Push pull legs ohjelma: kattava opas treenijakoon

Mikä on push pull legs ohjelma?

Push pull legs ohjelma, lyhyesti PPL, jakaa viikon treenit kolmeen liikemalliin yksittäisten kehonosien sijaan. Työntävässä treenissä harjoitetaan rintaa, olkapäitä ja ojentajia. Vetävässä treenissä harjoitetaan selkää ja hauiksia (jos haluat kasvattaa käsivarsia, tutustu parhaisiin hauis- ja ojentajaliikkeisiin). Jalkatreenissä harjoitetaan etu- ja takareisiä, pakaroita ja pohkeita. Näin syntyy kolme selkeästi ryhmiteltyä treeniä, jotka kattavat koko kehon ilman suurta päällekkäisyyttä lihasryhmien välillä. Palautumisen, ohjelmoinnin ja kehityksen seurannan suunnittelu helpottuu huomattavasti.

PPL on ollut keskitason ja kokeneiden voimaharjoittelijoiden suosima treenijako jo vuosikymmeniä, koska sitä voi sovittaa omaan arkeen. Aloittelija voi treenata kolme päivää viikossa, kokenut harjoittelija kuusi päivää ja moni jotain siltä väliltä. Hyvin toteutettuna ohjelma kasvattaa lihaksia ja voimaa. Huolimattomasti toteutettuna se jää vain satunnaisten liikkeiden kokoelmaksi, jolla on hieno nimi.

Miksi PPL-treenijako toimii niin hyvin?

Kolme syytä selittää, miksi PPL on säilyttänyt suosionsa pidempään kuin moni muu treenijako:

• Yhdessä toimivat lihasryhmät. Työntävissä liikkeissä työskentelevät rinta, olkapäät ja ojentajat, joten niitä on tehokasta harjoittaa samalla kertaa. Sama pätee vetäviin liikkeisiin ja jalkatreeniin.
• Palautuminen kuuluu rakenteeseen. Kun harjoitat työntäviä lihaksia, vetävissä liikkeissä käytettävät lihakset lepäävät. Vetävänä päivänä työntävät lihakset lepäävät. Lihasryhmälle jää 48-72 tuntia ennen seuraavaa treeniä, mikä riittää useimmille harjoittelijoille.
• Treenimäärää on helppo säätää. Haluatko treenata useammin? Tee PPL kuutena päivänä viikossa. Haluatko harvemmin? Tee se kolmena päivänä. Rakenne pysyy samana, vain treenien määrä muuttuu.

Kolme treeniä tarkemmin

Työntävä treeni

Työntävässä treenissä harjoitetaan rintaa, olkapäitä (etu- ja sivuosaa) sekä ojentajia. Treeni alkaa yleensä raskaalla moninivelliikkeellä, jatkuu yhdellä tai kahdella muulla punnerrusliikkeellä ja päättyy olkapäiden sivuosan ja ojentajien eristäviin liikkeisiin.

• Tangolla tehtävä penkkipunnerrus - 4 sarjaa × 6-8 toistoa
• Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla - 3 sarjaa × 8-10 toistoa
• Seisten tehtävä pystypunnerrus - 3 sarjaa × 6-8 toistoa
• Vipunosto sivulle taljassa - 3 sarjaa × 12-15 toistoa
• Ojentajapunnerrus taljassa - 3 sarjaa × 10-12 toistoa
• Ojentajien yläojennus - 3 sarjaa × 12-15 toistoa

Vetävä treeni

Vetävässä treenissä harjoitetaan selkää (leveää selkälihasta, keskiselkää ja olkapäiden takaosaa), hauiksia ja kyynärvarsia. Yleensä aloitat pystysuuntaisella vedolla, jatkat raskaalla vaakasuuntaisella vedolla ja lopetat hauisliikkeisiin.

• Leuanveto tai ylätaljaveto - 4 sarjaa × 6-10 toistoa
• Kulmasoutu tangolla - 4 sarjaa × 6-8 toistoa
• Alataljasoutu istuen - 3 sarjaa × 10-12 toistoa
• Kasvoveto taljassa - 3 sarjaa × 12-15 toistoa
• Hauiskääntö tangolla - 3 sarjaa × 8-10 toistoa
• Vasarakääntö - 3 sarjaa × 10-12 toistoa

Jalkatreeni

Jalkatreenissä harjoitetaan etureisiä, takareisiä, pakaroita ja pohkeita. Aloita raskaalla kyykyllä tai sen muunnelmalla. Täydennä treeniä lonkkanivelen ojennukseen perustuvilla liikkeillä, yhden jalan liikkeillä ja eristävillä liikkeillä.

• Takakyykky tangolla - 4 sarjaa × 6-8 toistoa
• Romanialainen maastaveto - 3 sarjaa × 8-10 toistoa
• Bulgarialainen askelkyykky - 3 sarjaa × 10 toistoa per jalka
• Takareisikoukistus - 3 sarjaa × 10-12 toistoa
• Reiden ojennus laitteessa - 3 sarjaa × 12-15 toistoa
• Pohjenousu seisten - 4 sarjaa × 12-15 toistoa

Miten rytmität treeniviikon?

Kolmen päivän PPL (sopii aloittelijalle)

Treenaa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Kukin lihasryhmä saa yhden treenin viikossa. Tämä riittää hyvin aloittelijoille, mutta useimmat keskitason harjoittelijat tarvitsevat muutaman kuukauden kuluttua enemmän harjoituskertoja.

Kuuden päivän PPL (perinteinen keskitason rytmi)

Työntävä, vetävä, jalat, työntävä, vetävä, jalat, lepo. Jokainen lihasryhmä harjoitetaan kahdesti viikossa, mitä pidetään yleisesti hyvänä tiheytenä lihaskasvulle. Haittapuolena on ajankäyttö: kuutta kuntosalipäivää viikossa voi olla vaikea ylläpitää kiireisessä arjessa.

Viiden päivän PPL (käytännöllinen kompromissi)

Kierrätä rytmiä näin: työntävä, vetävä, jalat, lepo, työntävä, vetävä, jalat, lepo, ja aloita alusta. Kukin lihasryhmä saa treenin noin 1,5 kertaa viikossa. Useimmat lihasryhmät saavat edelleen riittävästi harjoitusta ilman liiallista kuormitusta, ja palautumiselle jää enemmän tilaa kuin kuuden päivän versiossa.

Periaatteet, joilla PPL-ohjelma tuottaa tulosta

Kirjaa jokainen treeni

Yleisin PPL-virhe on suhtautua ohjelmaan läpikäytävänä liikelistana sen sijaan, että seuraisi kehitystä järjestelmällisesti. Jos et tiedä, millä painoilla treenasit viime viikolla, et voi pyrkiä parempaan tällä viikolla. Juuri nousujohteinen kuormitus vie kehitystä eteenpäin. Kun kirjaat painot, toistot ja koetun rasituksen RPE-asteikolla treenisovellukseen, kuten Trainera.fitiin, jokainen treeni antaa mitattavaa tietoa arvailun sijaan.

Valitse kaksi tai kolme liikettä, joissa pyrit selvään kehitykseen

Sinun ei tarvitse lisätä painoa jokaiseen liikkeeseen joka viikko. Se voi pysäyttää kehityksen ja kuormittaa niveliä liikaa. Valitse jokaiseen treeniin yksi raskas moninivelliike, kuten penkkipunnerrus, soutu tai kyykky, ja keskity kasvattamaan sen kuormaa. Muut liikkeet täydentävät treenimäärää.

Hallitse lihasryhmän viikoittaista treenimäärää

Tutkimusten perusteella 10-20 työsarjaa lihasryhmää kohden viikossa on yleensä toimiva määrä lihaskasvuun. Kuuden päivän PPL-ohjelmassa, jossa on kaksi työntävää treeniä, tämä tarkoittaa 5-10 rintalihasten sarjaa treeniä kohden. Seuraa kokonaismäärää: selvästi yli 20 sarjaa viikossa tuottaa yleensä yhä vähemmän lisähyötyä ja vaikeuttaa palautumista.

Vaihda liikkeitä 6-8 viikon välein

Keho tottuu tiettyihin liikkeisiin. Kierrätä saman liikemallin muunnelmia, esimerkiksi vinopenkkipunnerrusta tangolla, vinopenkkipunnerrusta käsipainoilla ja loivalla vinopenkillä tehtävää laitepunnerrusta. Sama lihas saa hieman erilaisen ärsykkeen, mikä voi vähentää kehityksen pysähtymistä.

Yleiset PPL-virheet

Liikaa liian nopeasti

Aloittelija, joka löytää verkosta kuuden päivän ohjelman ja ryhtyy siihen suoraan, uupuu helposti jo kuukaudessa. Aloita kolmesta treenipäivästä viikossa, vahvistu perusliikkeissä ja lisää harjoituskertoja vasta, kun palaudut nykyisestä treenimäärästäsi.

Jalkatreenin väliin jättäminen

Jalkatreeni on usein kolmesta treenistä raskain ja jää siksi helpoimmin väliin. Lopputuloksena keho voi kehittyä epätasaisesti, ja takaketjun lihakset jäävät muista jälkeen. Jos välttelet jalkatreeniä, tee se viikon alussa.

Jokaisen sarjan vieminen uupumukseen asti

Jokaisen sarjan tekeminen täydelliseen uupumukseen asti vaikeuttaa palautumista etenkin raskaissa moninivelliikkeissä. Lopeta useimmat työsarjat, kun tuntuu, että pystyisit tekemään vielä 1-3 toistoa. Säästä täydelliseen uupumukseen asti tehdyt sarjat treenin loppupuolen eristäviin liikkeisiin.

Unen ja proteiinin laiminlyönti

Huonoa palautumista ei voi korjata treenaamalla enemmän. Pyri nukkumaan useimpina öinä 7-9 tuntia ja syömään päivittäin 1,6-2,2 g proteiinia painokiloa kohden. Ilman niitä paraskaan ohjelma ei tuota toivottua tulosta.

Kenelle PPL sopii parhaiten?

PPL sopii useimmille aloittelijavaiheen ohittaneille harjoittelijoille, jotka voivat treenata 3-6 päivänä viikossa ja tavoittelevat ensisijaisesti lihasmassaa ja voimaa. Se taipuu rasvanpudotukseen, kehonkoostumuksen muuttamiseen ja lihasmassan kasvatukseen. Tiettyyn kilpailuun valmistautuva urheilija tarvitsee yleensä lajikohtaisen ohjelman. Täysin aloittelija taas voi kehittyä ensimmäiset 3-6 kuukautta nopeammin yksinkertaisella koko kehon ohjelmalla kolme kertaa viikossa.

Rakenna oma push pull legs ohjelmasi järkevästi

PPL-treenijako on säilyttänyt suosionsa, koska sen rakenne toimii, mutta rakenne ei yksin kasvata lihaksia. Tuloksia syntyy seurannasta, nousujohteisesta kuormituksesta ja säännöllisyydestä. Jos oman ohjelman rakentaminen tuntuu hankalalta, Trainera.fit auttaa löytämään valmentajia, jotka suunnittelevat PPL-ohjelman aikataulusi, välineidesi ja tavoitteidesi mukaan. Voit myös kirjata kaikki treenisi samaan paikkaan ja nähdä, miten kehityt viikosta toiseen.

Valitse treenimäärä, josta pystyt pitämään kiinni, harjoittele perusliikkeitä tavoitteellisesti, syö riittävästi proteiinia ja jatka säännöllisesti 12 viikon ajan. Hyvin toteutettu push pull legs on yksi luotettavimmista tavoista kasvattaa voimaa ja lihasmassaa.

Aiheeseen liittyvää luettavaa

• Täydellinen opas lihasmassan kasvattamiseen vuonna 2025
• Parhaat rintalihasliikkeet lihasmassan ja voiman kasvattamiseen
• Moninivel- vai eristävät liikkeet: kummat kasvattavat enemmän lihasta?
• Nousujohteinen kuormitus: tärkein periaate lihasmassan ja voiman kasvattamisessa
• Kuinka paljon proteiinia tarvitset lihaskasvuun?
• Hauis vai ojentaja: kumpi saa käsivarret näyttämään suuremmilta?
• 8 parasta selkäliikettä leveämpään ja vahvempaan selkään