Push pull legs-program: den komplette guiden til PPL

Hva er et push pull legs-program?

Et push pull legs-program, som regel forkortet PPL, er en måte å legge opp ukens trening rundt tre bevegelsesmønstre i stedet for enkelte kroppsdeler. Pushdager trener alt du presser: bryst, skuldre og triceps. Pulldager trener alt du drar: rygg og biceps (vil du ha større armer, les om de beste øvelsene for biceps og triceps). Beindager trener forside lår, bakside lår, sete og legger. Resultatet er tre logisk inndelte økter som dekker hele kroppen uten at muskelgruppene overlapper. Det gjør restitusjon, planlegging og oppfølging av fremgangen din mye enklere.

PPL har vært standardoppsettet for viderekomne og erfarne løftere i flere tiår, fordi det kan skaleres. Du kan kjøre det tre dager i uken som nybegynner, seks dager i uken som erfaren og nesten alt imellom. Gjort riktig gir det mye muskler og styrke. Gjort feil er det bare en haug tilfeldige øvelser med et fint navn.

Derfor fungerer PPL så godt

Det er tre grunner til at PPL har holdt seg lenger enn nesten alle andre treningsoppsett:

• Muskler som jobber sammen, trenes sammen. Alle pressøvelser bruker bryst, skuldre og triceps, så det er effektivt å trene dem i samme økt. Det samme gjelder trekk- og beinøvelser.
• Innebygd restitusjon. Når du trener push, hviler trekkmusklene. Når du trener pull, hviler pressmusklene. Hver muskel får 48-72 timer før den trenes igjen, og det er akkurat det restitusjonsvinduet de fleste trenger.
• Lett å justere volumet. Vil du trene oftere? Kjør PPL seks dager i uken. Vil du trene mindre? Kjør tre dager. Strukturen er den samme, bare frekvensen endres.

De tre øktene i detalj

Pushdag

Pushdagen trener bryst, skuldre (fremre og laterale del av deltamuskelen) og triceps. Økten starter som regel med en tung flerleddspress, går videre til en eller to supplerende pressøvelser og avsluttes med isolasjonsøvelser for sideskuldre og triceps.

• Benkpress med stang: 4 sett × 6-8 repetisjoner
• Skråbenkpress med manualer: 3 sett × 8-10 repetisjoner
• Stående skulderpress: 3 sett × 6-8 repetisjoner
• Sidehev i kabel: 3 sett × 12-15 repetisjoner
• Triceps pushdown: 3 sett × 10-12 repetisjoner
• Tricepsekstensjon over hodet: 3 sett × 12-15 repetisjoner

Pulldag

Pulldagen trener ryggen (latissimus, midtre rygg, bakre skuldre), biceps og underarmer. Vanligvis starter du med et vertikalt trekk, fortsetter med et tungt horisontalt trekk og avslutter med bicepstrening.

• Pull-ups eller nedtrekk: 4 sett × 6-10 repetisjoner
• Roing med stang: 4 sett × 6-8 repetisjoner
• Sittende kabelroing: 3 sett × 10-12 repetisjoner
• Face pull: 3 sett × 12-15 repetisjoner
• Bicepscurl med stang: 3 sett × 8-10 repetisjoner
• Hammercurl: 3 sett × 10-12 repetisjoner

Beindag

Beindagen trener forside lår, bakside lår, sete og legger. Start tungt med knebøy eller en knebøyvariant, og balanser deretter med hoftebøy, ettbeinsøvelser og isolasjonsøvelser.

• Knebøy med stang: 4 sett × 6-8 repetisjoner
• Rumensk markløft: 3 sett × 8-10 repetisjoner
• Bulgarsk utfallsknebøy: 3 sett × 10 repetisjoner per bein
• Liggende lårcurl: 3 sett × 10-12 repetisjoner
• Beinspark: 3 sett × 12-15 repetisjoner
• Stående tåhev: 4 sett × 12-15 repetisjoner

Slik legger du opp uken

PPL tre dager i uken (passer for nybegynnere)

Tren mandag, onsdag og fredag. Hver økt treffer musklene sine én gang i uken. Det er godt nok for nybegynnere, men de fleste som har trent en stund, vokser fra det i løpet av noen måneder.

PPL seks dager i uken (klassikeren for viderekomne)

Push, pull, bein, push, pull, bein, hvile. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uken, noe som generelt regnes som det beste nivået for muskelvekst. Ulempen er tiden. Seks dager på treningssenteret hver uke er mye å holde ved like når hverdagen blir travel.

PPL fem dager (et realistisk kompromiss)

Kjør en rullerende femdagersversjon: push, pull, bein, hvile, push, pull, bein, hvile og så videre. Hver muskel trenes omtrent 1,5 ganger i uken. De fleste muskelgrupper får fortsatt nok frekvens uten at du brenner deg ut, og det blir mer rom for restitusjon enn i seksdagersversjonen.

Prinsippene som gjør at PPL faktisk gir resultater

Loggfør hver økt

Den største feilen folk gjør med PPL, er å se det som en liste øvelser som skal "unnagjøres", i stedet for et program du følger opp og bygger videre på. Vet du ikke hva du løftet forrige uke, kan du ikke slå det denne uken, og det er progressiv overbelastning som driver veksten. Når du loggfører vekt, repetisjoner og RPE i en treningsapp som Trainera.fit, blir hver økt målbar tilbakemelding i stedet for gjetting.

Velg to eller tre løft du presser hardt

Du trenger ikke øke vekten på alt hver uke. Det er en sikker vei til stillstand og såre ledd. Velg én tung flerleddsøvelse per økt (benkpress, roing, knebøy), og legg kreftene dine i å øke belastningen akkurat der. Resten av økten er støttende volum.

Styr volumet per muskel per uke

Forskningen tyder på at 10-20 arbeidssett per muskel per uke er det produktive spennet for muskelvekst. På PPL seks dager med to pushdager blir det 5-10 sett brysttrening per økt. Følg med på totalen. Går du godt over 20 sett i uken, får du som regel mindre igjen og dårligere restitusjon.

Bytt øvelser hver 6. til 8. uke

Kroppen venner seg til bestemte bevegelser. Roter mellom varianter av de samme mønstrene, for eksempel skråbenkpress med stang, så skråbenkpress med manualer og så press i maskin med lav vinkel. Samme muskel, litt annen stimulus og færre platåer.

Vanlige feil med PPL

For mye for tidlig

Nybegynnere som finner seksdagersprogrammet på nettet og hopper rett inn i det, pleier å kollapse i løpet av en måned. Start med tre dager i uken, bli sterk på det grunnleggende, og legg til flere dager først når du klarer å restituere deg fra det du allerede gjør.

Å hoppe over beindagen

Beindagen er den tyngste av de tre øktene, og det er den som oftest blir hoppet over. Resultatet er en kropp som ser ubalansert ut, og en bakside som henger etter alt annet. Legg beinøkten først i uken hvis du har en tendens til å slippe unna den.

Å ta hvert sett til failure

Går du til total failure i hvert sett, ødelegger det restitusjonen, særlig i de tunge flerleddsøvelsene. Stopp de fleste arbeidssett 1-3 repetisjoner før failure. Spar ekte failure til isolasjonsøvelser mot slutten av økten.

Å overse søvn og protein

Du kan ikke trene deg ut av dårlig restitusjon. Sikt mot 7-9 timer søvn de fleste netter og 1,6-2,2 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Uten det leverer ikke engang det beste programmet.

Hvem passer PPL best for?

PPL fungerer godt for nesten alle som er forbi det aller første nybegynnerstadiet, kan trene 3-6 dager i uken og først og fremst vil bygge muskler og styrke. Det er fleksibelt nok for både diett, rekomp og bulk. Det passer dårligere for idrettsutøvere som forbereder seg til en bestemt konkurranse og som regel trenger idrettsspesifikk trening, og for helt ferske nybegynnere som utvikler seg raskere på et enkelt helkroppsprogram tre ganger i uken de første 3-6 månedene.

Slik bygger du PPL-programmet ditt på en smart måte

PPL har holdt seg i mange år fordi strukturen er sunn, men strukturen alene bygger ingen muskler. Det er loggføring, progressiv overbelastning og jevnhet som gjør malen om til resultater. Føles det overveldende å lage ditt eget program, kan Trainera.fit lage et AI-treningsprogram ut fra timeplanen din, utstyret ditt og målene dine (gratisplanen gir 1 AI-treningsprogram i måneden). Vil du heller ha et menneske, kan du trene med en personlig trener som coacher gjennom Trainera. Uansett loggfører du hver økt på ett sted og ser nøyaktig hvordan du utvikler deg uke for uke.

Velg en frekvens du klarer å holde, tren det grunnleggende hardt, spis nok protein og vær stabil i 12 uker. Push pull legs gjort skikkelig er en av de mest pålitelige måtene å bygge en sterkere og større kropp på.

Les også

• Komplett guide til å bygge muskelmasse
• De beste brystøvelsene for størrelse og styrke
• Flerleddsøvelser eller isolasjonsøvelser: hva bygger mest muskler?
• Progressiv overbelastning: grunnprinsippet for muskler og styrke
• Hvor mye protein trenger du for å bygge muskler?
• Biceps eller triceps: hva får armene til å se større ut?
• 8 beste ryggøvelser for bredde og tykkelse