12 proteinrike snacks med omtrentlige makroer

Tolv proteinrike snacks du faktisk rekker å ta

Kort svar

Et godt proteinrikt mellommåltid gir 15-25 gram protein uten å koste for mange kalorier. Gresk yoghurt, cottage cheese, kokte egg, tunfisk, edamame, jerky og en shake med myseprotein passer alle inn og krever nesten ingen forberedelse.

Derfor hjelper proteinrike snacks

Når du fordeler proteinet utover dagen, støtter du restitusjonen i musklene og holder deg mett lenger, så du er mindre tilbøyelig til å spise for mye senere. Protein er det makronæringsstoffet som metter best, så et mellommåltid med mye protein holder sulten unna bedre enn kjeks eller godteri. Bruk snacks til å fylle hullene mellom måltidene, ikke til å erstatte dem.

De 12 snacksene og de omtrentlige makroene

Tallene er omtrentlige og varierer med merke og porsjonsstørrelse.

• Gresk yoghurt, 200 g naturell: rundt 20 g protein, 120 kcal
• Cottage cheese, 150 g: rundt 18 g protein, 130 kcal
• To kokte egg: rundt 12 g protein, 140 kcal
• Tunfisk på boks, en liten boks: rundt 20 g protein, 100 kcal
• Shake med myseprotein blandet med vann: rundt 24 g protein, 120 kcal
• Edamame, 150 g kokte: rundt 17 g protein, 190 kcal
• Tørket kjøtt (jerky) av storfe eller kalkun, 30 g: rundt 15 g protein, 90 kcal
• Ristede kikerter, 100 g: rundt 15 g protein, 160 kcal
• Tunfisk eller kylling på en riskake: rundt 18 g protein, 150 kcal
• Skyr eller kesam med ekstra protein, 150 g: rundt 17 g protein, 100 kcal
• En håndfull mandler og en ostestang (string cheese): rundt 14 g protein, 250 kcal
• Proteinbar, en variant med lite sukker: rundt 18 g protein, 200 kcal

Snacks under 150 kalorier

Hvis du følger med på inntaket, kan du holde deg til de lette alternativene: naturell gresk yoghurt, cottage cheese, kokte egg, en myseshake i vann, tunfisk på boks og skyr gir alle rundt 15 gram protein eller mer og er likevel lette på kalorier.

Plantebaserte proteinsnacks

Edamame, ristede kikerter, ristede soyabønner, soyayoghurt og en skje planteprotein fungerer alle godt. Kombiner en belgfrukt med frø eller korn i løpet av dagen, så får du en komplett aminosyreprofil. Den amerikanske organisasjonen for ernæringsfysiologer, Academy of Nutrition and Dietetics, påpeker at variert planteprotein lett dekker behovet.

Slik setter du sammen et mellommåltid som metter

Legg til fiber eller litt fett til en proteinbase, så holder mellommåltidet lenger. Gresk yoghurt med bær, et eple med en skive ost eller tunfisk på grovt knekkebrød kombinerer protein med fiber og gir jevnere energi. Det britiske helsevesenet NHS anbefaler å prioritere slike kombinasjoner av vanlig mat framfor ultraprosesserte snacks.

Gjør det enkelt

Du trenger ikke et nytt mellommåltid hver dag. Velg tre eller fire du liker, og sørg for at du alltid har dem i skapet, så det sunne valget også er det enkle når sulten melder seg.

Snacks rundt treningen

Et proteinrikt mellommåltid omtrent en til to timer før trening gir deg noe å gå på uten en tung mage, og et etterpå hjelper deg å nå det daglige målet hvis det er lenge til neste måltid. Rundt en treningsøkt er protein sammen med raske karbohydrater, for eksempel yoghurt med frukt, en god kombinasjon som støtter både energi og restitusjon. Utenom treningen handler snacks mest om å holde sulten jevn, så du ikke kommer skrubbsulten til middag.

Sitter du ved en pult hele dagen? Ha et alternativ som tåler å ligge uten kjøleskap i sekken, for eksempel jerky, en proteinbar eller en liten boks tunfisk, så en travel ettermiddag ikke ender ved automaten.

Snacks du bør være litt forsiktig med

Ikke alt som markedsføres som proteinrikt, er et godt valg. Noen proteinbarer og proteinkjeks inneholder like mye sukker og like mange kalorier som en sjokolade, så les varedeklarasjonen og sammenlign mengden protein med antall kalorier. Proteinyoghurt med smak kan skjule mye tilsatt sukker sammenlignet med naturell yoghurt som du søter selv med frukt.

Porsjonsstørrelsen betyr også noe. Nøtter og ost er proteinrike, men kaloritette, så en håndfull er et mellommåltid, mens en halv pose tilsvarer kaloriene i et helt måltid. Ingen av disse matvarene er forbudt, de krever bare et raskt blikk på tallene.

Raske kombinasjoner du kan sette sammen

I tillegg til enkeltmatvarer finnes det noen kombinasjoner med to ingredienser som gir mye protein og metter lenge. De tar under et minutt å lage:

• Gresk yoghurt med en skje nøttesmør og litt honning
• Epleskiver med cottage cheese eller en bit ost
• Grovt knekkebrød med makrell eller sardiner på boks
• Et kokt egg med en liten håndfull edamame
• Riskaker med cottage cheese og tomatskiver

Hver kombinasjon blander protein med enten fiber eller litt sunt fett, og det er akkurat det som gjør at mellommåltidet metter, i stedet for at du er sulten igjen etter tjue minutter.

Snacks for travle dager og reiser

De snacksene som ikke fungerer, er de som krever et kjøleskap du ikke har, eller forberedelser du aldri får gjort. På travle dager kan du lene deg på alternativer som klarer seg i en sekk eller en skuff på kontoret, for eksempel jerky, ristede kikerter, en proteinbar, en liten boks tunfisk eller en porsjonspakke proteinpulver som du blander med vann. Har du et par av dem for hånden, ødelegger ikke en glemt lunsj eller en sen middag dagens proteinmål. Det er planleggingen for de rotete dagene, ikke bare de perfekte, som gjør at en kostholdsrutine faktisk varer i flere måneder.

Vil du at snacksene skal telles med i det daglige proteinmålet automatisk, med måltider og fremgang samlet på ett sted, bygger Trainera planen rundt målet ditt.