Proteinrik mat: liste over de beste proteinkildene

Kort fortalt

Protein holder deg mett, beskytter musklene og hjelper restitusjonen, så de fleste har godt av å fordele godt protein utover dagen. Denne listen over proteinrik mat deler de beste proteinkildene inn i kjøtt og fisk, meieriprodukter og egg, plantebasert og billig, med omtrentlig protein per porsjon slik at du kan planlegge ekte måltider. Sikt mot en proteinkilde til hvert måltid, og len deg på billige basisvarer som egg, tunfisk på boks, linser og gresk yoghurt når pengene er knappe.

• Blant de beste proteinkildene er kylling, fisk, egg, meieriprodukter, tofu og belgfrukter.
• Tallene er omtrentlige og varierer med merke, stykningsdel og tilberedning. Bruk dem som en rettesnor.
• Billig protein finnes: egg, fisk på boks, linser, bønner og yoghurt dekker det meste av behovet for lite penger.

Derfor betyr protein noe

Protein er byggesteinen kroppen bruker for å reparere muskler, lage enzymer og hormoner og holde seg sterk når du blir eldre. Det er også det mest mettende av de tre makronæringsstoffene, så måltider bygget rundt protein holder som regel sulten nede. Det hjelper ved fettap og når du vil beholde musklene. Et vanlig, generelt mål for aktive personer er omtrent 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, men behovet ditt avhenger av mål, alder og aktivitetsnivå. Dette er generell informasjon, ikke medisinske råd, så tilpass det til din egen situasjon og eventuelle sykdommer.

I tillegg til musklene støtter et tilstrekkelig proteininntak immunforsvaret, huden, håret og neglene. Protein har også den høyeste termiske effekten av makronæringsstoffene, som betyr at kroppen bruker litt mer energi på å fordøye det. Går du ned i vekt, er et høyt proteininntak en av de sikreste måtene å beholde muskelmassen og føle deg mett på færre kalorier.

Er du eldre eller mindre aktiv, betyr protein fortsatt noe for å bevare styrken og klare deg selv. Kombiner det med regelmessig fysisk aktivitet, så holder du deg sterk. Ikke tro at protein bare er for dem som trener på treningssenter.

Liste over proteinrik mat (per porsjon)

Her er en rask tabell over vanlig proteinrik mat med omtrentlig protein per vanlig porsjon. Tallene er avrundet og varierer med merke og tilberedning, så bruk dem til å planlegge, ikke som eksakte verdier.

Proteinkilder fra kjøtt og fisk

Animalsk mat er fullverdig protein. Den inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger, og gir som regel mye protein per kalori. Kyllingbryst, kalkun, magert storfekjøtt og svinefilet er de klassiske magre valgene. Fisk som laks, torsk og tunfisk på boks gir protein pluss sunt fett eller enkel hverdag.

Spiser du kjøtt, får du en stor del av dagens protein i ett måltid hvis du bygger tallerkenen rundt et stykke på størrelse med håndflaten av en av disse. Velg magre stykningsdeler det meste av tiden, og bruk de fetere når du vil ha flere kalorier.

Meieriprodukter og egg

Meieriprodukter og egg er noen av de rimeligste fullverdige proteinkildene. Gresk yoghurt og cottage cheese gir mye protein i en liten, mettende porsjon og fungerer veldig godt som mellommåltid eller frokostbase. Melk, kefir og vanlig ost gir også protein til måltidene, men ost er kaloritett, så følg med på porsjonene hvis du er i en diettperiode.

Egg er billige, enkle og kan brukes til nesten alt: eggerøre, kokte egg som raskt mellommåltid eller i så å si hvilken som helst rett. To til tre egg er en enkel måte å gi frokosten et solid proteingrunnlag.

Plantebaserte proteinkilder

Planteprotein er bra for helsen og miljøet, og det kan absolutt bygge muskler hvis du får i deg nok protein totalt og varierer kostholdet. Tofu, tempeh, edamame og soyadrikk er proteinrike og nesten fullverdige. Linser, kikerter, svarte bønner og andre belgfrukter gir protein pluss fiber som holder deg mett og hjelper fordøyelsen.

Seitan inneholder mye protein hvis du tåler gluten. Nøtter, frø og fullkorn gir mindre mengder som blir til en god del i løpet av dagen. Kombinerer du belgfrukter med korn, for eksempel bønner og ris eller linser og brød, får du lett hele aminosyreprofilen.

Billig protein på et stramt budsjett

Du trenger ikke dyre kjøttstykker for å nå proteinmålet ditt. Noen av proteinkildene som gir mest for pengene, er egg, tunfisk og sardiner på boks, hel kylling, kyllinglår, tørkede linser og bønner eller linser og bønner på boks, tofu, melk og naturell yoghurt. Kjøp store pakninger, lag mat i store porsjoner og bruk fryseren, så strekker pengene seg lenger.

En stor gryte linsesuppe, et stekebrett med ovnsbakte kyllinglår eller et dusin kokte egg kan dekke flere proteinrike måltider for svært lite penger. Myseproteinpulver er også rimelig per gram protein hvis du vil ha et raskt påfyll.

Vegetariske og veganske alternativer

Unngår du kjøtt, bygg tallerkenen rundt soyaprodukter (tofu, tempeh, edamame, soyadrikk), belgfrukter (linser, kikerter, bønner), seitan hvis du spiser gluten, og kornsorter med mer protein som quinoa. Meieriprodukter og egg gir vegetarianere enkelt fullverdig protein gjennom yoghurt, cottage cheese, ost og egg.

Veganere bør spise ulike planteproteiner gjennom dagen og kan ha nytte av et pulver med planteprotein for å nå høyere mål. Følg litt med på variasjonen, så du får alle aminosyrene. Det skjer helt av seg selv når du blander soya, belgfrukter og korn.

Slik bygger du måltider rundt protein

En enkel regel er å starte hvert måltid med å velge proteinet og så legge til grønnsaker og en karbohydrat- eller fettkilde rundt det. Frokosten kan være egg eller gresk yoghurt, lunsjen en bowl med kylling eller tofu og middagen fisk eller en rett med linser.

Å fordele proteinet på tre eller fire måltider, i stedet for å samle alt til middag, hjelper som regel både metthetsfølelsen og muskelbevaringen. Sliter du med å nå målet, er en skje proteinpulver, en boks tunfisk eller et beger yoghurt raske og billige måter å tette hullet på.

Proteinkvalitet og timing

Ikke alt protein er likt når det gjelder aminosyrer. Animalsk mat, soya og quinoa er fullverdige, altså inneholder de alle essensielle aminosyrer i nyttige mengder. Det meste av annen plantemat har litt mindre av én eller to aminosyrer. Derfor betyr variasjon noe for dem som spiser plantebasert, men du trenger ikke kombinere dem i samme måltid, bare i løpet av dagen.

Leucin, en aminosyre det er mye av i animalsk mat og soya, er et viktig signal for muskelbygging. En god dose til hvert måltid er derfor nyttig hvis du trener for å bygge muskler.

Når det gjelder timing, er det totale daglige proteininntaket viktigst. Likevel fungerer tre eller fire porsjoner på omtrent 20-40 gram som regel bedre enn én enorm porsjon, og protein innen noen timer etter trening er en fornuftig vane heller enn en streng regel.

En proteinrik eksempeldag

Slik kan det se ut i praksis. Denne enkle dagen lander for mange på omtrent 130-150 gram protein.

• Frokost: tre egg med en skive grovbrød og et glass melk.
• Mellommåltid: en bolle gresk yoghurt med bær.
• Lunsj: en bowl med kylling eller tofu, ris, bønner og grønnsaker.
• Mellommåltid: en skje proteinpulver, eller en neve nøtter med cottage cheese.
• Middag: ovnsbakt laks eller en linsecurry med grønnsaker ved siden av.

Du kan justere porsjonene opp eller ned etter ditt eget mål, bytte hvilket som helst protein med et billigere eller plantebasert alternativ og likevel nå et høyt proteininntak uten eksotisk eller dyr mat. Det viktigste er at hvert måltid og de fleste mellommåltider bygger på en av kildene i listen over.

Følg proteinet ditt med Trainera

I Trainera logger du maten i en kostholdsdagbok med kalorier og makroer og ser i tydelige grafer om du faktisk når proteinet ditt hver dag. Oppskriftsbiblioteket har mer enn 1 500 oppskrifter med makroer, og AI-kostholdsplaner regner ut kalorier og protein ut fra målene dine. Du kan søke etter matvarer og skrive inn et strekkodenummer på alle planer.

Gratisplanen krever ikke kort og gir deg kostholdsdagboken og én AI-kostholdsplan i måneden. Pro gir fem AI-kostholdsplaner i måneden og en AI-handleliste i uken som gjør planen til en rimelig handletur bygget rundt proteinkildene over. Premium legger til AI-skanning av mat med bilde, opptil 20 skanninger om dagen: du tar bilde av tallerkenen, AI-en anslår gram, kalorier og makroer for hver matvare, og du kan rette resultatet før du logger det. I Premium finner du også strekkodeskanning med kameraet, som en del av AI-matskanneren. Alle planer og priser står på prissiden.

Kom i gang gratis med Trainera og bygg måltidene dine rundt proteinkildene som passer målene dine.

Les også

• Proteinrik kostholdsplan (med eksempeldag)
• Kostholdsplan for diettperiode (fettap som bevarer musklene)
• Vegansk bodybuilding: bygg muskler på plantebasert kosthold