Parhaat olkapääliikkeet: kokoa ja voimaa hartioihin

Miksi olkapäätreeni ansaitsee oman päivänsä

Oikein valitut olkapääliikkeet kehittävät leveät ja pyöreät olkapäät, jotka ovat yksi näkyvimmistä merkeistä lihaksikkaasta kehosta. Ne parantavat ryhtiä, leventävät ylävartaloa ja tukevat suoraan voimaa sekä punnerrus- että vetoliikkeissä. Silti monet kuntosaliharjoittelijat joko laiminlyövät olkapäitään tai kuormittavat etuolkapäitä kovaa ja unohtavat sivu- ja takaolkapäät. Tällöin olkapäät jäävät litteiksi, lihastasapaino kärsii ja loukkaantumisriski kasvaa.

Olkanivel on kehon liikkuvin nivel, mikä tekee siitä myös erityisen alttiin vammoille. Järkevässä treeniohjelmassa hartialihaksen kaikkia kolmea osaa harjoitetaan sopivalla harjoitusmäärällä, kuormalla ja tekniikalla. Tässä oppaassa käydään tarkasti läpi, miten se tehdään.

Tunne hartialihaksen kolme osaa

Hartialihaksessa on kolme erillistä osaa, joista jokaisella on oma tehtävänsä. Kaikkien kolmen harjoittaminen on välttämätöntä, jos haluat kehittää olkapäitäsi tasapainoisesti.

Hartialihaksen etuosa eli etuolkapää

Hartialihaksen etuosa osallistuu olkanivelen koukistukseen eli käsivarren nostamiseen eteen. Se saa paljon epäsuoraa kuormitusta kaikissa rintalihasten punnerrusliikkeissä, joten monet harjoittavat sitä liikaa huomaamattaan. Etuolkapäiden erillinen harjoittaminen on harvoin tarpeen, ellei niissä ole selvää heikkoutta.

Hartialihaksen keskiosa eli sivuolkapää

Hartialihaksen keskiosa vastaa olkavarren loitonnuksesta eli käsivarren nostamisesta sivulle. Juuri tämä osa luo olkapäiden pyöreyden ja tuo ylävartaloon leveyttä. Se saa vain vähän kuormitusta moninivelpunnerruksissa, joten sitä on harjoitettava erikseen sivulle suuntautuvilla liikkeillä.

Hartialihaksen takaosa eli takaolkapää

Hartialihaksen takaosa osallistuu olkavarren vaakatasossa tapahtuvaan loitonnukseen ja ulkokiertoon. Se jää näistä kolmesta osasta useimmin liian vähälle harjoitukselle ja vaikuttaa suoraan olkapäiden terveyteen, ryhtiin ja vetovoimaan. Heikot takaolkapäät edistävät ajan mittaan olkapäiden painumista eteen ja olkanivelen pinneoireita.

Parhaat olkapääliikkeet hartialihaksen eri osille

Pystypunnerrus (etu- ja sivuolkapäät)

Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla on jokaisen olkapääohjelman perusta. Siinä olkaniveltä voidaan kuormittaa suurilla painoilla, mikä kehittää koko hartialihaksen voimaa ja kokoa painottaen etu- ja sivuosia.

• Käytä tangossa hartioiden levyistä otetta vähentääksesi etuolkapäiden hallitsevaa roolia
• Punnerra tanko ylös hieman kaarevaa rataa pitkin niin, että se ohittaa kasvosi ennen kuin työnnät sen suoraan ylöspäin
• Kohauta yläasennossa hartioita kevyesti ja vie pää käsivarsien väliin, jotta saat kädet täysin suoriksi
• Laske paino hallitusti 2 - 3 sekunnin aikana, jotta lihakset pysyvät jännityksessä mahdollisimman pitkään

Suositeltu sarja- ja toistomäärä: 3 - 4 sarjaa, 5 - 8 toistoa. Tämä on treenin tärkein voimaliike, joten lisää kuormaa nousujohteisesti ajan myötä.

Arnold-punnerrus (etu- ja sivuolkapäät sekä kiertäjäkalvosin)

Arnold Schwarzeneggerin tunnetuksi tekemä käsipainopunnerruksen muunnelma sisältää kiertoliikkeen, joka kasvattaa liikelaajuutta ja aktivoi hartialihasta laajemmin koko liikeradan ajan. Se on erityisen tehokas etu- ja sivuolkapäiden välisen alueen kehittämiseen.

• Aloita pitämällä käsipainoja leuan korkeudella kämmenet vartaloa kohti
• Kierrä käsipainoja ulospäin samalla, kun punnerrat ne pään yläpuolelle
• Tee liike päinvastaisessa järjestyksessä alas laskiessa, niin että kämmenet osoittavat ala-asennossa jälleen vartaloa kohti

Suositeltu sarja- ja toistomäärä: 3 sarjaa, 10 - 12 toistoa treenin toisena punnerrusliikkeenä.

Vipunosto sivulle (sivuolkapäät)

Mikään liike ei eristä hartialihaksen keskiosaa yhtä tehokkaasti kuin vipunosto sivulle. Tämä liike kasvattaa olkapäiden leveyttä. Haasteena on se, että liike on todella helppo tehdä väärin: moni käyttää liian suuria painoja, heilauttaa vartaloa ja muuttaa liikkeen epäkkäiden harjoitukseksi.

• Valitse paino, jonka pystyt nostamaan vartalo hieman eteen kallistettuna ilman heilautusta
• Johda liikettä kyynärpäillä, älä käsillä. Ajattele kaatavasi vettä kannusta
• Pysäytä nosto hartiatasolle, sillä korkeammalle nostaminen siirtää kuormitusta epäkkäille
• Pidä kyynärpäät hieman koukussa koko liikkeen ajan

Suositeltu sarja- ja toistomäärä: 3 - 4 sarjaa, 15 - 20 toistoa. Suuremmat toistomäärät toimivat tässä liikkeessä erityisen hyvin. Vipunostot taljassa ovat erinomainen vaihtoehto, sillä talja ylläpitää kuormitusta myös liikkeen alaosassa, jossa käsipainojen tuottama vastus vähenee.

Veto kasvoille taljassa (takaolkapäät ja ulkokiertäjät)

Taljassa tehtävä veto kasvoille on kenties tärkein olkapääliike, jota teet liian vähän. Se kohdistuu suoraan takaolkapäihin ja ulkokiertäjiin eli lihaksiin, jotka tukevat olkapäiden terveyttä ja hyvää ryhtiä. Jokaisen tavoitteellisesti harjoittelevan kannattaa sisällyttää kasvoille vetoja ohjelmaansa.

• Käytä taljaa, jonka köysikahva on asetettu rinnan yläosan korkeudelle
• Vedä köyttä kasvoja kohti ja vie köyden päitä erilleen käsien lähestyessä korvia
• Tee loppuasennossa olkavarsien ulkokierto niin, että olkavarret ovat lattian suuntaisesti ja kyynärvarret osoittavat ylöspäin
• Pidä supistus sekunnin ajan ennen paluuta alkuasentoon

Suositeltu sarja- ja toistomäärä: 3 - 4 sarjaa, 15 - 20 toistoa. Pidä paino maltillisena, sillä tässä liikkeessä tekniikka on etusijalla.

Vipunosto takaolkapäille (takaolkapäät)

Etukumarassa tehtävä vipunosto takaolkapäille käsipainoilla, taljassa tai rintalihaslaitteessa eristää suoraan hartialihaksen takaosaa. Se täydentää kasvoille vetoa kuormittamalla takaolkapäätä hieman eri kulmasta.

• Kallista vartaloa lonkista noin 45 astetta ja pidä selkäranka neutraalissa asennossa
• Nosta käsipainot sivuille laajaa kaarta pitkin kyynärpäät hieman koukussa
• Purista lihaksia liikkeen yläasennossa ja jarruta painojen laskua

Suositeltu sarja- ja toistomäärä: 3 sarjaa, 12 - 15 toistoa.

Pystysoutu taljassa (etu- ja sivuolkapäät)

Leveällä otteella tehtävä pystysoutu taljassa on aliarvostettu liike, joka kehittää samanaikaisesti epäkkäiden yläosaa ja sivuolkapäitä. Tankoversioon verrattuna talja ylläpitää tasaista kuormitusta koko liikelaajuuden ajan.

• Käytä hartioita leveämpää otetta vähentääksesi olkanivelen pinneoireiden riskiä
• Vedä tanko rinnan yläosan korkeudelle kyynärpäät edellä
• Vältä tangon nostamista leuan korkeudelle, sillä se lisää olkanivelen pinnettä

Suositeltu sarja- ja toistomäärä: 3 sarjaa, 12 - 15 toistoa.

Esimerkki olkapäätreenistä

Seuraava treeni kuormittaa hartialihaksen kaikkia kolmea osaa sopivalla harjoitusmäärällä ja teholla. Lepää moninivelliikkeiden sarjojen välissä 90 - 120 sekuntia ja eristävien liikkeiden sarjojen välissä 60 sekuntia.

• Pystypunnerrus tangolla - 4 sarjaa × 6 toistoa
• Arnold-punnerrus - 3 sarjaa × 10 toistoa
• Vipunosto sivulle taljassa - 4 sarjaa × 15 toistoa (kummallekin kädelle)
• Veto kasvoille taljassa - 4 sarjaa × 20 toistoa
• Vipunosto takaolkapäille laitteessa tai käsipainoilla - 3 sarjaa × 15 toistoa

Kokonaisharjoitusmäärä on noin 18 työsarjaa. Tämä sopii keskitason harjoittelijalle, joka treenaa olkapäitä kerran tai kahdesti viikossa. Jos harjoitat olkapäitä kahdesti viikossa, vähennä yhden treenin harjoitusmäärää 20 - 30 % ja jätä harjoitusten väliin vähintään 48 tuntia.

Tällaisen suunnitelmallisen treenin seuranta käsin jää monelta puutteelliseksi. Trainera.fit-palvelussa voit kirjata jokaisen sarjan, toiston ja painon. Näin näet kehityksesi viikosta toiseen ja tiedät tarkasti, milloin on aika tavoitella uutta omaa ennätystä.

Yleisimmät virheet olkapäätreenissä

Liian suuret painot sivuvipunostoissa

Hartialihaksen keskiosa on suhteellisen pieni lihas. Raskaiden käsipainojen käyttö johtaa lähes aina vauhdin ottamiseen, epäkkäiden hallitsevaan rooliin ja siihen, ettei sivuolkapää saa kunnollista harjoitusärsykettä. Kevennä painoja, hidasta liikettä ja tunne lihaksen työ. Hallittu 15 toiston sarja kevyemmillä käsipainoilla päihittää aina huolimattoman 8 toiston sarjan raskailla painoilla.

Takaolkapäiden laiminlyönti

Useimmissa kuntosaliohjelmissa on useita punnerrusliikkeitä, kuten penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Ne kaikki kuormittavat voimakkaasti etuolkapäitä. Jos et tasapainota tätä harjoitusmäärää tarkoituksellisella takaolkapäiden harjoittelulla, seurauksena on lihasepätasapaino, jossa olkapäät kiertyvät eteen. Tämä aiheuttaa tyypillisen eteen painuneen hartia-asennon ja kasvattaa ajan myötä olkanivelen pinneoireiden riskiä.

Lämmittelysarjojen ohittaminen

Olkanivel on pallonivel, jota ympäröi monimutkainen jänteiden ja nivelsiteiden verkosto. Siirtyminen suoraan raskaisiin pystypunnerruksiin lämmittämättä kiertäjäkalvosinta on varma tapa altistaa itsensä vammoille. Käytä ennen nivelen kuormittamista 5 - 10 minuuttia kuminauhan levityksiin, ulkokiertoliikkeisiin ja kevyisiin pään yläpuolelle suuntautuviin liikkeisiin.

Harjoitusärsykkeen pitäminen aina samana

Samojen liikkeiden tekeminen samoilla toistomäärillä viikosta toiseen johtaa kehityksen pysähtymiseen. Vaihtele ajoittain liikevalikoimaasi: korvaa pystypunnerrus tangolla käsipainopunnerruksella tai vaihda käsipainoilla tehtävät sivuvipunostot taljaversioon. Kulman, välineen tai toistomäärän vaihtaminen 4 - 6 viikon välein ylläpitää lihaksen sopeutumista.

Kivusta huolimatta harjoittelu

Jomottava kipu pystypunnerruksessa on varoitusmerkki, jota ei pidä sivuuttaa jatkamalla väkisin. Olkanivelen pinneoireet, kiertäjäkalvosimen venähdykset ja olkalisäke-solisluunivelen ongelmat ovat yleisiä kipusignaaleja sivuuttavilla harjoittelijoilla. Jos liike aiheuttaa terävää tai jatkuvaa kipua, korvaa se toisella ja puutu taustalla olevaan heikkouteen ennen liikkeeseen palaamista.

Kehitä olkapäitä suunnitelmallisella ohjelmalla

Liikkeiden tunteminen on yksi asia, mutta lihasta kasvattaa niiden johdonmukainen tekeminen osana nousujohteista ohjelmaa. Satunnainen olkapäiden treenaaminen silloin kun huvittaa, ilman harjoitusmäärän tai kuorman seurantaa, on syy monen harjoittelijan kehityksen pysähtymiseen.

Suunnitelmallinen lähestymistapa tarkoittaa viikoittaisen sarjatavoitteen asettamista hartialihaksen jokaiselle osalle, suoritusten kirjaamista jokaisessa treenissä sekä kuorman tai toistojen asteittaista lisäämistä harjoitusjakson aikana. Jos harjoittelet valmentajan kanssa tai noudatat yksilöllistä ohjelmaa, tämä rakenne on jo valmiina. Jos harjoittelet itsenäisesti, Trainera.fit tarjoaa työkalut sen rakentamiseen itse. Käytössäsi ovat niin jokaisen harjoituksen tallentava treenipäiväkirja kuin valmentajahaku, jonka kautta voit löytää valmentajan laatimaan juuri omiin tavoitteisiisi ja heikkouksiisi sopivan ohjelman.

Olkapäät reagoivat erityisen hyvin johdonmukaiseen, tiheästi toistuvaan harjoitteluun, kun tekniikka on kunnossa. Harjoittele suunnitelmallisesti ja seuraa kehitystäsi, niin olkapäiden leveys ja erottuvuus kehittyvät.

Lue myös

• Parhaat rintalihasliikkeet koon ja voiman kasvattamiseen
• Parhaat hauis- ja ojentajaliikkeet isompiin käsivarsiin
• 8 parasta jalkaliikettä vahvempiin jalkoihin
• Penkkipunnerrus: tekniikka, virheet ja ohjelma
• Parhaat keskivartaloliikkeet voimaan ja näkyviin vatsalihaksiin
• Hauis vai ojentaja: kumpi saa käsivarret näyttämään isommilta?