Plan alimentaire pour prendre du muscle : guide de prise de masse propre

Résumé rapide

Pour développer du muscle, tu as besoin d'un léger surplus calorique, de suffisamment de protéines et d'un programme d'entraînement qui te sollicite. Une prise de masse propre (un surplus d'environ 200 à 400 calories par jour) ajoute du muscle avec un minimum de graisse, ce qui vaut mieux que la prise de masse sale dans presque tous les cas. Voici comment la configurer et à quoi ressemble une vraie journée de prise de masse.

• Mange environ 200 à 400 calories au-dessus de ton maintien, vise environ 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, et complète le reste avec glucides et graisses.
• Le timing des repas compte bien moins que les totaux quotidiens, mais protéines et glucides autour de l'entraînement aident la performance et la récupération.
• Seuls quelques suppléments aident vraiment : créatine, protéine en poudre et caféine. Le reste est, pour l'essentiel, du marketing.

Quelle doit être la taille de ton surplus calorique ?

Le muscle se construit, il ne se conjure pas, donc tu as besoin d'énergie supplémentaire en plus de ce que tu brûles. Mais ton corps ne peut ajouter du muscle qu'à une certaine vitesse. Un pratiquant entraîné pourrait gagner quelques livres de muscle en un bon mois, et un débutant un peu plus. Toute calorie au-delà de ce dont cette construction musculaire a besoin est stockée sous forme de graisse.

C'est pourquoi la prise de masse propre vaut mieux que la prise de masse sale. Une prise de masse propre utilise un surplus modeste d'environ 200 à 400 calories par jour, donc tu gagnes environ 0,1 à 0,2 kg par semaine, essentiellement du muscle. Une prise de masse sale (manger tout ce qui est à portée de vue) ajoute du poids vite, mais une grande partie est de la graisse que tu devras éliminer par régime ensuite. Tu finis par passer des mois en phase de sèche au lieu de construire.

Pour trouver ton chiffre, estime tes calories de maintien (Trainera le fait pour toi avec la formule Mifflin-St Jeor et ton niveau d'activité), puis ajoute 250 à 350. Surveille ton poids pendant deux à trois semaines. Si la balance ne monte pas lentement, ajoute encore 150 calories. Si tu gagnes plus vite qu'environ 200 g par semaine, réduis.

Protéines, glucides et graisses : la répartition qui construit du muscle

Les protéines sont la priorité, un point sur lequel s'accordent les guides de nutrition de Harvard. Vise environ 0,7 à 1 gramme par livre de poids corporel (soit environ 1,6 à 2,2 grammes par kg). Plus que cela ne construit pas de muscle supplémentaire, cela ajoute seulement des calories. Répartis-les sur trois à cinq repas pour nourrir tes muscles tout au long de la journée.

Les glucides sont ton carburant d'entraînement. Ils rechargent le glycogène musculaire, boostent les séries intenses et aident à la récupération. En prise de masse, les glucides doivent représenter la plus grande part de tes calories, souvent entre 45 et 55 pour cent. N'en aie pas peur.

Les graisses maintiennent les hormones et la santé en ordre. Garde-les autour de 0,3 à 0,4 gramme par livre (environ 20 à 30 pour cent des calories). Descendre bien plus bas peut nuire à la testostérone et rendre plus difficile de manger assez.

Le timing des repas autour de l'entraînement

La vieille idée d'une étroite fenêtre anabolique a été exagérée. Ce qui compte le plus est d'atteindre tes totaux quotidiens de protéines et de calories. Cela dit, une répartition sensée aide :

• Mange un repas avec protéines et glucides une à trois heures avant de t'entraîner pour avoir du carburant et des acides aminés disponibles.
• Prends protéines et glucides dans les quelques heures après l'entraînement pour amorcer la récupération et recharger le glycogène.
• Inclus une source de protéines avant de dormir (caséine, yaourt grec ou fromage blanc) pour nourrir la récupération nocturne, qui dépend d'un bon repos.

Un exemple de journée en prise de masse (environ 3 000 calories)

Voici à quoi pourrait ressembler une journée complète pour un pratiquant d'environ 80 kg visant environ 3 000 calories, 190 grammes de protéines, 350 grammes de glucides et 85 grammes de graisses. Ajuste les portions à la hausse ou à la baisse pour atteindre tes propres chiffres.

Les meilleurs aliments pour prendre du muscle

Tu n'as pas besoin d'aliments exotiques, seulement d'options régulières, riches en protéines et denses en calories :

• Protéines : poulet, viande de bœuf maigre, œufs, saumon, yaourt grec, fromage blanc, tofu et tempeh, whey.
• Glucides : riz, flocons d'avoine, pommes de terre, pâtes, pain complet, fruits.
• Graisses : huile d'olive, noix et purées d'oléagineux, avocat, œufs entiers, poisson gras.
• Boosters caloriques quand l'appétit est bas : shakes, fruits secs, granola, huile d'olive sur les aliments cuits.

Les suppléments qui aident vraiment (et ceux qui non)

La plupart des suppléments sont un gaspillage d'argent. Voici une courte liste honnête de ce qui a de vraies preuves derrière :

• Créatine monohydrate : le supplément le plus soutenu pour la force et le muscle. Environ 3 à 5 grammes par jour, à n'importe quel moment. Économique et sûr pour les adultes en bonne santé.
• Protéine en poudre : elle n'est pas magique, seulement un moyen pratique d'atteindre ton objectif de protéines quand la vraie nourriture est difficile. La whey ou un mélange végétal fonctionnent aussi bien.
• Caféine : elle améliore la performance à l'entraînement, ce qui t'aide indirectement à prendre du muscle.

Des choses comme les BCAA, les boosters de testostérone et la plupart des brûleurs de graisse ne font presque rien si ton alimentation couvre déjà les protéines. Ce sont des informations générales, pas un avis médical, alors consulte un professionnel si tu as une condition de santé.

Erreurs courantes en prise de masse

Attention aux classiques : manger trop et appeler prise de muscle la graisse accumulée, négliger le suivi des protéines, faire du cardio interminable qui consume ton surplus, et changer de plan chaque semaine au lieu de lui laisser le temps. Choisis un objectif, mange de façon régulière, entraîne-toi dur et réévalue toutes les deux à trois semaines.

Crée ton plan de prise de muscle sur Trainera

Trainera fait les calculs et les repas pour toi. Elle calcule ton surplus et tes macros avec la formule Mifflin-St Jeor, puis génère un plan alimentaire par intelligence artificielle à partir d'une bibliothèque de plus de 600 repas avec macros complets. Tu peux prendre une photo d'un repas pour enregistrer ses calories et macros, scanner des codes-barres, voir tes graphiques de protéines et de calories se remplir, et générer automatiquement une liste de courses pour la semaine. Ton plan d'entraînement vit dans la même app, pour que l'alimentation et la musculation soient synchronisées. Commence gratuitement sur Trainera et crée une prise de masse à laquelle tu pourras vraiment adhérer.

Lectures associées

• Combien de protéines te faut-il pour prendre du muscle
• Plan alimentaire riche en protéines (avec exemple de journée)
• Plan alimentaire de sèche (régime de perte de graisse qui conserve le muscle)
• Musculation végane : prends du muscle avec une alimentation végétale
• Comment prendre du poids et du muscle quand tu es mince