Uni ja lihaskasvu: Näin nukkuminen vaikuttaa treenituloksiin

Miksi uni ja lihaskasvu kulkevat käsi kädessä

Uni ja lihaskasvu liittyvät läheisesti toisiinsa. Nukkuessa keho korjaa lihaksia, erittää kasvuhormonia ja säätelee hormonitoimintaa. Vakavasti treenaavan kannattaa tavoitella 7-9 tuntia laadukasta unta yössä. Jos yöunet jäävät lyhyiksi, myös treenistä saatava hyöty voi kärsiä.

Sinulla voi olla täydellinen treeniohjelma ja tarkkaan suunniteltu ruokavalio, mutta liian vähäinen uni voi heikentää tuloksia huomattavasti. Uni on aktiivista palautumisaikaa: keho rakentaa lihaskudosta ja säätelee hormoneja, jotka vaikuttavat suoraan kehonkoostumukseen ja suorituskykyyn.

Tutkimusten mukaan alle 6 tuntia yössä nukkuvat voivat menettää laihduttaessaan jopa 60 % enemmän lihasmassaa kuin 8 tuntia nukkuvat. Jo tämä luku kertoo, kuinka tärkeää uni on tavoitteellisesti treenaavalle.

Mitä kehossa tapahtuu nukkuessa

Kasvuhormonin eritys

Noin 70 % vuorokauden kasvuhormonin erityksestä tapahtuu syvän unen aikana, NREM-unen vaiheissa 3 ja 4. Kasvuhormonia tarvitaan lihasten palautumiseen, proteiinisynteesiin ja rasva-aineenvaihduntaan. Kun lyhennät yöunia, kasvuhormonin luonnollinen eritys vähenee huomattavasti. Mikään lisäravinne ei korvaa menetettyä unta.

Lihasproteiinisynteesi

Treenissä kuormittuneet lihassäikeet korjautuvat ja vahvistuvat etenkin nukkuessa. Lihasproteiinisynteesi (MPS) on vilkkaimmillaan yön ensimmäisellä puoliskolla, minkä vuoksi alkuyön uni on urheilijalle erityisen tärkeää. Kuntosalilla tehty työ muuttuu lihaskudokseksi palautumisen aikana: treeni antaa siihen ärsykkeen. Tätä käsittelemme myös palautumista ja lepopäivien merkitystä käsittelevässä artikkelissa.

Kortisolin säätely

Kortisoli on stressihormoni. Pitkään koholla pysyvä kortisolitaso voi lisätä lihaskudoksen hajoamista ja rasvan kertymistä, erityisesti vatsan alueelle. Hyvä uni auttaa pitämään kortisolin hallinnassa. Jo yksi huonosti nukuttu yö voi nostaa kortisolitasoa seuraavana päivänä 37-45 %.

Ruokahalun säätely

Univaje häiritsee kylläisyyttä säätelevän leptiinin ja nälkää säätelevän greliinin tasapainoa. Huonon yön jälkeen voit tuntea enemmän nälkää ja kaivata erityisesti runsaskalorista, hiilihydraattipitoista ruokaa. Tutkimusten mukaan liian vähäinen uni voi lisätä päivittäistä energiansaantia 300-500 kilokalorilla. Se voi riittää kumoamaan kalorivajeen.

Miten univaje heikentää treeniä

Voima ja räjähtävyys heikkenevät

Alle 6 tunnin yöunien jälkeen maksimivoima voi laskea 5-10 %. Räjähtävyys ja reaktionopeus ovat vielä herkempiä univajeelle, ja ne voivat heiketä 10-15 %. Käytännössä tangossa on vähemmän painoa, toistoja kertyy vähemmän ja jokaisen sarjan laatu kärsii.

Loukkaantumisriski kasvaa

Väsyneenä reagoit hitaammin, liikkeiden hallinta heikkenee ja asentotunto eli kyky hahmottaa kehon asento tilassa huononee. Journal of Pediatric Orthopedics -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan alle 8 tuntia nukkuvien urheilijoiden loukkaantumisriski oli 1,7-kertainen.

Palautuminen treenien välillä pitkittyy

Jos nukut liian vähän, tulehdukseen liittyvät merkkiaineet voivat pysyä koholla pidempään treenin jälkeen. Lihakset voivat olla pidempään kipeät, ja kovien treenien väliin tarvitaan enemmän lepoa. Palautuminen, joka tavallisesti kestää 48 tuntia, voi venyä 72 tuntiin tai pidemmäksi.

Kuinka paljon unta tarvitset lihaskasvuun ja palautumiseen

Aikuisille suositellaan yleisesti 7-9 tuntia unta yössä. Jos treenaat kovaa, tähtää mieluummin tämän vaihteluvälin yläpäähän:

• Kuntosalilla harrastuksekseen käyvät (3-4 kertaa viikossa): 7-8 tuntia
• Tavoitteellisesti treenaavat (5-6 kertaa viikossa): 8-9 tuntia
• Kilpailukaudella olevat urheilijat: 9-10 tuntia, päiväunet mukaan lukien

Unen laatu on yhtä tärkeää kuin määrä. Kahdeksan tuntia katkonaista unta ei vastaa seitsemää tuntia yhtäjaksoista, syvää unta. Jos heräät väsyneenä, vaikka olet ollut vuoteessa riittävän pitkään, kokeile alla olevia vinkkejä. Huoneen lämpötila, valo, kofeiini ja iltarutiinit vaikuttavat usein unen laatuun.

10 käytännön vinkkiä parempaan uneen

1. Pidä unirytmi säännöllisenä

Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Vuorokausirytmi hyötyy ennakoitavasta aikataulusta. Yli 30 minuutin vaihtelut voivat heikentää unen laatua.

2. Pidä makuuhuone viileänä (18-20 °C)

Kehon lämpötilan täytyy laskea noin 1 °C, jotta nukahtaminen helpottuu. Viileä huone tukee tätä. Jos palelet, ota paksumpi peitto huoneen lämmittämisen sijaan.

3. Pimennä makuuhuone

Valo, jopa laturin merkkivalo, voi häiritä melatoniinin eritystä. Käytä pimennysverhoja ja poista valonlähteet makuuhuoneesta. Unimaski on edullinen ja toimiva vaihtoehto.

4. Jätä näytöt pois 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa

Puhelinten, tablettien ja kannettavien tietokoneiden sininen valo voi vähentää melatoniinin eritystä jopa 50 %. Jos sinun täytyy käyttää näyttöä, ota yötila käyttöön. Vielä parempi vaihtoehto on vaihtaa puhelin kirjaan tai meditaatioon.

5. Vältä kofeiinia kello 14:n jälkeen

Kofeiinin puoliintumisaika on 5-7 tuntia. Jos juot kahvia kello 15, noin puolet sen kofeiinista voi olla elimistössäsi vielä kello 22. Jos olet herkkä kofeiinille, lopeta sen käyttö aiemmin, esimerkiksi jo puolenpäivän aikaan.

6. Syö proteiinia illalla

Kaseiiniproteiini tai kreikkalainen jogurtti 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa vapauttaa aminohappoja hitaasti yön aikana ja voi tukea lihasten palautumista häiritsemättä unta. Se sopii yhteen aiemmin päivällä syödyn, hyvin suunnitellun palautumisaterian kanssa.

7. Harkitse magnesiumlisää

Magnesium, esimerkiksi 200-400 mg magnesiumglysinaattia tai -bisglysinaattia noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, voi parantaa monen unen laatua. Se voi auttaa lihaksia rentoutumaan ja lievittää levottomuutta.

8. Treenaa säännöllisesti mutta älä liian myöhään

Säännöllinen treeni parantaa unen laatua, mutta kova treeni alle 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista. Jos treenaat illalla, kevennä harjoitusta tai siirrä se aiemmaksi.

9. Luo rauhoittava iltarutiini

Varaa 15-20 minuuttia rauhoittumiseen ennen nukkumaanmenoa. Voit esimerkiksi tehdä venyttelyä, hengittää rauhallisesti, lukea tai meditoida. Rutiini viestii aivoille, että on aika levätä.

10. Älä käytä alkoholia unilääkkeenä

Alkoholi voi nopeuttaa nukahtamista, mutta se heikentää huomattavasti REM-unen laatua ja lisää yöllisiä heräämisiä. Kohtuullinenkin alkoholimäärä voi heikentää unen laatua 24 %.

Seuraa treeniäsi ja palautumistasi Trainerassa

Unen parantaminen kuuluu kokonaisvaltaiseen harjoitteluun. Trainera.fit auttaa sinua löytämään valmentajia, jotka huomioivat harjoittelun, ravitsemuksen ja palautumisen yhdessä. Valmentajasi voi sovittaa treenin kuormituksen ja aterioiden ajoituksen unirytmiisi, jotta treeniohjelman eri osat tukevat toisiaan.

Trainera.fitissä voit kirjata treenisi sekä seurata ravitsemustasi ja edistymistäsi. Keskustele valmentajasi kanssa koko ohjelmasta, myös unen laadusta ja jaksamisesta. Treeni, ruoka ja uni vaikuttavat yhdessä, joten saat parhaan hyödyn huomioimalla ne kaikki. Aloita osoitteessa https://trainera.fit.

Aiheeseen liittyvää luettavaa

• Syöminen ennen nukkumaanmenoa: Miten myöhäinen ateria vaikuttaa palautumiseen
• Aterioiden ajoitus: Milloin syödä parhaiden treenitulosten saavuttamiseksi
• Putkirullaus: Mitä tutkimus siitä kertoo
• Kuinka paljon vettä liikkuja todella tarvitsee?
• Liikunta yli 40-vuotiaana: Näin treenaat ja pysyt kunnossa