniksi jokaisella toistolla. Näin poistat pompautuksen, kehität voimaa liikkeen vaikeimmassa kohdassa ja saat tavallisen penkkipunnerruksen tuntumaan huomattavasti helpommalta.

Vinopenkkipunnerrus

Painottaa rintalihasten yläosaa ja olkapäiden etuosaa. Tämä alue jää usein muita heikommaksi ja voi rajoittaa tasapenkkipunnerruksen kehitystä.

Ranskalainen punnerrus maaten

Ojentajaliike, joka tehdään tangolla selinmakuulla. Se kohdistuu suoraan ojentajan pitkään päähän ja tukee erinomaisesti kyynärpäiden loppuojennusta penkkipunnerruksessa.

Penkkipunnerrusohjelman yleiset virheet

Jokaisen harjoituksen tekeminen uupumukseen asti

Jokaisen sarjan tekeminen siihen asti, ettei seuraava toisto enää onnistu, kuormittaa keskushermostoa rajusti ja jarruttaa kehitystä. Jätä useimmissa sarjoissa 1-2 toistoa varastoon ja säästä todelliset maksimisuoritukset kerran kuukaudessa tehtäviksi tai erillisille testipäiville. Näin hermosto ei kuormitu jatkuvasti äärimmilleen.

Selkätreenin laiminlyönti

Heikot selkälihakset tekevät penkkipunnerruksesta epävakaan. Jokaista penkkipunnerrussarjaa kohti tulisi tehdä 1-2 sarjaa selkäliikkeitä, kuten soutuja tai leuanvetoja. Työntävien ja vetävien liikkeiden tasapaino suojaa olkapäitä pitkällä aikavälillä.

Puutteellinen palautuminen

Jos nukut alle 7 tuntia ja syöt proteiinia alle 1,6 g painokiloa kohti, penkkipunnerruksesi kehittyy hitaasti riippumatta siitä, kuinka hyvä ohjelmasi on. Kun kirjaat ruokailusi ja unesi esimerkiksi Trainera.fit-sovellukseen, näet, mitä todella syöt ja riittääkö se tavoittelemaasi kehitykseen.

Milloin kannattaa pyytää valmentajan apua?

Penkkipunnerrus on niin tekninen liike, että sen hiominen pelkkien videoiden avulla on vaikeaa. Jos olkapääsi "naksuu" laskuvaiheessa, olet nostanut samaa painoa kuukausien ajan tai et ole varma aloitusasennostasi, yksi harjoituskerta koulutetun valmentajan kanssa voi säästää kuukausien turhan työn. Trainera.fit auttaa sinua löytämään paikallisia valmentajia, jotka voivat tarkistaa penkkipunnerrustekniikkasi, laatia henkilökohtaisen treeniohjelman ja seurata kehitystäsi samassa sovelluksessa.

Penkkipunnerrus, jossa tulokset kehittyvät

Hyvä penkkipunnerrus on paljon enemmän kuin yksi liike. Se on tekniikan, harjoittelun suunnittelun ja palautumisen kokonaisuus. Rakenna tukeva asento, pidä kyynärpäät lähellä kylkiä, kosketa rintaa jokaisella toistolla, lisää painoa vähitellen, harjoita rintalihaksia kahdesti viikossa, syö riittävästi proteiinia ja nuku. Kun nämä asiat ovat kunnossa, painot alkavat nousta kuukaudesta toiseen sen sijaan, että tulokset pysyisivät samoina vuosia.

Kärsivällinen ja suunnitelmallinen harjoittelu oikealla tekniikalla erottaa ne, jotka penkkaavat 60 kg viiden vuoden ajan, niistä, jotka penkkaavat 120 kg viiden vuoden kuluttua.

Lue myös

• Parhaat rintalihasliikkeet lihasmassan ja voiman kehittämiseen
• Parhaat olkapääliikkeet suurempiin ja vahvempiin hartioihin
• Kyykky: oikea tekniikka ja 5 yleistä virhettä
• Työntävät, vetävät ja jalat: kattava opas kolmijakoiseen treeniohjelmaan
• Parhaat keskivartaloliikkeet voiman ja erottuvien vatsalihasten kehittämiseen