Virker BCAA? En ærlig gjennomgang av forskningen

Gjør BCAA egentlig noe?

Kort svar

For de fleste er BCAA unødvendige. Hvis du allerede spiser nok protein totalt, gir komplette proteinkilder som myse, kjøtt, egg eller en god plantebasert blanding alle de forgrenede aminosyrene du trenger, og resten i tillegg. Et eget BCAA-produkt tilfører sjelden noe.

Hva BCAA er

BCAA er tre essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. De kalles forgrenede (branched-chain) på grunn av den kjemiske formen. Leucin er den viktigste, fordi den bidrar til å sette i gang muskelproteinsyntesen, prosessen som bygger muskler. Det er herfra markedsføringen kommer.

Essensiell betyr at kroppen ikke kan lage disse aminosyrene selv, så du må få dem fra maten. Det stemmer, men det gjør ikke et isolert BCAA-tilskudd nødvendig, for vanlige proteinrike matvarer er fulle av dem. Aminosyrene er altså viktige. Selve produktet er det som regel ikke.

Problemet er at leucin ikke kan bygge muskler alene. Muskelproteinsyntesen krever at alle ni essensielle aminosyrer er til stede. BCAA gir deg bare tre av dem, så kroppen trenger fortsatt de seks andre fra et annet sted.

Hvor hypen kom fra

BCAA ble populære av noen forståelige grunner. Tidlige laboratoriestudier viste at leucin kan sette i gang det muskelbyggende signalet, og det hørtes ut som en snarvei. De er også lette å blande i drikker med smak, så de ble et praktisk produkt å selge og nippe til under treningen. I kroppsbygging ble de ofte tatt ved fastende trening, når mange var redde for å bryte ned muskler.

Senere forskning gjorde det klart at signalet leucin starter fortsatt trenger hele settet med aminosyrer for å faktisk bygge vev. Derfor gjør et komplett protein jobben bedre. Markedsføringen gikk rett og slett raskere enn forskningen, og vanen ble hengende igjen.

Hvorfor de som regel er unødvendige

Hvis kostholdet ditt allerede gir nok protein, får du rikelig med BCAA gjennom det proteinet. En skje myseprotein inneholder flere gram BCAA, inkludert leucinet du trenger, sammen med alle de andre essensielle aminosyrene. Kylling, egg, meieriprodukter, soya og blandede planteproteiner gir alle hele settet.

Forskningen viser det samme. Oversiktsstudier finner at når det totale proteininntaket er tilstrekkelig, gir et eget BCAA-produkt ingen merkbar økning i muskelveksten. Noen studier viser at BCAA alene øker muskelproteinsyntesen mindre enn et komplett protein, nettopp fordi de andre essensielle aminosyrene mangler. Sikt mot omtrent 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, et intervall som støttes av International Society of Sports Nutrition, så er BCAA-behovet ditt allerede dekket.

Når BCAA kanskje hjelper litt

Det finnes noen få, smale tilfeller der BCAA kan ha en viss verdi, selv om litt komplett protein som regel gjør samme jobben bedre.

• Fastende trening, når du vil ha litt aminosyrer uten et helt måltid. En liten porsjon myse eller annet protein slår som regel BCAA her, fordi det er komplett.
• Et svært lavt proteininntak totalt, selv om den egentlige løsningen er å spise mer protein.
• Smak i vanlig vann å drikke under lange økter, noe som handler om smak og ikke om prestasjon.

Hva med stølhet?

Noen tar BCAA i håp om å bli mindre støle etter trening. Forskningen er sprikende, og en eventuell effekt ser ut til å være liten. Hvis stølhet er et problem for deg, betyr nok protein totalt, søvn og en fornuftig progresjon i treningen mye mer enn en BCAA-drikk.

Hva med EAA?

Du kan også se produkter med essensielle aminosyrer, EAA, som markedsføres som et steg opp fra BCAA. Logikken holder bedre her, fordi EAA inneholder alle ni essensielle aminosyrer og ikke bare tre, så de kan støtte muskelproteinsyntesen mer fullstendig.

Likevel møter de det samme praktiske problemet som BCAA. Hvis det totale proteininntaket ditt allerede er tilstrekkelig, gir en komplett matvare eller en skje myse de samme essensielle aminosyrene pluss protein som teller med i dagsmålet ditt, som regel til en lavere pris. EAA kan være en liten bekvemmelighet ved fastende trening eller svært lavt proteininntak, men for de fleste er det enda et produkt du kan hoppe over.

Slik vet du om du får nok protein

Sjekk om du faktisk får for lite før du kjøper et aminosyreprodukt. Legg sammen proteinet på en helt vanlig dag. Sikt mot omtrent 1,6 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt, og sørg for at de fleste måltidene har en solid proteinkilde som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, tofu, belgvekster eller et godt proteinpulver.

Treffer du det intervallet jevnlig, tilfører ekstra aminosyrer ingenting. Ligger du under, er løsningen rett og slett mer protein fra maten eller et komplett pulver, ikke en egen boks med BCAA. Å registrere det du spiser i noen dager er som regel nok til å se hvor du står.

Dette bør du bruke pengene på

Bruk pengene på nok protein av god kvalitet først. En komplett proteinkilde gir deg BCAA og alt det andre, og derfor slår den et isolert BCAA-produkt for nesten alle. Hold kosttilskuddene enkle: protein for å nå målet ditt og kreatin for musklene er de to med sterkest støtte i forskningen.

Vil du vite om proteininntaket ditt faktisk er høyt nok før du bruker penger på ekstra tilskudd? Trainera lager kostholds- og treningsplanen din og følger inntaket og fremgangen din, så du ser nøyaktig hvor hullene er.