Proteinrikt vegetarisk kosthold: kilder, mål og eksempeldag

Nok protein uten kjøtt

Kort svar

Du kan fint dekke proteinbehovet ditt på et vegetarisk kosthold ved å kombinere meieriprodukter, egg, belgfrukter, soya og fullkorn gjennom dagen. De fleste som trener, klarer seg godt med rundt 1,4-2,0 gram protein per kilo kroppsvekt, fordelt på tre til fire måltider.

Hvor mye protein trenger du egentlig?

Referanseinntaket for befolkningen generelt ligger rundt 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag, men de som trener jevnlig, trenger mer. International Society of Sports Nutrition anbefaler 1,4-2,0 gram per kilo per dag for å støtte restitusjon og muskelvekst. Veier du 70 kilo, blir det omtrent 98-140 gram om dagen.

Hvordan du fordeler proteinet, har betydning. Sikt mot 25-40 gram per måltid, slik at du jevnlig når den leucinterskelen som setter i gang muskelproteinsyntesen. Som vegetarianer kommer du dit med litt større porsjoner, siden noen planteproteiner er mindre konsentrerte enn kjøtt.

De beste vegetariske proteinkildene

• Gresk yoghurt: ca. 10 gram per 100 gram
• Egg: ca. 6 gram per stykk
• Cottage cheese: ca. 11 gram per 100 gram
• Linser: ca. 9 gram per 100 gram kokte
• Kikerter: ca. 8 gram per 100 gram kokte
• Tofu: ca. 8 gram per 100 gram
• Tempeh: ca. 19 gram per 100 gram
• Edamamebønner: ca. 11 gram per 100 gram
• Seitan: ca. 24 gram per 100 gram

Soyamat som tofu, tempeh og edamame er komplette proteiner. Det betyr at de inneholder alle ni essensielle aminosyrer i nyttige mengder. Meieriprodukter og egg er også komplette.

Slik kombinerer du planteproteiner

Noen plantematvarer har lite av bestemte aminosyrer. Korn har lite lysin, mens belgfrukter har lite metionin. Du trenger ikke kombinere dem i samme måltid. Britiske NHS påpeker at variert inntak av proteinrik mat gjennom dagen dekker behovet ditt for aminosyrer. Klassiske kombinasjoner som bønner og ris eller hummus på grovbrød gjør det bare enkelt.

En proteinrik vegetarisk eksempeldag

Denne dagen gir omtrent 130 gram protein.

• Frokost: to egg, 200 gram gresk yoghurt med bær og havregryn (ca. 35 gram)
• Lunsj: bolle med linser og kikerter, quinoa og fetaost (ca. 35 gram)
• Mellommåltid: cottage cheese med nøtter (ca. 20 gram)
• Middag: wok med tofu eller tempeh, edamame og brun ris (ca. 40 gram)

Praktiske tips

• Ha frosne edamamebønner og belgfrukter på boks i skapet for raskt protein
• Rør en skje soya- eller erteprotein inn i smoothien hvis du ligger under målet
• Kok linser og tofu i store porsjoner i starten av uka
• Les varedeklarasjonen: tempeh og seitan inneholder langt mer protein enn de fleste grønnsaker

Både Verdens helseorganisasjon WHO og EFSA regner et godt planlagt vegetarisk kosthold som tilstrekkelig for voksne når energiinntaket er stort nok. Jevnhet slår perfeksjon, så fokuser på å nå det daglige målet ditt de fleste dager.

Proteinkvalitet og fordøyelighet

Proteinkvalitet avhenger av aminosyreprofilen og av hvor godt kroppen fordøyer proteinet. De som ikke spiser animalsk mat, er noen ganger bekymret for at planteprotein er dårligere, men i praksis er forskjellen liten når det totale proteininntaket er tilstrekkelig. Soya, meieri og egg scorer høyt på fordøyelighet, mens belgfrukter og korn ligger litt lavere. Variasjon gjennom dagen og litt større porsjoner av plantekildene jevner ut forskjellen. Spiser du mest hele plantematvarer, er det lurt å sikte mot den øvre delen av intervallet, rundt 1,6-2,0 gram per kilo, som en buffer.

Leucin er aminosyren som sterkest setter i gang muskelproteinsyntesen. Meieri, soya og egg er rike på leucin, og derfor bærer de mange proteinrike vegetariske måltider. Legger du til en porsjon av en av dem i en rett basert på belgfrukter, løfter du kvaliteten på måltidet på en pålitelig måte.

Timing og fordeling

Det totale daglige inntaket betyr mest, men fordelingen hjelper deg å utnytte proteinet. Forskning oppsummert av International Society of Sports Nutrition tyder på at du bør dele inntaket opp i tre til fire måltider med 0,4-0,55 gram per kilo hver. For en person på 70 kilo blir det omtrent 28-38 gram per måltid. Et proteinrikt kveldsmåltid før leggetid, for eksempel gresk yoghurt eller cottage cheese, kan støtte restitusjonen gjennom natten.

Slik setter du sammen balanserte måltider

En enkel mal holder hvert måltid på sporet: en proteinbase, en fiberrik karbohydratkilde, rikelig med grønnsaker og en kilde til sunt fett. Et eksempel: tofu som base, brun ris som karbohydrat, woket grønnsaker og en skvett sesamolje. Bytter du base mellom soya, meieri, egg og belgfrukter, blir måltidene varierte og dekker behovet ditt for aminosyrer uten at du trenger å regne.

Handleliste og tips for budsjettet

Et proteinrikt vegetarisk kosthold trenger ikke være dyrt. Tørkede linser, kikerter og bønner er blant de billigste proteinkildene du får kjøpt, og de holder seg i månedsvis. Egg, melk og naturell yoghurt gir mye protein for pengene. Frosne edamamebønner, bønner på boks og tofu holder seg godt og er raske å lage på travle dager. Kjøper du proteinpulver, er naturell soya- eller erteisolat som regel billigere per porsjon enn blandinger med smak. Bygger du handlelisten rundt disse basisvarene, holder du både proteinet og budsjettet i sjakk. Når du lager mat i store porsjoner i helgen, forsvinner også det styret som får mange til å hoppe over proteinet i hverdagen.

Slik når du proteinmålet ditt hver dag

Det er enkelt å få nok protein uten kjøtt når du kjenner tallene og kildene. Sett et daglig mål ut fra kroppsvekten din, gi hvert måltid en sterk proteinkilde, og veksle mellom soya, meieri, egg og belgfrukter gjennom dagen. Gjør du det konsekvent, har du alt du trenger for muskler, restitusjon og helse.

Vil du at proteinmål, måltider og trening skal følges opp automatisk, kan en coachingapp som Trainera lage planen din og loggføre fremgangen din på ett sted.